Il mIO diario (dedicato a mia figlia Luana)

[IO64]

Terzo e ultimo giorno della settimana di scarico e test massimali ... Trazioni tutto OK con la testa che pensava ad altro però, che ci posso fare max 90

un pò di lat machine leggera poi

1 x 10@35
1 x 6@52
1 x 3@69
1 x 1@77
1 x 1@87 Massimale teorico raggiunto senza nessun problema
1 x 1@90 Chiusa abbastanza bene mi dico basta, poi decido faccio un tentativo a 93
1 x 1@93 Fallita poco oltre la metà

poi testo l'8rm su tre esercizi come la volta scorsa

curl ai cavi sdraiati su panca braccia perpendicolari al corpo ....... 1x8@20 OK 1x8@25 ok 1x8@30 ok per 30

panca stretta ...... 1x8@40 ok 1x8@50 ok 1x8@55 ok per 55

Alcuni esercizietti così per fare qualcosa in più
Addominali e a casa


voto 8 soddisfatto

Prossima settimana si inizia con il "Big Arms By Fifty", durata quattro settimane poi un richiamo di forza "mau" stile poi ho in mente una cosetta che ho letto che mi intrippa molto .... ma ne parliamo

[IO64]

Programma prossima settimana

Lun. / Ven. (Mar. / Sab.)

1°
trazioni 1x5@BW
1'
trazioni 1x5 BW
curl bil. presa stretta 1x5 31
2'
trazioni 1x5@BW
curl bil. presa stretta 1x5@31
curl scott presa larga 1x5@31
2'
trazioni 1x5@BW
curl bil. presa stretta 1x5@31
curl scott presa larga 1x5@31
curl ai cavi sdraiati su panca braccia perpendicolari al corpo 1x5@30

2°
estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5@40
1'
estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5@40
french press panca 30° dietro la nuca 1x5@31
2'
estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5@40
french press panca 30° dietro la nuca 1x5@31
pushdown presa supina con sbarra 1x5@30
2'
estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5@40
french press panca 30° dietro la nuca 1x5@31
pushdown presa supina con sbarra 1x5@30
panca stretta 1x5@55

Merc. (Gio)

Front squat 8-6-4-2
pressa/squat bulgaro/step up/stacchi gt 3x8
leg curl/iperextension 3x8

Panca piana 8-6-4-2
panca incl/dist 30°/croci 30°/declinata 3x8
lento avanti/shoulder press 1man 3x8

trazioni 8-6-4-2 (anche appesantite)
remo bil/remo 1man 3x8
lat avanti/pulley 3x8

calf 3x12/15
abs 3x20

[IO64]

Allora si comincia con il ciclo fifty ....

Cominciamo con qualche dato che potrà tornare utile, anche se alcuni sono già noti

Età 43
Altezza 1.72
Peso 74
Anzianità di allenamnto (chiamiamola così) 14 mesi
Misura braccio destro 33 36
Misura braccio sinistro 32.5 35.5

prese da solo quindi un pò col beneficio del dubbio (se riesco faccio una riverifica domani facendomi misurare da un collega)


Riscaldamento un pò tutti gli esercizi della sessione leggerissimi e poi si parte

Bicipiti il tutto vola via molto rapidamente come tempo di esecuzione del circuito ma le trazioni si fanno man mano più dure, i due curl vanno via lisci forse un pelo più duro quello alla scott, l'ultimo ai cavi su panca ti dà il colpo di grazia chiuse allo stremo

un cinque minuti di recupero e poi parto con i tricipiti

Bene ai cavi come per le trazioni aumenta ovviamente la difficoltà, french su inclinata l'ultima veramente dura, pushdown presa supina dure le ultime sia per i tric. che sembrava scoppiassero sia per i polsi (devo abituarmi a questa presa), botto nella panca stretta una due stop mi salva lo spotter scarico allora di 5Kg e rifaccio le cinque alla morte ovviamente ma le faccio .....

Sensazioni .... L'impressione rispetto ad altri allenamenti è di aver fatto pochissimo visto la breve durata dei due circuiti ma quello che si sente effettivamente sui muscoli è che hanno lavorato e anche parecchio.

Spero di non aver fatto una cazzata,ma non credo prorio, se per cazzeggiare ancora un pò in pale ho fatto un pò di addominali.

A sabato per il secondo round ... ma io stò già pensando a quella rep in più che arriverà la prossima settimana ...

Soddisfatto

[tattoos]

Un abbraccio !

[IO64]

Ricambio di cuore e un saluto alla famiglia

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Di ritorno ora da un grande spettacolo al Teatro Alfieri di Torino di un artista a 360° veramente bravo

Arturo Brachetti

[IO64]

Allenamento "libero" del mercoledì

Front squat 8-6-4-2@50-65-70-75
Pressa 3x8@120
Leg curl 3x8@65

Panca piana 8-6-4-2-2@50-60-65-70-70
Dist 30° 4x8@18+18
Shoulder press 1man 3x8@14+14

Trazioni 8-6-4-2@64-69-bw-bw+5
Remo bil 3x8@50
Pulley triangolo 4x8@50

Calf machine 3x15@120
Sollevamento gambe 3x20

Front squat bene scendebndo sempre il più possibile penso che anche la doppia sono sceso sotto il parallelo, tengo i carichi così e cerco di scendere il più possibile anche la prossima volta (appena riesco inizierò a farmi qualche filmatino, vedi palestra semi deserta)
pressa ok come pure il leg
Ottima la panca forse potevo caricare di più ho fatto una doppia aggiuntiva ed è uscita bene
Distensioni i 18 iniziano a essere leggeri quindi 4x invece di 3x
Shoulder terrò ancora i 14 anche se salgono in scioltezza
Trazioni ok fino al bw+5 poi crepi l'avarizia ne ho fatte ancora 4 a bw
Il remo questa volta l'ho trovato tosto bho??
Pulley triangolo ottimo prossima si aumenta

A domani per il day two big arms

[IO64]

Secondo giorno di big arms tutto bene ..... non stò li a ripetermi esercizio per esercizio .... rispetto alla volta precedente ho trovato un pò più duri i bicipiti, ma il sabato ho notato che ho sempre avuto un piccolo calo ...

Alla prossima settimana con 1 rep in più per ogni esercizio