GI Forza 7

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Thor's hammer curl 6x5,3,2,5,3,2

2 ripe? con quanto li fai a manubrio? ti trovi bene?

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per le 2 reps (2 per braccio e non in totale) uso il manubrio da 46
sembra un pesone ma in realtà la 2a mano aiuta e non poco
se nn sbaglio qualcosa nell'impugnatura ma cio accade con precisione
ogni volta che impugno con la desta e la sinistra da supporto
penso di riuscire anche con il manubrio da 50
lo schema è pensato cosi perche di bicipite son una seghina
come del resto negli altri movimenti
forse mi viene bene giusto il
lying glute ham sofà (chiappone sul divano)

w.o. di ieri fase 3 2.2
panca triple 90-97,5,105 poi singole 110-115-117,5-120 toppata per aver sbagliato setup
che pirl.a
mi sono accorto di essere leggermente meno sotto al bilancere
il che ha generato incertezza e l'incertezza ha fatto si che la concentrazione
rimanesse sfalsata
ergo l'alzata si è piantata 12-15 cm sopra il petto
ho combattutto e duramente ma sapevo ch enn sarabbe salito
poi ovvio aiutino per chiudere
c.que massimale eguagliato senza provarci poi in maniera cosi convinta
martedi prossimo pero sara tutta un'altra cosa
complementari
Oden press 5x6 (solita panca stretta a 45°con i manubri)
dips 3x10 s.set push al cavo
trazioni:
pull up quante ce ne stavano in 7 minuti
chin up quante ce ne stavano in 3 minuti
pull up alla easy station (la macchina che sconta un po di kg) altri 3 minuti
complementari spalle s.set alzate laterali-frontali-prone (le laterali 20 reps,
per le altre quante ne uscivano prima che apparisse il fuoco nei deltoidi)
piu o meno è tutto

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venerdi è stato uno degli allenamenti piu divertenti-soddisfacenti degli ultimi mesi
peccato che forse abbia esagerato un po troppo

fase 3 w.o. 2.3
squat: massimalino fake ovvero tiro le singole fino a che il peso diventa davvero impegnativo
ma senza disperarmi piu di tanto se l'alzata non va
diciamo che l'obiettivo è piu che altro andare a saggiare quello che è il mio 95-97%
per la guerra sotto il bilancere i.e. massimale ho deciso di testarlo la prossima settimana
in questa nelle giornate di ME penso che adotterò uno schema a onda
lavorando a % molto alte
qualcosa tipo 85-90-95-90-95-100 considerando come 100 il risultato migliore della settimana scorsa
tornando a venerdi
squat triple fino a 140 poi singole 147-155-160-165
165 è il massimale che ho fatto l'ultima volta che l'ho testato
quindi pur considerandolo "massimalino" ho eguagliato la mia migliore prestazione
considerazione:
finche non mi decido a filmarmi avro sempre un minimo di dubbio
sulla qualità del movimento e soprattutto sulla profondità
al parallelo ci sono e lo sento
i ragazzi della palestra dicono che "scendo molto"
ma sono piu diffidente di san tommaso
forse dovrei testare il max sul box ad altezza giusta e considerare quello
come vero max
anche se so che i kg fatti con un box sotto il parallelo sarebbero meno

complementari :
GM 6x8-6-4-4-8-12
1leg leg-press 4x8
rematore
poi mi sono ingarellato con 2 ragazzi che stavano facendo stacco
morale ho tirato fino a 3@155 2@165 1@175
in pratica a fine allenamento tanto per "giocare un po" ho uguagliato il mio max di stacco
nota 1 era dai primi di settembre che non tiravo uno stacco
nota 2 l'ho un po pagata tra sabato e domenica con deliziosi doms ai lombari
nota 3 ho innescato per 2 giorni uno strano meccanismo che mi ha tenuto costantemente a tavola a mangiare, placato solo quando ho iniziato a sostituire l'acqua con il vino

conclusioni
riesco intravedere qualche progresso
il che è la migliore benzina per cercare di fare meglio ogni volta

