Nemintek's Diary - Sollevo ergo Miglioro!

[°°sOmOja°°]

ciao nemintek!
avevo già risposto al tuo messaggio all'ora di pranzo ma prima di dare l'ok è saltata la luce

il somo 5x1 su di me ha dato ottimi risultati
sia a breve termine che a medio termine
prendiamo lo stacco:
+10kg a fine ciclo
+40kg nel corso dei mesi successivi

questo grazie alle basi di tecnica che inevitabilmente migliorano (se hai già una buona base altrimenti se squatti male ad inizio ciclo, squatterai male anche a fine ciclo) con l'alta frequenza e al miglioramento di forma fisica generale dato dall'alta frequenza unita ad un tonnellaggio decisamente alto

non ti consiglio di aggiungere una 4°sessione per AGGIUNGERE lavoro di rematore, il programma è, di per sè, capace di stendere un piccolo bue (cioè me ) già nella versione base.
al limite si potrebbe SPALMARE il lavoro su 4 giorni (soprattutto separando l'esercizio PESANTE da quello medio.. in special modo se sono stacchi + squat) eventualmente aggiungendo il remo
anche se il lavoro sulla schiena in questo modo è proprio alto e mi pare che tu (come me quando ho affrontato questo programma) NON usi la cinta.

cmq se butti giù lo schema e lo analizziamo un pò non è detto che ne possa uscire qualcosa di nuovo e addirittura migliore.

[°°sOmOja°°]

ciao nemintek
nel frattempo che aspetto il tuo intervento ho lavorato un pochino per te.

devo dire che adattare un programma ad un NON-powerlifter non è facile anche perchè il concetto di DE applicato per poco tempo (un solo meso) ha secondo me poco senso e va rivisto leggermente
anche l'inserimento del rematore secondo schema e la possibilità di lavorare su 4 sedute mi ha resto il lavoro un pò difficile..
ecco la (le) mia proposta

ho pensato che a te non interessa molto il lavoro "leggero" (6x3 @60%) eseguito come un DE.. se tu mi dici che vuoi provarlo allora ben venga
altrimenti avevo intenzione di proporti una versione leggermente nuova:
si tratta di un REST PAUSE 8x1 con 10-20'' di recupero tra una singola e l'altra, a % crescenti nelle settimane

1°sett: 8x1 @55% r.i.10-20''
2°sett: 8x1 @60% r.i.10-20''
3°sett: 8x1 @65% r.i.10-20''

in questo modo si riduce leggermente il tonnellaggio originale, si abbreviano i tempi di allenamento (tra riscaldamento e macro-serie perderai meno di 10 minuti) e si inserisce uno stimolo nuovo.
ripeto: se l'idea non ti piace utilizza serenamente il 6x3 @60% con 40'' di recupero

per ogni esercizio ci saranno quindi 3 allenamenti

MASSIMALE: (pesante) rest. 3-4 min.
1°sett. 5x1 @87.5%-90%
2°sett. 4x1 @90% - 92.5%
3°sett. 3x1 @92.5% - 95%

POTENZA: (medio) rest. 2 min
1°sett. 4x2 @80%
2°sett. 4x2 @82.5%
3°sett. 4x2 @85%

TECNICO-DINAMICO: (leggero) rest. 10-20''
1°sett. 8x1 @55%
2°sett. 8x1 @60%
3°sett. 8x1 @65%

veniamo all'organizzazione delle sedute:

frequenza trisettimanale:
note:
1. ogni seduta PESANTE di ogni esercizio è preceduta dalla sua LEGGERA (per favorire il recupero)
2. il rematore segue la programmazione dello squat.

lunedi
Squat. 5x1 @90%
Stacco. 4x2 @80%
Panca. 8x1 @60%
Rematore 5x1 @90%

mercoledi
Panca. 5x1 @90%
Squat. 4x2 @80%
Stacco. 8x1 @60%
Rematore 4x2 @80%

venerdi
Stacco. 5x1 @90%
Panca. 4x2 @80%
Squat 8x1 @60%
Rematore 8x1 @60%

lo stesso lavoro si può SPALMARE su 4xWeek modificando però la split
in modo da evitare ad esempio lo squat nella seduta precedente al 5x1 di squat appunto (in modo da essere + freschi)
così facendo si ha una seduta a fine settimana + "leggera" e breve

Lunedi
Squat 5x1 @90%
Stacco 4x2 @80%
Rematore 4x2 @80%

Martedi
Panca 5x1 @90%
Rematore 4x2 @80%

mercoledi: rest

Giovedi
Stacco 5x1 @90%
Panca 4x2 @80%

Venerdi
Rematore 5x1 @90%
Panca 8x1 @60%
Squat 8x1 @60%
Stacco 8x1 @60%

gli eventuali complementari (possibilmente nulla di eccessivamente pesante, giusto un pò di lavoro per l'addome , qualcosa per le braccia e le spalle e se la alleni la cuffia) li inserisci a naso.

