Diario di Blanko

[Blanko]

Ciao a tutti, rieccomi a casa per il fine settimana..

Vi posto gli allenamenti della settimana, tutto procede bene:

Lunedì (esplosivo)

Panca 8x4 2' 75%: 60 kg
Squat 6x3 2' 83%: 58 kg
Pressa 45° 3x10 2': 70 kg
Polpacci Seduto 2x15 1'30'': 30 kg
L-Fly 2x15 1'30'': 6 kg
Crunch alle Parallele 2x12 1'30''

Mercoledì

Stacco da terra 3x5 2' 70%: 60 kg
Push Press 2x2 2': 48 kg la prima, 58 kg la seconda (mi hanno aiutato)
Alzate Laterali su Panca Piana 2x12 1'30'': 4 kg
Rematore Manubrio 3x6 2': 22 kg la prima, 24 kg le altre
Curl Manubri 3x6 2': 12 kg la prima, 14 kg le altre
Leg Curl in Piedi 3x6 2': 40 kg
Polpacci Seduto 3x5 2': 40 kg
Crunch alle Parallele 3x10 1'30''

Venerdì (lattacido)

Panca 3x5 2' 85%: 68 kg
Squat 3x5 2': 60 kg
Parallele 3x8 2': BW + 15 kg
L-Fly 3x15 1'30'': 6 kg
Polpacci Seduto 2x20 1'30'': 20 kg
Crunch alle Parallele 2x12 1'30''
Crunch 2x20 1'30''

La prossima settimana si carica seri.. Lunedì mi tocca una board press di 10 cm con 110-120%!

[Blanko]

Stilo la mia programmazione fino a febbraio:

Ora sto finendo le 12 settimane del Lattacido-Isometrico-Esplosivo del Gruzza. Finirò l'ultimo allenamento il 7 dicembre.
La settimana successiva a quella del 7 testerò tutti i massimali (nella settimana del 7, già, dovrei lavorare con sub-massimali e anche con qualche altro massimale vero e proprio).
La settimana del test del massimale la prendo anche come un scarico. Faccio massimali, addominali, extrarotatori e un complementare in due serie di un gruppo muscolare diverso da quello in cui ho testato il massimale.

Dal 17 dicembre al 4 gennaio opterò per una fullbody di pseudo-mantenimento (visto che è sciocco optare per qualcosa di serio in vista delle feste di Natale e Capodanno).

Lunedì 7 gennaio conto di iniziare il ciclo russo, del quale ho già stillato una bozza nella sezione Forza. Il ciclo mi impegnerà 8 settimane, ciò significa che l'ultimo allenamento sarà il 29 febbraio.

Per marzo credo di fare un mese di pura massa, con ripetizioni lineari (i classici 4x6- 3x8, ecc.) adottando il principio Kaizen sui fondamentali. (in modo da aumentare comunque quei 2-3 kg sui massimali.

Dopo marzo vedrò se passare ad una eventuale definizione oppure riprendere un allenamento ibrido, come piace a me..

[Blanko]

Rieccomi a casa..

Ecco i WO della settimana:

Lunedì, isometrico:

Board Press 110-120% 3x1 2': 88 kg - 96 kg(aiutato) - 90 kg
Box Squat 97% 4x3 2': 68 kg
Panca Inclinata Manubri 3x8 2': 22 kg
L-Fly 2x15 1'30'': 6 kg
Polpacci Seduto 2x20 1'30'': 20 kg
Crunch alle Parallele 2x12 1'30''

Mercoledì:

Stacco Esplosivo 6x3 2' 80%: 68 kg
Push Press 2x2 2': 50 kg
Alzate Laterali su Panca Piana 2x12 1'30'': 4 kg
Rematore Manubrio 3x6 2': 36 kg (PR)
Curl Manubri 3x6 2': 12 kg
Leg Curl in Piedi 2x4 2': 50 kg
Crunch 3x12 1'30''

Venerdì (oggi), esplosivo:

Squat 89% 5x3 2': 62 kg
Panca 3x3 2': 68 kg
Leg Press 45° 3x8 2': 80 kg
L-Fly 2x15 1': 6 kg
Polpacci Seduto 2x20 1'30'': 20 kg
Crunch 4x15 30''
Side Lateral (manubrio) 1x8: 20 kg


Buoni allenamenti.. Le prossime settimane saranno intensissime!

[Blanko]

Bella!

Ecco i WO della settimana:

Lunedì, lattacido

Squat 5x4 2' 87%: 62 kg
Panca 5x4 2' 87%: 70 kg
Leg Press 45° 3x8 2': 90 kg
L-Fly 2x15 1': 6 kg
Polpacci Seduto 2x15 1': 20 kg
Crunch Vari 4x15 30''

Mercoledì:

Stacco 2x2 2' 105%: 90 kg
Push Press 2x2 2': 52 kg
Alzate Laterali su Panca Piana 2x12 1'30'': 6 kg
Rematore Manubrio 3x6 2': 26 kg
Curl Manubri 3x6 2': 12kg+10 rip hammer curl all'ultima serie con 10kg/10rip

Venerdì, isometrico (oggi):

Board Press 110% 4x1 2': 88 kg - 92 kg - 94 kg - 94 kg
Box Squat 3x2 100%: 72 kg
Panca Inclinata Manubri 3x10/8/6 2': 24 kg
L- Fly 2x15 1': 6 kg
Crunch Vari 4x15 30''


Buoni Allenamenti!

Ps: Peso 69 kg!!

[alexteo]

Bella Blanko, come va l'allenamento?
Ho visto che hai fatto molti progressi complimenti...
io purtroppo tra esami e malattia ho dovuto mollare un paio di settimane, ma adesso che ho smesso di giocare a calcio ci do dentro anche di gambe!
Ho finito la scheda che abbiamo fatto assieme qua sul forum e devo dire che sono aumentato di 2kg e visibilmente in massa...però devo curare meglio l'alimentazione.
Adesso sto pensando su cosa fare come prossima scheda...se ti va di fare un salto e leggere le proposte

Continua così

[Blanko]

Grazie Teo! Come posso, ogni tanto faccio un salto nel tuo diario, promesso!

Ora posto gli allenamenti di lunedì e mercoledì (oggi). Sono tornato prima a casa.. hanno annullato un pò di lezioni all'università!

Venerdì quindi mi alleno nella mia vera palestra, lol!

Prox settimana si testano i massimali..

Cmq, lunedì, esplosivo:

Squat 3x3 2' 100% 72 kg (na favola..)
Panca 85% 4x3 2': 68 kg
Pressa 45° 3x8 2': 100 kg (ci stava anche 110 e a breve 120!)
L-Fly 2x15 1': 6 kg
Polpacci Seduto 2x20 1'30'': 20 kg
5 serie di addominali vari, 30''

Mercoledì:

Stacco 4x2 2' 80%; 2x2 2' 100%: 68 kg (80%); 88 kg (102%, lol)
Lento Avanti 2x3 2': 46 kg - 52 kg
Alzate Laterali Su Panca Piana 2x12 1'30''
Lat Avanti 3x6 2': 45 kg
Curl Manubri 3x8 2': 12 kg
Qualche serie di addominali.

Note: il lento avanti fa paura! Io fino alla settimana scorsa avevo fatto 52 kg con la Push Press in 2x2! Oggi dovevo fare 2x2 in TEORIA con 42 kg circa. Invece mi sono fatto una ripetizione in più per serie con 52 kg!

[Corvette]

Bravo!