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fase 3 3.1
ancora con qualche "dom-ino" vado per il primo allenamento della 3a settimana
della fase 3
box squat (28cm) 10x3@105 con gli elastici
oltre ai 5kg aggiunti rispetto a lunedi scorso
ho dato all'elastico un giro in piu intorno al manubrio che fa da zavorra
risultato in posizione eretta sentivo un bel tirare
in coda 1x2@120-135-150; i 150 li ho sentiti pesantini
a complemento
front squat 4x8-4-6-8
ghr 5x8
hyperext 3x10
Thor's hammer curl 6x5-3-3-5-3-2
nel 2 finale ho usato il manubrio da 50
fregatura che mi sono accorto dopo averlo impugnato che era leggermente svitato
morale mi si è pinzato tra l'ultimo disco e l'attacco il pezzettino di pelle
tra indice e pollice (quello che congiunge le ipotetiche linee)
è uscito il "topolino" non so come si chiami in italiano la bollicina rossa
tipica di quando ci si schiaccia
piu che altro fastidio ed ennesima riprova che la proprietà se ne frega ù
di chi fa qualcosa di diverso dalla pectoral o della gluteus machine

oggi sfida ai 120 di panca

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finalmente uno dei miei traguardi storici psicologici sono riuscito a tagliarlo
120 di panca
non un granchè di per se soprattutto visto che è il 25% in piu del mio peso ma è da quando ho iniziato ad allenarmi
che mi è sempre sembrato il numero che fa da confine tra seghine e seghine un po piu serie
ora la prossima linea da oltrepassare sono i 135 (anche qui non so perche pero
è un numero che mi piace)
la sessione di ieri
triple fino a 95 poi singole 100-107-115-105-112-120
mi è sembrato strano ma ho combattuto meno ieri con i 120 che non martedi scorso con 117,5
piccola precisazione ho scoperto che il bilancere che sto usando e che ho sempre considerato da 15kg a 15kg nn ci arriva (14kg e pochi grammi).
ho quindi aggiunto due microcarichi da 500g per parte per andare sul sicuro
bene bene bene

complementari
panca presa medio stretta (meno di 25cm tra gli indici) 5x6
push down 3x10
trazioni wide grip 7x3
tri-set aperture laterali- frontali- prone (3x 20-10-15 risp. lat, front, prone)
in coda sauna + doccia gelida

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allenamento di ieri
squat 1x3@120-130, singole 140 (2reps)-150-160-145-155-165(pb eguagliato)
note:
con le serie con i carichi a onda mi trovo davvero bene
e in 6a serie sto ottenendo buoni risultati dal punto di vista delle prestazioni
infatti martedi in panca ho sbiciolato quello che era il mio max di 3,5 kg
e i 165 di squat di ieri sono saliti davvero bene lasciandomi sperare in un 170
per i massimali di settimana prossima (sperare non costa nulla, spostare un bel carico sarebbe una bella soddisfazione)
nota invece negativa nell'alzata a 160 mi hanno fatto notare (l'unico pl- ex pl della palestra) che forse tendo a usare troppo la schiena
andandola a richiamare solo verso la fine dell'alzata quando la gamba non ce la fa più
nelle 3 alzate successive mi sono concentrato un pochino su questo aspetto
provando a richiamarla da subito nel senso di non farmi portare in avanti-basso dal bilancere
e focalizzando come centro del mio universo le chiappe e i femorali
peccato non ci fosse piu a seguirmi
la mia sensazione è che di aver migliorato almeno un minimo
ho provato anche a stringere (avvicinare) di piu i gomiti
mi ha dato una maggiore sensazione di stabilità
piccole cose ma che di certo aiutano
se non ad alzare i carichi (causa atleta scadente)
almeno tengono un pochino piu lontani gli infortuni
complementari
GM 6x8-6-4-4-8-12
bulgari 5x6 mai provato questo esercizio, ma da ierisera entrerà fisso nei miei wo
pulley 6x8-6-5-5-8-12 s.set face pull 6x10
adoome, calf, stretching

e come ogni volta che miglioro un risultato o imparo qualcosa
ho troppa voglia di andare ad allenarmi

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lunedi mattina:
giornata stupenda leggermente ventilata
tempo ideale per girare in moto e invece...


