ciao nemintek
nel frattempo che aspetto il tuo intervento ho lavorato un pochino per te.
devo dire che adattare un programma ad un NON-powerlifter non è facile anche perchè il concetto di DE applicato per poco tempo (un solo meso) ha secondo me poco senso e va rivisto leggermente
anche l'inserimento del rematore secondo schema e la possibilità di lavorare su 4 sedute mi ha resto il lavoro un pò difficile..
ecco la (le) mia proposta
ho pensato che a te non interessa molto il lavoro "leggero" (6x3 @60%) eseguito come un DE.. se tu mi dici che vuoi provarlo allora ben venga
altrimenti avevo intenzione di proporti una versione leggermente nuova:
si tratta di un REST PAUSE 8x1 con 10-20'' di recupero tra una singola e l'altra, a % crescenti nelle settimane
1°sett: 8x1 @55% r.i.10-20''
2°sett: 8x1 @60% r.i.10-20''
3°sett: 8x1 @65% r.i.10-20''
in questo modo si riduce leggermente il tonnellaggio originale, si abbreviano i tempi di allenamento (tra riscaldamento e macro-serie perderai meno di 10 minuti) e si inserisce uno stimolo nuovo.
ripeto: se l'idea non ti piace utilizza serenamente il 6x3 @60% con 40'' di recupero
per ogni esercizio ci saranno quindi 3 allenamenti
MASSIMALE: (pesante) rest. 3-4 min.
1°sett. 5x1 @87.5%-90%
2°sett. 4x1 @90% - 92.5%
3°sett. 3x1 @92.5% - 95%
POTENZA: (medio) rest. 2 min
1°sett. 4x2 @80%
2°sett. 4x2 @82.5%
3°sett. 4x2 @85%
TECNICO-DINAMICO: (leggero) rest. 10-20''
1°sett. 8x1 @55%
2°sett. 8x1 @60%
3°sett. 8x1 @65%
veniamo all'organizzazione delle sedute:
frequenza trisettimanale:
note:
1. ogni seduta PESANTE di ogni esercizio è preceduta dalla sua LEGGERA (per favorire il recupero)
2. il rematore segue la programmazione dello squat.
lunedi
Squat. 5x1 @90%
Stacco. 4x2 @80%
Panca. 8x1 @60%
Rematore 5x1 @90%
mercoledi
Panca. 5x1 @90%
Squat. 4x2 @80%
Stacco. 8x1 @60%
Rematore 4x2 @80%
venerdi
Stacco. 5x1 @90%
Panca. 4x2 @80%
Squat 8x1 @60%
Rematore 8x1 @60%
lo stesso lavoro si può SPALMARE su 4xWeek modificando però la split
in modo da evitare ad esempio lo squat nella seduta precedente al 5x1 di squat appunto (in modo da essere + freschi)
così facendo si ha una seduta a fine settimana + "leggera" e breve
Lunedi
Squat 5x1 @90%
Stacco 4x2 @80%
Rematore 4x2 @80%
Martedi
Panca 5x1 @90%
Rematore 4x2 @80%
mercoledi: rest
Giovedi
Stacco 5x1 @90%
Panca 4x2 @80%
Venerdi
Rematore 5x1 @90%
Panca 8x1 @60%
Squat 8x1 @60%
Stacco 8x1 @60%
gli eventuali complementari (possibilmente nulla di eccessivamente pesante, giusto un pò di lavoro per l'addome , qualcosa per le braccia e le spalle e se la alleni la cuffia) li inserisci a naso.
dimmi che ne pensi.
p.s. non farti ingannare dal programma messo per iscritto, può sembrare accessibile ma io penso sia quasi massacrante.
a seguire fossi in te, mi farei una settimana di scarico al 50% e test nella settimana seguente
oppure una settimana di soli test con gli altri esercizi al 50% a cui segue almeno un'altra settimana di scarico attivo
(è importante non mollare gli esercizi giusto l'ultima settimana per non perdere il feeling con il movimento)
p.p.s.
questa è una progressione lineare sul tonnellaggio
se tu dici di voler seguire una programmazione anche + lunga di 3 settimane + 1, magari 5 o 6sett possiamo modificare il tutto per inserire un'intensità\volume oscillante.
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