Proposta WO 4 x week

[Diabolika Resort]

Per il prossimo mesociclo vorrei fare un wo di 2 split, uno schema A-B....A-B.


che mi consigliate di fare?

dividere le sessioni tra parte alta e bassa, o fare 1 fullbody divisa in 2?

Dato che è un pò che nn faccio un ciclo di forza, allora ho pensato di farne uno misto massa/forza.
uno schema simile potrebbe andare?

Lunedi - Giovedi
Squat:4x5
Panca orizzontale:4x5
Rematore con bilancere:4x8
Tirate al mento:4x8
Curl.bilanc.senza c.:5x8
Crunches addome:4x20-25.

Martedi - Venerdi
Stacchi bilanciere:5x6
Croci su piana:4x8
Rematore con manubrio:3x6
Lento dietro con manubri:4x6
French-press bilanc. :3x8
Reverse crunch:4x20-30

[Christian_85]

imho 4 fullbody sono un pelo troppo... piuttosto suddividerei in

Petto Spalle Tricipiti
Gambe Dorso Bicipiti


Potresti anche fare un A1 B1 e A2 B2 variando gli esercizi ma lasciando inalterati gli accoppiamenti...

[Diabolika Resort]

imho 4 fullbody sono un pelo troppo... piuttosto suddividerei in

Petto Spalle Tricipiti
Gambe Dorso Bicipiti


Potresti anche fare un A1 B1 e A2 B2 variando gli esercizi ma lasciando inalterati gli accoppiamenti...

eh in effetti è un'idea a cui avevo pensato...lo schema che ho postato pensi sia buono? magari sostiuisco qualke esercizio e lo divido in 4 split

[Christian_85]

Prova a ripostare gli allenamenti divisi in A1 B1 e A2 B2... comunque per gli stacchi farei un 5 X 4... Lento avanti e non dietro... e inserirei le trazioni...

[Diabolika Resort]

ho fatto qualke modifica


Lunedi
Squat: 4x5
Panca orizzontale: 4x5
Rematore con bilancere: 4x8
Tirate al mento: 4x8
Curl.bilanciere: 5x8
Crunches addome: 4x20-25.

Martedi
Stacchi bilanciere: 5x6
Croci su piana: 4x8
Rematore con manubrio: 3x6
Lento avanti con manubri: 4x6
French-press bilanc. :3x8
Calf in piedi: 4x10

Giovedi
Leg Extension: 4x8
Panca Inclinata: 4x5
Pulley presa larga: 4x8
Scrollate: 4x10
Curl alternato: 5x8
Hyper extension: 4x20.
Reverse crunch:4x20-30

Venerdi
Affondi su step: 4x8
Dips a V: 4x8
Trazioni alla sbarra: 3x max
Alzate laterali: 4x6
Push down con corda :3x8
Calf seduto: 3x8

[lester]

Attualmente io mi sto allenando così:
Lunedì/Giovedì:
1)panca piana in superserie con lat-machine al petto 8x10 60sec
2)spinte verticali in superserie con sollevamenti laterali(x le spalle)6x10 60 sec
3)curl su panca inclinata 45° in superserie con parallele xbici e trici 6x10 60 sec
Martedì/Venerdì:
1)Squat 6x10 120 sec
2)Affondi in superserie con curl 4x10 60 sec
3)Sollevamenti sulle punte dei piedi con bilancere sulle spalle 5x30 60 sec
4)Crunch con panca declinata e peso dietro la nuca in superserie sollevamenti delle gambe(parte bassa addome) su panca declinata 4x20 60 sec
Mi alleno così x 3 weeks( carichi bassi esecuzione perfetta) poi ne faccio altre 3 con gli stessi esercizi ma senza le superserie (carichi pesanti)lasciando 2 min di pausa tra un es e l'altro e faccio scendere sia le serie in media a 5 che le ripetizioni anch'esse a 5.
Sinceramente mi trovo benissimo e mi sentirei di consigliarlo a chiunque si alleni seriamente da almeno un paio d'anni.

[Christian_85]

Quelle che hai postato sono praticamente 4 fullbody... io come ti ho già detto dividerei almeno in 2 split con gli accoppiamenti che ti ho scritto sopra... 4 fullbody le vedo un pò troppo impegnative...

[Diabolika Resort]

fatta qualke modifica:

Lunedi
Squat: 4x5
Stacchi bilanciere: 5x6
Calf in piedi: 4x10
Lento avanti con manubri: 4x6
Scrollate: 4x10
Crunches addome: 4x20-25.


