GI Forza 7

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allenamento di ieri:
in sordina
ovvero faccio squat sento un po il peso
ma non strafaccio e tengo tutto per giovedi (prova max)
quindi ho tenuto questa progressione che mi ha portato fino a circa il 94% del vecchio max :
1x3@115
1x3@125
1x2@135
1x1@145 (la piu brutta di giornata)
1x1@155 decisamente migliore dei 145 ma non mi ha fatto impazzire
(ok che le alzate mi piacciono solo quando il bilancere accellera di piu della ducati di stoner)
complementari anche questi limati un po nel volume
front squat 1x8 2x6 1x8
GHR 5X8
hyper 3x10
curl
addome

ierisera poi ho forse avuto un'illuminazione sul movimento dello squat
per de-caricare lavoro dai quads e metterlo su femorali e chiappe (piu forti)
è tutto oggi che appena non mi vede nessuno provo
la scintilla viene ovviamente da un articolo di big-Dave
http://www.t-nation.com/findArticle....=body_149squat
in particolare il punto 5
"The hips should move before the knees!"

oggi provo il max di panca
da battere 120kg di 7 gg. fa
la vedo dura ma mettere 1 kg in piu sarebbe un bel successo
quindi nella progressione di oggi 120 non è un peso contemplato
eguagliarlo vorrebbe dire un po accontentarsi perche la testa inizierebbe a dire
frasi tipo:
ok non hai peggiorato,
è gia un bel carico,
ehi guarda quella signorina (ops piccola divagazione per risultare simpatico al lettore)

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massimale di panca:
da battere 120kg di 7 giorni fa quando andando a "massimalino"
ho battuto il mio vecchio p.b. di 117,5
2x6@55
1x5@75
1x3@95
singole 102,5 - 110 - 115 - 122,5 nuovo record
cosa molto positiva che l'ho affrontato serenamente e non come mio solito
impanicandomi pensando al peso
l'idea è stata "ci provo, se non va scendo con il peso e riprovo la progressione"
e invece è salito, un po' a fatica perche mi stavo piantando a metà alzata
però è salito e devo ringraziare lo spotter
infatti con la coda dell'occhio ho visto che mi stava per toccare il bilancere
vedendomi rallentare nella spinta
sono riuscito a gridare per tempo "no"
(tra l'altro spaventando una buona metà delle persone che si allenavano )
nella testa è scattata una molla e nel mentre gli gridavo di non toccare il bilancere
si è generata una minirabbia che mi ha aiutato a combattere con il peso e portarlo fino su
davvero una bella soddsfazione
a dire il vero sono riuscito a rimanere concentrato e la voglia di osare qualcosa ancora c'era
ma sapevo che non c'era nel corpo quello che la testa diceva di avere
quindi ho optato per una serie di alleggerimento ( 1x12@85)
complementari
panca stretta
5x6 senza esasperare la vicinanza delle mani (20-25cm indice-indice)
push down 3x15
lat M 2x8 poi trazioni 7x3 presa larga 75" rest ( l'idea è: tengo questo schema
e ogni settimana riduco il recupero)
alzate laterali 4x8 peso medio alto concedendomi un minimo di cheat
aperture prone 3x12
calf

nonostante 1,5 ore di sonno sul divano e 6,5 a letto oggi ho un sonno mostruoso
devo assolutamente recuperare visto che domani sera c'è la prova di max più attesa:
squat

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la cosa piu bella quando ci si migliora
è capire che tanti sorzi poi portano una bella ricompensa
non importa poi se ci si migliora di 1kg e per farlo ci vogliono 12 settimane
questo era l'obiettivo
per questo si è lavorato
quello che però in assoluto ritengo il momento migliore
è quando combattendo con un peso che mi aveva sconfitto piu di una volta
ci si accorge durante l'alzata che stavolta è quella buona
questo mi è capitato ieri
mi infilo sotto il bilancere e un po ho paura
ho quasi le gambe molli
non so perchè tanto ho dietro uno spotter
e se non va l'alzata posso sempre riprovare
però mi sento cosi
stacco 2 passi indietro mi stabilizzo
ma la mente non è ancora libera e focalizzata a quello che sarà tra 5 secondi
cioè il bilancere di nuovo sui pin e l'alzata ormai alle spalle
il problema che mi frena un minimo è che l'aria non vuole sapere di scendere
passano ancora 2 secondi e finalmente qualche cubico di aria va dove deve andare
finalmente addome contratto e pancia che spinge contro la cinta
vai GI
giu
esco dalla buca abbastanza veloce
sento pero che inizio a rallentare
se potessi spingere anche con i capelli li useri
sento però che riesco ad andare oltre al punto in cui mi ero piantato in passato
l'alzata non è ancora chiusa ma gia rido
è troppo una fig.ata
sono di nuovo dritto in piedi giu il bilancere sui pin
il risultato in se non è spettacolare, lo sarebbe se fosse stato il carico di un'alzata in panca
ma è ciò che di meglio riesco
e per cui ho lavorato
da qui si riparte verso la strada (davvero lunga) di cambiare la maledetta prima cifra del peso

