GI Forza 7

[circle69]

fase 3 3.1
ancora con qualche "dom-ino" vado per il primo allenamento della 3a settimana
della fase 3
box squat (28cm) 10x3@105 con gli elastici
oltre ai 5kg aggiunti rispetto a lunedi scorso
ho dato all'elastico un giro in piu intorno al manubrio che fa da zavorra
risultato in posizione eretta sentivo un bel tirare
in coda 1x2@120-135-150; i 150 li ho sentiti pesantini
a complemento
front squat 4x8-4-6-8
ghr 5x8
hyperext 3x10
Thor's hammer curl 6x5-3-3-5-3-2
nel 2 finale ho usato il manubrio da 50
fregatura che mi sono accorto dopo averlo impugnato che era leggermente svitato
morale mi si è pinzato tra l'ultimo disco e l'attacco il pezzettino di pelle
tra indice e pollice (quello che congiunge le ipotetiche linee)
è uscito il "topolino" non so come si chiami in italiano la bollicina rossa
tipica di quando ci si schiaccia
piu che altro fastidio ed ennesima riprova che la proprietà se ne frega ù
di chi fa qualcosa di diverso dalla pectoral o della gluteus machine

oggi sfida ai 120 di panca

[circle69]

finalmente uno dei miei traguardi storici psicologici sono riuscito a tagliarlo
120 di panca
non un granchè di per se soprattutto visto che è il 25% in piu del mio peso ma è da quando ho iniziato ad allenarmi
che mi è sempre sembrato il numero che fa da confine tra seghine e seghine un po piu serie
ora la prossima linea da oltrepassare sono i 135 (anche qui non so perche pero
è un numero che mi piace)
la sessione di ieri
triple fino a 95 poi singole 100-107-115-105-112-120
mi è sembrato strano ma ho combattuto meno ieri con i 120 che non martedi scorso con 117,5
piccola precisazione ho scoperto che il bilancere che sto usando e che ho sempre considerato da 15kg a 15kg nn ci arriva (14kg e pochi grammi).
ho quindi aggiunto due microcarichi da 500g per parte per andare sul sicuro
bene bene bene

complementari
panca presa medio stretta (meno di 25cm tra gli indici) 5x6
push down 3x10
trazioni wide grip 7x3
tri-set aperture laterali- frontali- prone (3x 20-10-15 risp. lat, front, prone)
in coda sauna + doccia gelida

[circle69]

allenamento di ieri
squat 1x3@120-130, singole 140 (2reps)-150-160-145-155-165(pb eguagliato)
note:
con le serie con i carichi a onda mi trovo davvero bene
e in 6a serie sto ottenendo buoni risultati dal punto di vista delle prestazioni
infatti martedi in panca ho sbiciolato quello che era il mio max di 3,5 kg
e i 165 di squat di ieri sono saliti davvero bene lasciandomi sperare in un 170
per i massimali di settimana prossima (sperare non costa nulla, spostare un bel carico sarebbe una bella soddisfazione)
nota invece negativa nell'alzata a 160 mi hanno fatto notare (l'unico pl- ex pl della palestra) che forse tendo a usare troppo la schiena
andandola a richiamare solo verso la fine dell'alzata quando la gamba non ce la fa più
nelle 3 alzate successive mi sono concentrato un pochino su questo aspetto
provando a richiamarla da subito nel senso di non farmi portare in avanti-basso dal bilancere
e focalizzando come centro del mio universo le chiappe e i femorali
peccato non ci fosse piu a seguirmi
la mia sensazione è che di aver migliorato almeno un minimo
ho provato anche a stringere (avvicinare) di piu i gomiti
mi ha dato una maggiore sensazione di stabilità
piccole cose ma che di certo aiutano
se non ad alzare i carichi (causa atleta scadente)
almeno tengono un pochino piu lontani gli infortuni
complementari
GM 6x8-6-4-4-8-12
bulgari 5x6 mai provato questo esercizio, ma da ierisera entrerà fisso nei miei wo
pulley 6x8-6-5-5-8-12 s.set face pull 6x10
adoome, calf, stretching

e come ogni volta che miglioro un risultato o imparo qualcosa
ho troppa voglia di andare ad allenarmi

