Diario di una neo PL....Zapatina

[Boromir]

Zacros io sapevo già che zapatina aveva fatto lo squat con te sulle spalle

Direi che il video e' d'obbligo

[Zapatina]

Stamane mi sono allenata per recuperare l'assenza di Mercoledì.
Inizialmente ero un pò fiacca, per meglio dire addormentata, ma comunque è andata bene, anzi benissimo

BOX SQUAT 35cm ME
1x5 22kg
1x5 32kg
1x3 42kg
1x3 52kg
1x1 72kg
1x1 76kg
1x1 80kg
1x1 82kg
1x1 86kg
1x1 90kg

Evviva dopo gli ultimi 86kg, non alzati miseramente l'ultima volta, non mi aspettavo un tale risultato. Questa volta ero fornita di cintura, anche se mi vestiva qualche taglia in più, infatti era quella di zacros.

STACCO TECNICO-DINAMICO
8x2 36kg
seguito da singole fino all'80% del mio max, sono infatti arrivata a 58kg

Infine mi ero dedicata agli addominali, ormai più morta che stanca, fin quando... non arriva Claudio che gentilmente mi dice < Giorgiaaaa vieni qui, ho dei nuovi esercizi complementari da farti fare, sperimentiamo un pò!!!>
Io sempre più arzilla l'ho seguito, conclusione? Mi sento uno straccio, uno straccio contento comunque.
questa volta vi porterò le prove, appena Zacros potrà posterà i miei primi video [# Gentilmente registrati da Flower.....Scorzese
(# a tutti

[Teo86]

brava

[°°sOmOja°°]

come complementari hai fatto:
-uno stacco al pulley basso (in pratica replica il movimento dello stacco rumeno ma la trazione è anteriore invece di essere verso il basso per la forza di gravità.. l'esercizio insegna a TIRARE verso dietro nello stacco)

- addome ai cavi in piedi, esplosivo.
un movimento quasi opposto al good morning, in cui bisogna estendersi.. in questo esercizio si allenano i flessori anteriori (addominali in primis)
insegna ad essere solidi con il bilancere alto sulla schiena.

[IO64]

come complementari hai fatto:
-uno stacco al pulley basso (in pratica replica il movimento dello stacco rumeno ma la trazione è anteriore invece di essere verso il basso per la forza di gravità.. l'esercizio insegna a TIRARE verso dietro nello stacco)

Che fortuna zapatina ad avere maestri come loro ..... però complimentissimi anche a te azz ... stai andando come un treno

[flower]

appena Zacros potrà posterà i miei primi video [# Gentilmente registrati da Flower.....Scorzese
(# a tutti

infatti, dopo i video di stamattina stavo pensando di darmi alla regia cinematografica , a parte gli scherzi, dopo aver visto i tuoi squat direi che il nick più appropiato per te sarebbe stato ZapatONA e non Zapatina, continua cosi che sei forte

[zacros]

Inserisco i video di Zapatina

Squat 1x1 88kg http://it.youtube.com/watch?v=tyrXGEj7Dnc

Squat 1x1 90kg http://it.youtube.com/watch?v=bqQTfB0S44Y

[Zapatina]

Grazie per i complimenti, anche se più che un squat sembra un esorcismo, dal video sembra che mi scoppi la faccia,

[°°sOmOja°°]

giorgia non ha + aggiornato il diario ma a parte gli ultimi 2 workout (mercoledi e venerdi) si è allenata regolarmente

Irene invece, + volenterosa (o forse perchè è la mia ragazza e la costringo con la forza bruta ad andare in palestra ) si è allenata regolarmente

stanno facendo entrambe passi da gigante soprattutto con la tecnica però i pesi progrediscono un pelino meno rapidamente di quanto mi aspettassi.. ma è sicuramente vero che i miglioramenti non si misurano con 2kg in + sul bilancere e neanche con 10kg in + se dobbiamo dirla tutta, i margini sono ampi e la base è buona.
Giorgia poi, lunedi si è leggermente infortunata alla schiena alta durante lo squat (ha urtato gli appoggi) ma ha recuperato in 2giorni (segno che è una lagnona )

devo dire che sono molto diverse tra loro:
Giorgia tende a progredire maggiormente in forza massimale ma come resistenza sui complementari e sul volume in generale siamo messi maluccio

