Il mIO diario (dedicato a mia figlia Luana)

[tattoos]

Punta sui fondamentali, BRO'. Sta lì la chiave del successo...

[IO64]

Guarda mi sono già quasi convinto comunque di portare a termine il programma, mi manca una settimana a finirlo (avevo appunto previsto 8 settimane di bill starr) quindi perchè mollare, poi faccio una settimana di scarico attivo dove testo i max sia per vedere i risultati di questo periodo sia per definire i carichi del meso successivo dove voglio dedicarmi al programma di fifty.

P.S. Calcola che non avevo mai fatto un periodo lungo così senza scaricare

[IO64]

Allenamento di giovedi ... leggero

Mi sento bene e l'aqllenamento và via liscio senza nessun problema ....

Front Squat 1 x 5 @ 48 1 x 5 @ 52 1 x 5 @ 56 1 x 5 @ 60 1 x 5 @ 64
Panca 1 x 5 @ 43 1 x 5 @ 47 1 x 5 @ 50,5 1 x 5 @ 54 1 x 5 @ 57,5
Trazioni 1 x 5 @ 46 1 x 5 @ 50 1 x 5 @ 54 1 x 5 @ 58 1 x 5 @ 61,5

poi

Lento avanti 4x6@40
Alz. Lat. 3x8@12+12
Scrollata-calf 3x8@70
Iperextension 3x10
Pressa 4x10@120
Calf machine 3xmax 20-15-12@90
Abs ai cavi 3xmax 30-23-20@40

niente da segnalare

[IO64]

Oggi allenamento medio ero bello carico ..... mi ha dato le reali sensazioni e quindi ho deciso che dopo sette settimane termino il mio programma Bill Starr ... prossima settimana test massimali.

Front Squat 1 x 5 @ 48 1 x 5 @ 56 1 x 5 @ 64 1 x 5 @ 68 1 x 5 @ 72 1 x 8 @ 68
Panca 1 x 5 @ 43 1 x 5 @ 50,5 1 x 5 @ 57,5 1 x 5 @ 61 1 x 5 @ 65 1 x 8 @ 61
Trazioni 1 x 5 @ 46 1 x 5 @ 54 1 x 5 @ 61,5 1 x 5 @ 65,5 1 x 5 @ 69,5 1 x 5 @ 65,5

poi

Panca inclinata 3x8@45
French su inclinata 3x8@31
Lat. Avanti 3x8@60
Side band cavi 3x20@40
Crunch 3x20

Come dicevo sopra ho preso la decisione, stop al Bill Starr il motivo principale è lo squat, come avevo detto lunedì scorso, pesantissimo e anche oggi l'ho sentito particolarmente (soddisfatto comunque), devo invece dire che per la panca potrei andare sicuramente avanti (quindi soddisfattissimo) e un pò più con calma ma progredirei anche nelle trazioni (molto soddisfatto).

[IO64]

Resoconto delle sette settimane di BILL STARR

Front Squat

Sono partito con 1x5@65
Sono arrivato a 1x5@80 +15 massimale teorico 90

Panca piana

Sono partito con 1x5@60
Sono arrivato a 1x5@72 +12 massimale teorico 81

Trazioni

Sono partito con 1x5@65
Sono arrivato a 1x5@77 +12 massimale teorico 86

é stato un programma che mi è piaciuto e mi ha motivato molto, vedrò se in futuro rimetterlo in ballo utilizzando anche qualche sua eventuale variante

[IO64]

Come dicevo prossima settimana test massimali sia per Squat panca e trazioni che per gli 8rm che dovrò utilizzare nel meso successivo

Avrei intenzione di procedere così

Martedì'

Max di front squat
8rm estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde
8rm curl bil. presa stretta
8rm trazioni presa inversa

Giovedì

Max di Panca piana
8rm curl scott presa larga
8rm french press panca 30° dietro la nuca
8rm pushdown presa supina con sbarra

Sabato

Max di trazioni
8rm curl ai cavi sdraiati su panca braccia perpendicolari al corpo
8rm panca stretta



Come progressione potrebbe essere valida una cosa così (percentuali teoriche del massimale) rest 3'

1a serie da 10 reps al 40%
2a serie da 5-6 reps al 60%
3a serie da 2-3 reps all'80%
4a serie da 1 rep al 90%
5a serie da 1 rep al 100%
6a serie da 1 rep al xxx%
....
....

[IO64]

Primo giorno della settimana di scarico e test massimali ... sono FELICISSIMO Front Squat max 95

Ieri ho lavorato di giorno e la sera sono dovuto tornare al lavoro dalle dieci fino alle tre di questa mattina, mi sono alzato questa mattina verso le 10.30 ero ancora in coma ma avevo alcune faccende da sbrigare.
Mentre giravo per Torino il mio pensiero era già al pomeriggio, cosa faccio ... no ne panca ne squat ... sono stanco non ce la faccio ... decido per le trazioni ... poi arrivo in pale e al volo cambio idea ... vada come vada faccio squat anche perchè è la prima volta che provo un massimale di squat

Cinque minuti di ciclette poi pressa leggera per scaldarmi poi parto

1 x 10@36
1 x 6@54
1 x 3@72
1 x 1@80
Chiedo a un ragazzo di starmi dietro per sicurezza il rack che abbiamo mi dà poca fiducia, quanto vorrei avere un power rack in pale
1 x 1@90 il massimale teorico è raggiunto ed è salito bene
1 x 1@95 tentata e chiusa bene pure questa anzi mi sembra pure di aver accelerato più dei novanta e allora perchè non provare il doppio 0
1 x 1@100 cambio purtroppo spotter e questo mi mette le mani al bilancere sbilanciandomi un pò in avanti scendo già sbilanciato riesco a risalire ma mi deve aiutare.
Va bene dico allora mi accontento ... ma che dico sono felicissimo ... dei 95 però ne voglio provare un'altra a 100 gli raccomando di non sbilanciarmi ... gliel'avessi mai detto fotocopia di quella sopra .... ma vaff..... secondo me con uno spotter "serio" il quintalozzo ci stava
Sarà per la prossima

poi testo l'8rm su tre esercizi che userò nel prossimo meso

trazioni presa inversa ....... 1x8@BW OK 1x8@BW+5 fatte sei ok per BW

curl bil. presa stretta ...... 1x8@28 ok 1x8@31 ok 1x8@34 fatte sette ok per 31

estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde ..... 1x8@30 ok 1x8@35 ok 1x8@40 ok ma mi fermo ok 40

poi giochicchio un pò con altri esercizi che non stò a scrivere

voto 8+ soddisfatto+++