[circle69]

lunedi mattina:
giornata stupenda leggermente ventilata
tempo ideale per girare in moto e invece...


allenamento di venerdi fase3 w.o. 3.4

panca dinamica variando la presa 9x3@80 pausa 45"
problema: ho dovuto usare un bilancere corto (1,50)
commento: bleah

manubri su panca a 60° 4x12-10-9-8
lento dietro senza appoggio 4x10
lat M 10-8-6-6-12-15
push down 4x6 s.set curl al cavo 4x10

allenamento di sabato fase3 w.o. extra
al parco
10' corsetta blanda (vado talmente piano che mi ha superato un reduce zoppo del 15-18)
scatti (1 ogni 2 minuti)
3x40 passi senza forzare
a tutta o quasi:
4x40 passi
1x60 passi
1x80 passi (non finiva mai)

jump ontobox (in questo caso un ostacolo)
3x3 @60 cm
6x2 @80 cm

John Kirwan's try : slalom tra gli alberi
avendo corso tenendo la bottiglia dell'acqua a mo' di palla ovale
a fine corsa mi è venuto istintivo di appoggiare a terra la bottiglia
(e non ho mai giocato 1 minuto a rugby)

[circle69]

allenamento di ieri:
in sordina
ovvero faccio squat sento un po il peso
ma non strafaccio e tengo tutto per giovedi (prova max)
quindi ho tenuto questa progressione che mi ha portato fino a circa il 94% del vecchio max :
1x3@115
1x3@125
1x2@135
1x1@145 (la piu brutta di giornata)
1x1@155 decisamente migliore dei 145 ma non mi ha fatto impazzire
(ok che le alzate mi piacciono solo quando il bilancere accellera di piu della ducati di stoner)
complementari anche questi limati un po nel volume
front squat 1x8 2x6 1x8
GHR 5X8
hyper 3x10
curl
addome

ierisera poi ho forse avuto un'illuminazione sul movimento dello squat
per de-caricare lavoro dai quads e metterlo su femorali e chiappe (piu forti)
è tutto oggi che appena non mi vede nessuno provo
la scintilla viene ovviamente da un articolo di big-Dave
http://www.t-nation.com/findArticle....=body_149squat
in particolare il punto 5
"The hips should move before the knees!"

oggi provo il max di panca
da battere 120kg di 7 gg. fa
la vedo dura ma mettere 1 kg in piu sarebbe un bel successo
quindi nella progressione di oggi 120 non è un peso contemplato
eguagliarlo vorrebbe dire un po accontentarsi perche la testa inizierebbe a dire
frasi tipo:
ok non hai peggiorato,
è gia un bel carico,
ehi guarda quella signorina (ops piccola divagazione per risultare simpatico al lettore)

[circle69]

massimale di panca:
da battere 120kg di 7 giorni fa quando andando a "massimalino"
ho battuto il mio vecchio p.b. di 117,5
2x6@55
1x5@75
1x3@95
singole 102,5 - 110 - 115 - 122,5 nuovo record
cosa molto positiva che l'ho affrontato serenamente e non come mio solito
impanicandomi pensando al peso
l'idea è stata "ci provo, se non va scendo con il peso e riprovo la progressione"
e invece è salito, un po' a fatica perche mi stavo piantando a metà alzata
però è salito e devo ringraziare lo spotter
infatti con la coda dell'occhio ho visto che mi stava per toccare il bilancere
vedendomi rallentare nella spinta
sono riuscito a gridare per tempo "no"
(tra l'altro spaventando una buona metà delle persone che si allenavano )
nella testa è scattata una molla e nel mentre gli gridavo di non toccare il bilancere
si è generata una minirabbia che mi ha aiutato a combattere con il peso e portarlo fino su
davvero una bella soddsfazione
a dire il vero sono riuscito a rimanere concentrato e la voglia di osare qualcosa ancora c'era
ma sapevo che non c'era nel corpo quello che la testa diceva di avere
quindi ho optato per una serie di alleggerimento ( 1x12@85)
complementari
panca stretta
5x6 senza esasperare la vicinanza delle mani (20-25cm indice-indice)
push down 3x15
lat M 2x8 poi trazioni 7x3 presa larga 75" rest ( l'idea è: tengo questo schema
e ogni settimana riduco il recupero)
alzate laterali 4x8 peso medio alto concedendomi un minimo di cheat
aperture prone 3x12
calf