nel dettaglio:
squat prova di massimale
2x6@60
1x6@100
1x3@120
1x2@135
singole @150 poi metto la cinta e forse ho capito un pochino come usarla
il peso non mi spaventa sono rilassato e riesco a gonfiare bene la pancia
mi sento stabile come non mai e infatti 160kg volano
poi l'alzata di cui ho ampiamente parlato 170kg P.B
oltre non oso soprattutto perche la testa non c'è più

complementari (si lo so sono un po masochista avrei forse fatto meglio a fare un po di addome e via veloce sotto la doccia):
GM 6x8-6-4-4-8-12 (adoro questo schema)
nota per il futuro migliorare e di molto la tecnica del GM
nota 2 per il futuro provare quello da seduto riducendo di oltre il 50% e piu i carichi
bulgari 4x6 "leggerini" con i manubri da 20
pulley 6x10-8-6-6-10-12 s.set face pull 6x12

oggi per togliermi un pochino di stress salto le dinamiche di panca
e vado per un allenamento di volume una sorta di RE senza esagerare
domani donazione
cui ovviamente seguirà una settimana di transizione- scarico- scuola
transizione: ovvio che con 1/2 kg di sangue in meno le prestazioni calano
scarico: ne sento un po la necessità, so gia che non riuscirò a stare lontano dalla palestra ergo
scuola: mi dedico a migliorare la tecnica lavorando a carichi medio-bassi
probabilmente finirò con il fare 3-4 sedute di solo squat-panca

[Corvette]

Molto bene!

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fase 4 scarico
come da programma arriva il tanto agognato "scarichetto"
dopo la settimana di massimali - donazione.
non riuscendo a stare lontano dalla palestra
opto per allenamenti tranquilli
lasciando in primis a casa l'orologio
ieri
squat 5x3 @120-130-135(80%)-130-120
GM 4x12
bulgari 3x6
rematore 4x6

con la settimana prossima torno a uno schema piu vicino al coniugato stile WS
ovviamente con tutte le limitazioni dovute alla mia scarsezza-scarsità
esercizi base
box squat sia per ME sia per DE per la parte inferiore
panca presa stretta ME presa "normale" DE per la parte superiore
vorrei anche infarcire i wo di complementari quindi cercherò di perdere meno tempo possibile
(se inizio a arrivare a casa dopo le 9 mi cacciano, ok che forse sarebbe ora, però...)
al momento mi resta un dubbio sul come organizzare la settimana
se con il gia collaudato
DE @lunedi(low) e venerdi(up) e ME@martedi(up) giovedi(low)
o invertendo
lun ME-low, mar DE-up,...
con questa ipotesi vedo meglio la possibilità di introdurre( quando possibile) un allenamento di corsa (scatti e salti) al sabato

consigli?

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fase 4 scarico wo2

continua la settimana di scarico
ieri
panca 5x3@85,90,95,90,85 (70-80%)
push down 5x10
trazioni presa wide 8x2 (e non 2x8)
aperture laterali 5x8
addome
direi che a 2 giornate di scarico attivo sarebbe buono farci seguire
2 di scarico totale
quindi prossimo allenamento venerdi
stacchi
push press
e magari qualcosa di easy in jump set
continuando a stare iper-conservativo

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alla fine non ho resistito
a dirla tutta di stare in casa non mi andava piu di tanto
ergo ieri appena tornato dal lavoro faccio la borsa e vado ad allenarmi
rimane che per tutta questa settimana sono ancora in scarico
novità
provo a passare dalle adi.das mod running
alle all sta.r
( i punti sono vuolutamente messi per evitare di fare pubblicità )

stacco 5x3 @125-135-145-135-125 (70-80% circa)
a parte la tirata pesante di un paio di settimane fa è una vita che non faccio stacco
quindi anche se il tranfer da squat e GM dovrebbe esserci sempre meglio
fare un richiamo ogni tanto
poi
GHR 4x8
Hyper 3x10
calf

per oggi prevedo un altro allenamentino mini

poi da lunedi si ritorna a "pestare"