Il mIO diario (dedicato a mia figlia Luana)

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Oggi allenamento medio ero bello carico ..... mi ha dato le reali sensazioni e quindi ho deciso che dopo sette settimane termino il mio programma Bill Starr ... prossima settimana test massimali.

Front Squat 1 x 5 @ 48 1 x 5 @ 56 1 x 5 @ 64 1 x 5 @ 68 1 x 5 @ 72 1 x 8 @ 68
Panca 1 x 5 @ 43 1 x 5 @ 50,5 1 x 5 @ 57,5 1 x 5 @ 61 1 x 5 @ 65 1 x 8 @ 61
Trazioni 1 x 5 @ 46 1 x 5 @ 54 1 x 5 @ 61,5 1 x 5 @ 65,5 1 x 5 @ 69,5 1 x 5 @ 65,5

poi

Panca inclinata 3x8@45
French su inclinata 3x8@31
Lat. Avanti 3x8@60
Side band cavi 3x20@40
Crunch 3x20

Come dicevo sopra ho preso la decisione, stop al Bill Starr il motivo principale è lo squat, come avevo detto lunedì scorso, pesantissimo e anche oggi l'ho sentito particolarmente (soddisfatto comunque), devo invece dire che per la panca potrei andare sicuramente avanti (quindi soddisfattissimo) e un pò più con calma ma progredirei anche nelle trazioni (molto soddisfatto).

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Resoconto delle sette settimane di BILL STARR

Front Squat

Sono partito con 1x5@65
Sono arrivato a 1x5@80 +15 massimale teorico 90

Panca piana

Sono partito con 1x5@60
Sono arrivato a 1x5@72 +12 massimale teorico 81

Trazioni

Sono partito con 1x5@65
Sono arrivato a 1x5@77 +12 massimale teorico 86

é stato un programma che mi è piaciuto e mi ha motivato molto, vedrò se in futuro rimetterlo in ballo utilizzando anche qualche sua eventuale variante

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Come dicevo prossima settimana test massimali sia per Squat panca e trazioni che per gli 8rm che dovrò utilizzare nel meso successivo

Avrei intenzione di procedere così

Martedì'

Max di front squat
8rm estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde
8rm curl bil. presa stretta
8rm trazioni presa inversa

Giovedì

Max di Panca piana
8rm curl scott presa larga
8rm french press panca 30° dietro la nuca
8rm pushdown presa supina con sbarra

Sabato

Max di trazioni
8rm curl ai cavi sdraiati su panca braccia perpendicolari al corpo
8rm panca stretta



Come progressione potrebbe essere valida una cosa così (percentuali teoriche del massimale) rest 3'

1a serie da 10 reps al 40%
2a serie da 5-6 reps al 60%
3a serie da 2-3 reps all'80%
4a serie da 1 rep al 90%
5a serie da 1 rep al 100%
6a serie da 1 rep al xxx%
....
....

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Primo giorno della settimana di scarico e test massimali ... sono FELICISSIMO Front Squat max 95

Ieri ho lavorato di giorno e la sera sono dovuto tornare al lavoro dalle dieci fino alle tre di questa mattina, mi sono alzato questa mattina verso le 10.30 ero ancora in coma ma avevo alcune faccende da sbrigare.
Mentre giravo per Torino il mio pensiero era già al pomeriggio, cosa faccio ... no ne panca ne squat ... sono stanco non ce la faccio ... decido per le trazioni ... poi arrivo in pale e al volo cambio idea ... vada come vada faccio squat anche perchè è la prima volta che provo un massimale di squat

Cinque minuti di ciclette poi pressa leggera per scaldarmi poi parto

1 x 10@36
1 x 6@54
1 x 3@72
1 x 1@80
Chiedo a un ragazzo di starmi dietro per sicurezza il rack che abbiamo mi dà poca fiducia, quanto vorrei avere un power rack in pale
1 x 1@90 il massimale teorico è raggiunto ed è salito bene
1 x 1@95 tentata e chiusa bene pure questa anzi mi sembra pure di aver accelerato più dei novanta e allora perchè non provare il doppio 0
1 x 1@100 cambio purtroppo spotter e questo mi mette le mani al bilancere sbilanciandomi un pò in avanti scendo già sbilanciato riesco a risalire ma mi deve aiutare.
Va bene dico allora mi accontento ... ma che dico sono felicissimo ... dei 95 però ne voglio provare un'altra a 100 gli raccomando di non sbilanciarmi ... gliel'avessi mai detto fotocopia di quella sopra .... ma vaff..... secondo me con uno spotter "serio" il quintalozzo ci stava
Sarà per la prossima

