Diario de ILRASTA

[ilrasta]

Wo di venerdì 9 novembre 2007

GAMBE:

1-SQUAT
3 serie di risc./avvicinamento, poi:
4x6@95-105-105-105kg rest 2'
potrei passare al 5x5 salendo progressivamente a 110 oppure aggiungere un set da 6 con lo stesso carico (105) ma aumentando il volume.

2-GM
3x8@65-67.5-67.5@kg rest 90"

3-Pressa orizzontale
3x12-10-10@45-85-95kg rest 90"

Ampio buffer, ho solo preso le misure con la nuova pressa, direi che posso partire questa settimana con 3x10@105kg, con eccentrica lenta (2-3") e concentrica esplosiva.


SPALLE

1-Spinte manubri
2 serie di risc, poi:
3x8-8-7@22+22kg rest 90"

ADDOMINALI
4x15-20 rest 45"
crunch su panca piana, gambe a 90° non appoggiate

[ilrasta]

Allenamento di ieri: 12 novembre

PETTO
1-panca piana:

Due serie di risc/avvicinamento, poi
1x6@80kg
3x6@82.5kg rest 2' ____ 2.0.1(2).0

bene, +2.5kg da settimana scorsa, +3kg dal migliore 4x6 di metà settembre scorso.
Consolido magari aggiungendo un set e poi passo al 5x5@85kg.

2-Panca inclinata
3x8-8-7@62.5kg rest 90"

anche qui +2.5kg, ma non ho chiuso l'ultimo set, obiettivo dei prossimi 2 wo.


TRICEPS
1-Dip alle parallele
3x10@Bw+cinta e catena+5kg


SCHIENA

1-trazioni alla sbarra, presa supina:
2 serie di risc, poi:
4x7-6-6-6@bw+10kg rest 2'

2-rematore bilanciere, presa prona:
3x8@@70kg, rest 90"


BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi con bilanciere EZ
3x9-9-8@30kg rest 90"
vorrei chiudere 3x9 e poi passare ai set da 6 con 35kg

2-curl manubrio concentrato su panca scott
2x10@10kg rest 60"

Addominali: 4 x18-20 crunch su panca piana rest 45"

[ilrasta]

Ieri ho sentito il richiamo degli stacchi e così, complice la poca voglia di squattare, rispolvero un po' di deadlift.

GAMBE
1) stacchi da terra, bil. a 20cm da terra circa
3 serie di avvicinamento, poi

1x4@102kg
1x3@112kg
2x2@122kg
2x3@112kg
1x4@102kg

per tutte rest 2'

il problema principale è la presa a mani nude, un po' mi scivola e un po' temo la rottura dei calli, quindi: o mi munisco di "pezze" di gommapiuma (le famigerate spugnette) o mi limo i calli, come del resto mi cosiglia il buon zio Tat o mi alleno sulla presa

ok, tiriamo avanti

2) Pressa orizzontale (distanza tra i piedi 15cm)
4x10@105-115-125-125kg rest 90"
ok, ho preso i nuovi riferimenti sui carichi, dovrei stare al momento sui 125kg

per le gambette mi fermo qui.


SAPLLE
1)spinte manubri

2 serie di risc. poi:
4x8-8-7-7@22kg ret 100-110"

non ho chiuso i 3x8, in compenso ho aumentato il volume.

POLPACCI:
1) calf alla pressa

4x6-8@95kg rest 1'
3x15@45kg rest 1'


ADDOMINALI
soliti crunch su panca piana 4x20 rest 45"

[ilrasta]

Allenamento di ieri: 19 novembre 2007

PETTO
1-panca piana:

Due serie di risc/avvicinamento, poi
1x6@80kg
4x5-5-4-5@85kg rest 2' ____ 2.0.1(2).0

...continuo per un paio di settimane sui set da 5

2-Panca inclinata
3x8-8-7@62.5kg rest 90"


TRICEPS
1-Dip alle parallele
3x8@Bw+cinta e catena+10kg rest 1'30"