allenamento di venerdi fase3 w.o. 3.4

panca dinamica variando la presa 9x3@80 pausa 45"
problema: ho dovuto usare un bilancere corto (1,50)
commento: bleah

manubri su panca a 60° 4x12-10-9-8
lento dietro senza appoggio 4x10
lat M 10-8-6-6-12-15
push down 4x6 s.set curl al cavo 4x10

allenamento di sabato fase3 w.o. extra
al parco
10' corsetta blanda (vado talmente piano che mi ha superato un reduce zoppo del 15-18)
scatti (1 ogni 2 minuti)
3x40 passi senza forzare
a tutta o quasi:
4x40 passi
1x60 passi
1x80 passi (non finiva mai)

jump ontobox (in questo caso un ostacolo)
3x3 @60 cm
6x2 @80 cm

John Kirwan's try : slalom tra gli alberi
avendo corso tenendo la bottiglia dell'acqua a mo' di palla ovale
a fine corsa mi è venuto istintivo di appoggiare a terra la bottiglia
(e non ho mai giocato 1 minuto a rugby)

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allenamento di ieri:
in sordina
ovvero faccio squat sento un po il peso
ma non strafaccio e tengo tutto per giovedi (prova max)
quindi ho tenuto questa progressione che mi ha portato fino a circa il 94% del vecchio max :
1x3@115
1x3@125
1x2@135
1x1@145 (la piu brutta di giornata)
1x1@155 decisamente migliore dei 145 ma non mi ha fatto impazzire
(ok che le alzate mi piacciono solo quando il bilancere accellera di piu della ducati di stoner)
complementari anche questi limati un po nel volume
front squat 1x8 2x6 1x8
GHR 5X8
hyper 3x10
curl
addome

ierisera poi ho forse avuto un'illuminazione sul movimento dello squat
per de-caricare lavoro dai quads e metterlo su femorali e chiappe (piu forti)
è tutto oggi che appena non mi vede nessuno provo
la scintilla viene ovviamente da un articolo di big-Dave
http://www.t-nation.com/findArticle....=body_149squat
in particolare il punto 5
"The hips should move before the knees!"

oggi provo il max di panca
da battere 120kg di 7 gg. fa
la vedo dura ma mettere 1 kg in piu sarebbe un bel successo
quindi nella progressione di oggi 120 non è un peso contemplato
eguagliarlo vorrebbe dire un po accontentarsi perche la testa inizierebbe a dire
frasi tipo:
ok non hai peggiorato,
è gia un bel carico,
ehi guarda quella signorina (ops piccola divagazione per risultare simpatico al lettore)

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massimale di panca:
da battere 120kg di 7 giorni fa quando andando a "massimalino"
ho battuto il mio vecchio p.b. di 117,5
2x6@55
1x5@75
1x3@95
singole 102,5 - 110 - 115 - 122,5 nuovo record
cosa molto positiva che l'ho affrontato serenamente e non come mio solito
impanicandomi pensando al peso
l'idea è stata "ci provo, se non va scendo con il peso e riprovo la progressione"
e invece è salito, un po' a fatica perche mi stavo piantando a metà alzata
però è salito e devo ringraziare lo spotter
infatti con la coda dell'occhio ho visto che mi stava per toccare il bilancere
vedendomi rallentare nella spinta
sono riuscito a gridare per tempo "no"
(tra l'altro spaventando una buona metà delle persone che si allenavano )
nella testa è scattata una molla e nel mentre gli gridavo di non toccare il bilancere
si è generata una minirabbia che mi ha aiutato a combattere con il peso e portarlo fino su
davvero una bella soddsfazione
a dire il vero sono riuscito a rimanere concentrato e la voglia di osare qualcosa ancora c'era
ma sapevo che non c'era nel corpo quello che la testa diceva di avere
quindi ho optato per una serie di alleggerimento ( 1x12@85)
complementari
panca stretta
5x6 senza esasperare la vicinanza delle mani (20-25cm indice-indice)
push down 3x15
lat M 2x8 poi trazioni 7x3 presa larga 75" rest ( l'idea è: tengo questo schema
e ogni settimana riduco il recupero)
alzate laterali 4x8 peso medio alto concedendomi un minimo di cheat
aperture prone 3x12
calf

nonostante 1,5 ore di sonno sul divano e 6,5 a letto oggi ho un sonno mostruoso
devo assolutamente recuperare visto che domani sera c'è la prova di max più attesa:
squat