prima fase di massa

[ApprendistA]

posto quello che ho messo pure nel diario
anni 24, 170cm, 62kg al 12,5% circa, operaio. 3 anni di palestra alle Spalle

partiamo dagli obiettivi:
1) aprire questo c**** di petto (classico petto in fuori pancia in dentro) e qua il caro cianti mi aiuta dicendo di allenare extrarotatori, deltoide posteriore, capo lungo del tricipite e trapezio
2) mettere su massa nei tricipiti, visto che "sotto" sono pari azz
3) allargare le spalle
4) scolpire la cosciotta
il primo giorno della settimana, visto che tutti fanno petto e bicipiti, guardiamo di andargli in c***...

LUNEDI' dorso saplle bicipiti
rematore bilancere mani supine gomiti stretti 4x6 120" di recupero
pulley 3x8 90" di recupero
lat machine dietro 3x15 60" di recupero
tirate al mento presa larga 3x8 90" recupero
curl bilancere in piedi 3x8 90" recupero
curl panca inclinata 2x15 60" recupero

MERCOLEDIì gambe polpacci
stacchi 4x6 120" recupero
leg press 3x12 90" recupero
leg extension 3x15 60" recupero
calf in piedi corpo libero 3x12 90" recupero
calf seduto alla macchina 3x 25 60" recupero

VENERDì petto tricipiti spalle
panca piana 4x6 120" recupero
panca declinata manubri 3x8 90" recupero
croci panca piana cavi 2x15 60" recupero
lento manubri 2x8 90" recupero
french press dietro la testa 3x8 90" recupero
kick back 2x15 60" recupero

che ne dite?

[ApprendistA]

bleah?

[rush]

se vuoi un pò di massa imho devi costruirti una scheda in A-B su 3 workout settimanali... e lo squat per la cosciotta no eh?

[ApprendistA]

eheh per il problema squat è che non ho appoggi, lo posso fare come secondo esercizio così devo alzare meno chili da terra ma come lo potrei inserire?
per la scheda aba bab come splitto? parte alta - parte bassa? come mai dici che così non potrebbe andare bene?
per intensità cosa si intende? leggo ora poliquin e dice, se non erro, che intensità è il TUT, quindi diminuendo la velocità di esecuzione degli esercizi aumenta l intensità... sbaglio?

[ApprendistA]

leggendo poliquin mi è venuta in mente una cosa del genere:

LUNEDì PETTO TRICIPITI DELTOIDI LATERALI
panca piana 3x5 tut 306 rec 120"
panca declinata man 3x8 306 90"
chest press 2x12 303 90"
lento manubri 3x5 303 90"
alzate laterali 3x8 202 60"
french press 3x8 303 90"
kick back 3x12 202 60"

MERCOLEDì GAMBE POLPACCI ADDOME
stacchi 3x5 tut 306 rec 120"
leg press 3x8 306 90"
leg extension 2x12 303 90"
leg curl 2x12 303 90"
calf in piedi 3x12 306 90"
calf seduto 2x20 303 60"
vari per addome

VENERDì DORSO BICIPITI DELTOIDI POSTERIORI
rematore bilacere 3x5 tut 306 rec 120"
lat machine avanti 3x8 306 90"
pulley 2x12 303 90"
tirate al mento presa larga 3x5 303 90"
alzate laterali con busto 90° 3x8 202 60"
curl bilancere in piedi 3x8 303 90"
curl su panca inclinata 3x12 202 60"

non so se fare abc abc oppure abca - bcab - cabc ecc
punti carenti: pochi tricipiti, spalle strette e chiuse.
ho messo un esecuzione rallentata per percepire meglio la contrazione... esagero? faccio male? plz consigli

[ApprendistA]

bla bla bla

[ApprendistA]

:_(