dimmi che ne pensi.

p.s. non farti ingannare dal programma messo per iscritto, può sembrare accessibile ma io penso sia quasi massacrante.
a seguire fossi in te, mi farei una settimana di scarico al 50% e test nella settimana seguente
oppure una settimana di soli test con gli altri esercizi al 50% a cui segue almeno un'altra settimana di scarico attivo
(è importante non mollare gli esercizi giusto l'ultima settimana per non perdere il feeling con il movimento)

p.p.s.
questa è una progressione lineare sul tonnellaggio
se tu dici di voler seguire una programmazione anche + lunga di 3 settimane + 1, magari 5 o 6sett possiamo modificare il tutto per inserire un'intensità\volume oscillante.

[Nemintek]

Grazie mille somo!! Ora mi stampo tutto e come arrivo a casa leggo e domani sul lavoro ti rispondo! Grazie!

[Nemintek]

Comunque mi dimenticavo il lavoro 6x3 DE mi va benissimo non l'ho mai fatto e sono molto curioso di provarlo, anche il tuo esperimento col rest pause mi piace molto ma prima vorrei provare a fare il 6x3 e poi casomai il rest pause!

Vorrei approfittare di questi cicli di forza per aumentare di qualche kili i miei massimali per poi cominciare a fare degli allenamenti ibridi incentrati un pochino di piu' sulla massa che la forza, ma per ora forza a gogo!!!

[°°sOmOja°°]

dopo un lavoro del genere puoi abbassare la frequenza (2xWeek) e lavorare anche su 5 Reps con complementari a ripetizioni + alte
secondo me se per un paio di mesetti ti metti d'impegno ad aumentare seriamente i carichi e la tecnica delle alzate crei una base che ti rimane per il resto dell'anno.

[Nemintek]

Eccomi, scusami il ritardo somo, replico comunque alla tua proposta che mi è piaciuta un sacco.

Proverei quella 4xweek facendola in questo modo:

Lunedi
Squat 5x1 @90%
Stacco 4x2 @80%
Rematore 4x2 @80%
Affondi bil 3x8-10
Military press 5x5
abs 3x20

Martedi
Panca 5x1 @90%
Rematore 4x2 @80%
Spinte 45° 3x8-10
Curl 4x6
Side bend 3x15

mercoledi: rest

Giovedi
Stacco 5x1 @90%
Panca 4x2 @80%
Dip 5x5
Hyper 3x6-8
abs 3x20
Venerdi
Rematore 5x1 @90%
Panca 6x3 @60%
Squat 6x3 @60%
Stacco 6x3 @60%
Trazioni alla sbarra prone 3x8-10

Ho pensato di inserire questi complementari, possono andar bene? Ho pensato che anzichè fare il solito 5x5 di fare un piramidale 4-6-8-10-12 sia per il curl, dip e military, potrebbe andar bene?

Per le sessioni DE hai detto che devono essere effettuate sempre prima della sessione PESANTE giusto? La tecnica per eseguire i DE deve un TUT molto basso dove le concentriche siano delle fucilate o mi sbaglio?

Ho fatto un paio di domande cazzutine ma di DE non ne so praticamente niente! Comunque il volume dei complementari non mi sembra esagerato, se hai qualche appunto dimmi pure.

[°°sOmOja°°]

nei complementari ci andrei anche + leggero
inserirei anche qualcosa (pure multiarticolare) ad alte reps (15-20-25)
ad esempio panca inclinata con manubri, lat machine e simili.. per migliorare il recupero e mantenere la capacità di lavoro senza andare a stressare troppo il sistema nervoso centrale.

nei dinamici fucilate ma ti consiglio di tenere comunque un'eccentrica controllata

[Nemintek]

Lunedi
Squat 5x1 @90%
Stacco 4x2 @80%
Rematore 4x2 @80%
Affondi bil 2x12-15
Military press 5x5
abs 3x20

Martedi
Panca 5x1 @90%
Rematore 4x2 @80%
Spinte 45° 2x12-15
Curl 4x6
Side bend 3x15

mercoledi: rest

Giovedi
Stacco 5x1 @90%
Panca 4x2 @80%
Dip 5x5
Hyper 3x6-8
abs 3x20
Venerdi
Rematore 5x1 @90%
Panca 6x3 @60%
Squat 6x3 @60%
Stacco 6x3 @60%
Lat machine prona 2x12-15

Per military, curl, dip il volume va bene no? Nell'ottica di questo allenamento va bene un piramidale come ho detto prima oppure magari (la butto lì magari è una cagata) fare un 4x3 giusto per mantenere gli stessi carichi?