diario di un supereroe in allestimento

[HokaHey87]

ieri:
panca 3x4(anzi 3 e mezzo, ho avuto bisogno di un aiutino ino ino)-6-8, 75,70,65
panca presa stretta 3x6-6-8, 55
french press 3x12, 25
chin up 3x6, peso corporeo
pulley 3x8, 65 così...tanto per provare, è stato un fuori programma
curl manubri seduto 3x8, 17
crunch 3x10

voto:7/8, panca mediocre, il resto bene

[HokaHey87]

squat 5x3, 60,90,95,90,90 bene i 95 questa volta gliho fatti proprio bene, sforzandomi si ma mantendo la giusta postura e la giusta profondità
calf machine in piedi 3x6, 85
panca inclinata 3x6, 60
parallele 3x6, presa per i tricipiti, ma molto profonde (angolo avambraccio-omero 45°ca) e lente
curl bilanciere dritto in piedi 3x6, 40
curl bilanciere EZ alla Scott 3x12, 25

voto: 8, eccellente seduta, oggi non ho dei veri e propri doms, lo definirei più un indolenzimento generale e un forte appetito (grigliata mista di carne fatta in casa: wurstel, ptto di pollo, costatina di manzo, e poi scelta assortita di torte salate fatte da mammà, spinaci, carciofi, scarola...e per concludere un kiwi, un pezzettino di cioccolata e un caffè)

domandina: è giusto/utile fare le parallele per i tricipiti andando oltre i 90°, o è uno spreco di energie e sarebbe meglio fermarmi ai 90° e fare più ripetizioni?

[HokaHey87]

stacchi normali 5x3-3-1-3-3, 70,110,150,140,140 ottimo, ancora un po' deficitaria la presa, il bilanciere mi stava per scappare di mano, comunque chiuse tutte bene. In palestra c'era uno che mi guardava attonito mentre le facevo, io credevo che fosse il solito a dirmi "che esercizio stai facendo?" e invece alla fine mi si è accostato e mi ha fatto i complimenti per il carico, per il fisico definito "massiccio", mi ha chiesto se gareggiavo (powerlifting) e poi mi ha chiesto dei consigli sull'esecuzione...bella soddisfazione (non pensate male, non era gayo)
pull up 3x4-4-3, bw
lat machine presa larga prona 3x6, 65
calf machine seduto 3x15, 35
lento avanti in piedi 3x4-6-8, 52,5, 47,5, 42,5
alzate laterali 3x12, 11
un po' di push down come pumping

voto: 8/9, non 9 pieno perchè al pull up non ho contato l'ultima rip dell'ultima serie (non sono riuscito a portare la sbarra al mento)

[123456789]

la sbarra andrebbe portata al petto

[HokaHey87]

prima di arrivare a portare la sbarra al petto in presa prona e larga dovrò mangiarne di polpette!

Comunque ho letto un po' di Poliquin, il quale dice che per i principianti andrebbe bene riuscire a sfiorare la sbarra col mento

(Se invece uso la presa supina alla larghezza delle spalle ne completo 3x6 portando la sbarra a contatto col petto alto)

Cosa dici invece delle parallele? (3 post fa)

[HokaHey87]

va be'...cmq questa settimana ho fatto recupero attivo (ho fatto solo i fondamentali con carico diminuito del 20%), dalla prossima settimana inizio gradatamente a spostarmi verso una routine di massa. Allo scopo ho deciso di inserire per alcuni monoarticolari delle braccia (bicipiti, tricipiti e deltoidi) alcune serie a scalare o regressive, per sfinire e pompare bene il muscolo a fine seduta...vediamo cosa succede.

sempre 2 allenamenti settimanali:
settimana1 A B
settimana2 C A
settimana3 B C
settimana4 riposo (settimana di scarico attivo)
settimana5 riprende coma la 1 e così via

indicativamente:
routine A
panca piana (non distinguo più panca normale e poi a presa stretta, ma la faccio in una botta sola scegliendo una presa intermedia)
croci su piana*
push down corda* (serie regressiva)
una pausetta
chin up
curl con manubri seduto su inclinata (anche questa regressiva)

routine B
squat
pressa a 45°*
calf machine in piedi
parallele tricipiti
curl bilanciere in piedi
curl EZ panca Scott

routine C
stacchi (per un micro sumo e per l'altro normali e osì via)
pull up
lat machine presa neutra*
lento avanti
aperture laterali (regressiva)
french press (regressiva) probabilmente la french press la sposterò in B dopo le parallele e in C aggiungerò la calf machine seduto

*= non indica i prodotti surgelati ma gli esercizi nuovi

[HokaHey87]

panca piana 4x8, 63,5
croci 3x12, 12,13,13 esercizio nuovo, movimento lento e controllato, oggi doms alla zona esterna del pettorale (più vicino al braccio) mentre solitamente colla panca se sentivo il pettorale indolenzito era più verso lo sterno
push down corda, regressiva ovvero 6rip con 40, poi altre 6 senza pausa con 35, poi altre 6 con 30...diciamo per abbreviare 1x6/6/6, 40/35/30 bene, ottimo pumping
chin up 4x7-6-5-4
curl bicipiti seduto con manubri, 1x8/8, 18/15 anche qui regressiva
crunch

bene, colle serie regressive si ottiene un ottimo pompaggio del muscolo risparmiando tempo. Mi sono piaciute molto le croci.

voto:8 tutto alla perfezione, alla panca ho diminuito il peso e alzato le ripetizioni. Avrei potuto fare più carico ma non c'era il mio abituale compagno d'allenamento nè un altro cane di nessuno dall'aria affidabile che potesse darmi una mano

[HokaHey87]

routine A
panca piana
croci su piana*
push down corda* (serie regressiva)
una pausetta
chin up
curl con manubri seduto su inclinata (anche questa regressiva)

routine B
squat
pressa a 45°*
calf machine in piedi
parallele tricipiti
curl bilanciere in piedi
curl EZ panca Scott

routine C
stacchi (per un micro sumo e per l'altro normali e osì via)
pull up
lat machine presa neutra*
lento avanti
aperture laterali (regressiva)
french press (regressiva) probabilmente la french press la sposterò in B dopo le parallele e in C aggiungerò la calf machine seduto

*= non indica i prodotti surgelati ma gli esercizi nuovi

quoto quella che era la mia bozza iniziale