Diciamo che per mettere su massa dovresti abbassare le ripetizioni, aumentare le serie e caricare su un bel pò di pesi, fermorestando le pause da 2min, a mio avviso pure troppi. Per le gambe se hai un bilanciere fai gli stacchi così rinforzi la schiena e i bicipiti femorali e gli affondi con manubri