SCHIENA

1-trazioni alla sbarra, presa supina:
2 serie di risc, poi:
4x7-6-6-5@bw+10kg rest 2'

2-rematore bilanciere, presa prona:
3x8@70kg, rest 90"


BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi con bilanciere EZ
3x10-9-8-8@30kg rest 90"

Voto:5, ero stanco, ho mangiato poco e mangiato di merd@ nel weekend, infatti l'ho pagata dopo il petto, dopo la prima mezz'ora di allenamento. Mi sentivo debole e non vedevo l'ora di finire

[ilrasta]

Causa trasloco (il secondo in due anni ), sono due settimane che riesco ad allenarmi solo 2 volte a settimana (che segue una di stop totale-scarico)...e infatti lo sento e lo vedo: la forza non sale, anzi e sembra proprio che lo strato adiposo vada aumentando

Da questa settimana, dovrei/vorrei tornare a 3 w.o./week

Allenamento di mercoledì 21 novembre.

GAMBE
1) stacchi da terra, bil. a 20cm da terra circa
3 serie di avvicinamento, poi

1x4@102kg
1x3@112kg
2x2@122kg
2x3@112kg
2x5@102kg

per tutte rest 2'

Porca pupazza Rasta, se non ti decidi a prenderti ste c...o di spugnette, dubito che riuscire a preservare le mani da qualche rottura di callo ancora a lungo!

2) Pressa orizzontale (distanza tra i piedi 15cm)
4x10@125kg rest 90"


SAPLLE
1)spinte manubri

2 serie di risc. poi:
4x6@24kg ret 100-110"
chiusi abbastanza facilmente, potrei passare ai 26 e cercare di fare un 4x6-6-5-5


POLPACCI:
1) calf alla pressa
4x8@95kg rest 1'

2)calf in piei monopodalico
2x15@bw rest 1'

ADDOMINALI
crunch su panca piana 4x20 rest 45"

[ilrasta]

26 novembre 2007

PETTO
1-panca piana:

Due serie di risc/avvicinamento, poi
1x6@80kg
4x5@85kg rest 2' ____ 2.0.1(2).0

meglio di settimana scorsa

2-Panca inclinata
3x8-7-7-6@62.5kg rest 90"


TRICEPS
1-Dip alle parallele
3x8@Bw+cinta e catena+10kg rest 1'30"


SCHIENA

1-trazioni alla sbarra, presa supina:
2 serie di risc, poi:
4x7-6-6-5@bw+10kg rest 2'

azz, ste trazioni non salgono...insisto ancora un paio di settimane, poi provo a cambiare.

2-rematore bilanciere, presa prona:
3x8@70kg, rest 90"


BICEPS

1-Curl bilanciere in piedi con bilanciere EZ
1x8@30kg
3x6@35kg rest 90"

2-curl manubrio alla panca scott
2x10@10kg rest 1'

[ilrasta]

28/11/2007

GAMBE
1) stacchi da terra, bil. a 20cm da terra circa
un po' di squat a vuoto come riscaldamento, 3 serie di avvicinamento e poi:

1x4@102kg
1x4@112kg
1x3@122kg
1x2@127kg
1x3@122kg
1x5@112kg
1x4@112kg

per tutte rest 2'

Soddisfatto, la forza sugli stacchi sta salendo, sul volume (25reps totali) direi che mi posso fermare


2) Pressa orizzontale (distanza tra i piedi 15cm)
4x8@135kg rest 90"


SPALLE
1)spinte manubri

2 serie di risc. poi:
4x6-6-6-6@24-26-26-24kg ret 2'

anche nelle spalle si sale coi carichi, miro a chiudere i 4x6@26 entro natale


POLPACCI:
1) calf alla pressa
4x8@105-115kg rest 1'

2)calf in piedi monopodalico
2x15@bw rest 1'

ADDOMINALI
crunch su panca piana 4x20 rest 45"