poi testo l'8rm su tre esercizi che userò nel prossimo meso

trazioni presa inversa ....... 1x8@BW OK 1x8@BW+5 fatte sei ok per BW

curl bil. presa stretta ...... 1x8@28 ok 1x8@31 ok 1x8@34 fatte sette ok per 31

estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde ..... 1x8@30 ok 1x8@35 ok 1x8@40 ok ma mi fermo ok 40

poi giochicchio un pò con altri esercizi che non stò a scrivere

voto 8+ soddisfatto+++

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Secondo giorno della settimana di scarico e test massimali ... Panca piana forse qualcosina di più ci stava ma và bene così max 85

un pò di esercizi a corpo libero e qualche serie con solo il bilancere poi

1 x 10@32
1 x 6@50
1 x 3@65
1 x 1@72
1 x 1@80 Massimale teorico -1kg raggiunto con spotter serio, la grande Mariella, discesa bene salita normale fino a metà poi quasi (e qui mi sono stupito) una fucilata veramente bella
1 x 1@85 falliti proviamo questi 85 e và capire che caxxo combino, non l'ho proprio capito, mi posiziono male sulla panca discesa bene poi quando inizio a salire mi prende un dolore alla schiena la chiudo ma dondolando a destra e sinistra, ma vaffan... mi tiro su, faccio un paio di allungamenti della schiena un pò di piegamenti a destra e sinistra e non sento più niente .... decido che mi merito una replica
1 x 1@85 mi sistemo sulla panca cerco di sentirmi ben posizionato, ma comunque la testa pensa a cosa avevo combinato prima, stacco scendo bene risalgo con un tentennamento a metà strada, ma senza aiuto riesco a chiuderla .. soddisfatto questi 85 li ho veramente voluti .... avrei voluto tentare qualcosa in più ma ogni tanto ci si deve pure accontentare.

poi testo l'8rm su tre esercizi come la volta scorsa

curl scott presa larga ....... 1x8@28 OK 1x8@31 ok per 31

french press panca 30° dietro la nuca ...... 1x8@18 ok 1x8@28 ok 1x8@31 ok per 31

pushdown presa supina con sbarra ..... 1x8@20 ok 1x8@25 ok 1x8@30 ok mi fermo ok 30 Alla faccia quanto sono duri fatti così, comunque allenano molto la presa del pollice.

Addominali e a casa


voto 7e1/2 soddisfatto

[IO64]

Terzo e ultimo giorno della settimana di scarico e test massimali ... Trazioni tutto OK con la testa che pensava ad altro però, che ci posso fare max 90

un pò di lat machine leggera poi

1 x 10@35
1 x 6@52
1 x 3@69
1 x 1@77
1 x 1@87 Massimale teorico raggiunto senza nessun problema
1 x 1@90 Chiusa abbastanza bene mi dico basta, poi decido faccio un tentativo a 93
1 x 1@93 Fallita poco oltre la metà

poi testo l'8rm su tre esercizi come la volta scorsa

curl ai cavi sdraiati su panca braccia perpendicolari al corpo ....... 1x8@20 OK 1x8@25 ok 1x8@30 ok per 30

panca stretta ...... 1x8@40 ok 1x8@50 ok 1x8@55 ok per 55

Alcuni esercizietti così per fare qualcosa in più
Addominali e a casa


voto 8 soddisfatto

Prossima settimana si inizia con il "Big Arms By Fifty", durata quattro settimane poi un richiamo di forza "mau" stile poi ho in mente una cosetta che ho letto che mi intrippa molto .... ma ne parliamo

[IO64]

Programma prossima settimana

Lun. / Ven. (Mar. / Sab.)

1°
trazioni 1x5@BW
1'
trazioni 1x5 BW
curl bil. presa stretta 1x5 31
2'
trazioni 1x5@BW
curl bil. presa stretta 1x5@31
curl scott presa larga 1x5@31
2'
trazioni 1x5@BW
curl bil. presa stretta 1x5@31
curl scott presa larga 1x5@31
curl ai cavi sdraiati su panca braccia perpendicolari al corpo 1x5@30

2°
estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5@40
1'
estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5@40
french press panca 30° dietro la nuca 1x5@31
2'
estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5@40
french press panca 30° dietro la nuca 1x5@31
pushdown presa supina con sbarra 1x5@30
2'
estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5@40
french press panca 30° dietro la nuca 1x5@31
pushdown presa supina con sbarra 1x5@30
panca stretta 1x5@55

Merc. (Gio)

Front squat 8-6-4-2
pressa/squat bulgaro/step up/stacchi gt 3x8
leg curl/iperextension 3x8

Panca piana 8-6-4-2
panca incl/dist 30°/croci 30°/declinata 3x8
lento avanti/shoulder press 1man 3x8

trazioni 8-6-4-2 (anche appesantite)
remo bil/remo 1man 3x8
lat avanti/pulley 3x8

calf 3x12/15
abs 3x20