nonostante 1,5 ore di sonno sul divano e 6,5 a letto oggi ho un sonno mostruoso
devo assolutamente recuperare visto che domani sera c'è la prova di max più attesa:
squat

[circle69]

la cosa piu bella quando ci si migliora
è capire che tanti sorzi poi portano una bella ricompensa
non importa poi se ci si migliora di 1kg e per farlo ci vogliono 12 settimane
questo era l'obiettivo
per questo si è lavorato
quello che però in assoluto ritengo il momento migliore
è quando combattendo con un peso che mi aveva sconfitto piu di una volta
ci si accorge durante l'alzata che stavolta è quella buona
questo mi è capitato ieri
mi infilo sotto il bilancere e un po ho paura
ho quasi le gambe molli
non so perchè tanto ho dietro uno spotter
e se non va l'alzata posso sempre riprovare
però mi sento cosi
stacco 2 passi indietro mi stabilizzo
ma la mente non è ancora libera e focalizzata a quello che sarà tra 5 secondi
cioè il bilancere di nuovo sui pin e l'alzata ormai alle spalle
il problema che mi frena un minimo è che l'aria non vuole sapere di scendere
passano ancora 2 secondi e finalmente qualche cubico di aria va dove deve andare
finalmente addome contratto e pancia che spinge contro la cinta
vai GI
giu
esco dalla buca abbastanza veloce
sento pero che inizio a rallentare
se potessi spingere anche con i capelli li useri
sento però che riesco ad andare oltre al punto in cui mi ero piantato in passato
l'alzata non è ancora chiusa ma gia rido
è troppo una fig.ata
sono di nuovo dritto in piedi giu il bilancere sui pin
il risultato in se non è spettacolare, lo sarebbe se fosse stato il carico di un'alzata in panca
ma è ciò che di meglio riesco
e per cui ho lavorato
da qui si riparte verso la strada (davvero lunga) di cambiare la maledetta prima cifra del peso

nel dettaglio:
squat prova di massimale
2x6@60
1x6@100
1x3@120
1x2@135
singole @150 poi metto la cinta e forse ho capito un pochino come usarla
il peso non mi spaventa sono rilassato e riesco a gonfiare bene la pancia
mi sento stabile come non mai e infatti 160kg volano
poi l'alzata di cui ho ampiamente parlato 170kg P.B
oltre non oso soprattutto perche la testa non c'è più

complementari (si lo so sono un po masochista avrei forse fatto meglio a fare un po di addome e via veloce sotto la doccia):
GM 6x8-6-4-4-8-12 (adoro questo schema)
nota per il futuro migliorare e di molto la tecnica del GM
nota 2 per il futuro provare quello da seduto riducendo di oltre il 50% e piu i carichi
bulgari 4x6 "leggerini" con i manubri da 20
pulley 6x10-8-6-6-10-12 s.set face pull 6x12

oggi per togliermi un pochino di stress salto le dinamiche di panca
e vado per un allenamento di volume una sorta di RE senza esagerare
domani donazione
cui ovviamente seguirà una settimana di transizione- scarico- scuola
transizione: ovvio che con 1/2 kg di sangue in meno le prestazioni calano
scarico: ne sento un po la necessità, so gia che non riuscirò a stare lontano dalla palestra ergo
scuola: mi dedico a migliorare la tecnica lavorando a carichi medio-bassi
probabilmente finirò con il fare 3-4 sedute di solo squat-panca