ciao black
non pronunciarmi, è un problema troppo delicato ed io non ho le competenze per metter bocca

posso dirti però che in fase acuta di dolore (cioè adesso) eviterei il lento in piedi o seduto
le spalle puoi allenarle tranquillamente con i monoarticolari e con i multi da sdraiato senza rischiare di allungare i tempi di guarigione.

le gambe continua ad allenarle in qualunque modo perchè così facendo accorcerai i tempi di ripresa della forza + in avanti.