Martedi
Panca orizzontale: 4x5
Croci su piana: 4x8
French-press bilanc. :3x8
Rematore con manubrio: 3x6
Pulley presa larga: 4x8
Curl. bilanciere: 5x8


Giovedi
Leg Extension: 4x8
Affondi su step: 4x8
Calf seduto: 3x8
Alzate laterali: 4x6
Hyper extension: 4x20.
Reverse crunch:4x20-30


Venerdi
Panca Inclinata: 4x5
Dips a V: 4x8
Push down con corda :3x8
Rematore con bilanciere: 4x8
Trazioni alla sbarra: 3x max
Curl alternato: 5x8

[Nemintek]

Scusa ma quel stacchi 5x6 a mio avviso non si puo' vedere...

Poi se devo essere sincero nel complesso non mi piace neanche un po', leggi qualche diario e che trovi qualche spunto migliore

[Diabolika Resort]

Scusa ma quel stacchi 5x6 a mio avviso non si puo' vedere...

Poi se devo essere sincero nel complesso non mi piace neanche un po', leggi qualche diario e che trovi qualche spunto migliore

di diari ce ne sono a centinaia, nn saprei manco da dove iniziare, anche perkè essendo un diario personale dovrei cercare qualcuno con le mie stesse caratteristiche fisiche, stessa anzianità di allenamento e che si alleni soprattutto in casa (o meglio che faccia esercizi che io possa rifarli a casa) dato che in casa mi alleno....

prendendo spunto da quello che ho postato, cosa mi suggeriresti di modificare/cambiare?

[circle69]

partendo dal post di nemintek scrivere 5x6 o 11x31 sono solo numeri
un "x6" di stacco è molto impegnativo
soprattutto diventa estremamente difficile rimanere concentrati
e se stai maneggiando un peso "serio" allora si entra nella zona rischio infortunio
certo vero è che poi esistono programmazioni che hanno anche un x20 di stacco
ma di sicuro non mi ci metto a provarle
ancora ancora se si parla di movimenti parziali ai fini del potenziamento di una zona
ops sto andando o.t.
se posso consigliarti io separerei lo stacco dallo squat
e li metterei
uno come punto cardine dell'allenamento A1
e l'altro per l'A2
poi ad ognuno gli aggungi un complementare
sempre per quanto riguarda questi 2 esercizi opterei per qualcosa tipo
molte serie poche reps (stai puntando ad incrementare i tuoi carichi)
quindi sarei per un 4/5x5 o 6x4 come schema
meglio ancora visto che è un meso di forza prova a impostare senza esasperazioni una progressione
es week1 4x5; week2 5x4; week3 6x3 aumentando ogni settimana di circa un 5% i carichi

anche per quanto riguarda gli altri giorni li riorganizzerei un po
parentesi "ah gia non sono un trainer quindi tutto quello che ti dico è da prendenre puramente come mio gusto personale" chiusa
cosi su 2 piedi
metterei il rematore (ma che sia un rematore) nel giorno dello stacco insieme alle scrollate
aumenterei e di molto (fino a 6-7) le serie di lat M o trazioni visto che si è liberato lo spazio del rematore
sostuzione delle croci con un complemetare per le spalle (alz. laterali)
e il venerdi esci dall'idea "petto petto petto"
e ti concentri su
spinte con manubri o bilancere (spalle)
dips
dorsale

spero di non avere fatto troppa confusione
ciao

[Nemintek]

Lunedì: Petto pesante, dorso leggero, abs
panca 5x5
rematore 6x3 60% 40''
spinte man 45° 3x8-10
chest dip 2x6
abs 3x20

Martedì: gambe, spalle
squat 5x5
stacchi 6x3 60% 40''
affondi bil 3x8-10
military 5x5
alzate laterali 2x10-12
side bend 3x15

Giovedì: dorso pesante, petto leggero, abs
rematore 5x5
panca 6x3 60% 40''
trazioni prone 3x8-10
pulley 2x6
abs 3x20

Venerdì: stacchi, tricipiti, bicipiti
stacchi 5x5 (anche se non mi piace molto)
leg curl 2x6
dip 5x5
push down 2x10-12
curl 4x6
hammer curl 2x10-12

Scarica dopo 3 settimane, questo è un mio consiglio, non è niente di eccezionale i 6x3 al 60% con 40'' di recupero, sono dei de, per non sono male da inserire poi magari sbaglio. Mi raccomando cosa molto importante: lavora con buffer, soprattutto su multiarticolari come squat, panca, stacchi, rematore e trazioni cerca di non arrivare a cedimento almeno in questi.

p.s.
La seduta di martedì "gambe, spalle" la farei in jumpset, IMHO

[Diabolika Resort]

ottimo, grazie nemintek

la proverò così, poi vi farò sapere