Irene è meno propensa ai massimali ma ha un buon continuo di forza sulle ripetizioni ed ha una resistenza notevole al volume

comunque entrambe hanno bisogno di migliorare tutti gli aspetti (forza MAX e resistenza al volume) ma soprattutto di lavorare sulla STABILITà
quello che manca, secondo me, è la preparazione fisica di base che per eccesso di entusiasmo forse abbiamo curato poco fiondandoci subito sulle alzate del PL.

ho quindi deciso di proporre un mesociclo di 3 settimane (ma se va bene prolunghiamo a 4) che sicuramente non trascura la forza MAX e la tecnica ma che sono sicuro darà un grosso boost alle loro alzate grazie allo shift (ma quanto sono INTERNESCIONAL? ) di GPP (preparazione fisica generale)
ho cercato anche di rendere l'allenamento ABBORDABILE e DIVERTENTE (aspetto che reputo fondamentale soprattutto se si allenano non professionisti)

lunedi
-Squat GARA (carichi a salire):
1°sett: 5x5
2°sett: 5x3
3°sett: 5x1
-jumpset: Panca manubri + lat machine avanti
panca manubri: 4x6
Lat machine: 4x6
-Stacco sumo con manubrio singolo: 3x10
-Farmer walk: 3 serie STRIPPING (vedrete come in seguito)

Mercoledi
-Panca GARA (carichi a salire)
1°sett: 5x5
2°sett: 5x3
3°sett: 5x1
-Stacco classico manubri\stacco classico bilancere: 4x6
-Box Jump: 3-5x10 (40-50cm)
- (a scelta) rematore manubrio\pulley\face pull 3x15\3x20
-Deltoidi Oxford
(superset alzate frontali\laterali\posteriori) 3x10+10+10

Venerdi
- Stacco GARA (carichi a salire)
1°sett: 5x5
2°sett: 5x3
3°sett: 5x1
-Box Squat basso (o altre forme di squat): 4x6
-Push press manubrio singolo alternato: 3x8\4x6
-floor press manubri: 3x10
-pull through ai cavi: 3x20

addome ogni seduta
non vedo l'ora di cominciare!!
chiaramente questa è la prima stesura, se qualcosa deve essere migliorato lo faremo in corso d'opera

[Zapatina]

ciao a tutti, dopo la mia lunga, lunghissima assenza rieccomi qui!
non ho più aggiornato il mio diario, in quanto da Dicembre a ora ho fatto lunghi periodi lontano dai pesi, per diversi motivi.
Da fine Gennaio ho fatto un periodo di riabilitazione e anche in questo caso ad intermittenza, ma ora, sperando di essere finalmente libera da varie influenze ed università ho ripreso l' allenamento.
Questa settimana sarà dedicata ai massimali, giusto per vedere in che condizioni sono e ricavare con zacros le percentuali per il WS.

Lunedì 04-02-2008


Ho iniziato con qualche esercizio per la spalla che continua a darmi fastidio, in particolar modo a fine allenamento e nel giorno successivo.
Dopodichè, sempre per riscaldarmi un pò:

Pulley 2x5 con 20 kg


A seguire son passata al max di panca:

1x5 20 kg
1x3 30 kg
1x2 32,5 kg
1x1 35 kg
1x1 37 kg
1x1 40 kg

Note:Mi sono stupita per il peso fatto, che anche se fatto malissimo, però è salito, il max di panca è rimasto invariato nonostante la lunga interruzione


Rematore con bilanciere
1x10 9 kg
1x8 12,5 kg
1x6 17,5
1x4 19 kg
1x2 22,5 kg
1x1 27 kg
1x1 32,5 kg
1x1 37,5 kg
4x1 40 kg

Pulley

1x10 20 kg
6x10 25 kg

Bicipiti con manubri
4x6 6 kg

Tricipiti
4x6 5 kg

esercizi per rinforzare polsi ed avambracci

ed infine 3x 30 di addominali