Diario di Teknou

[Teknou]

DOM 14.10.07 (riposo.. questo sconosciuto)

Come l'altro sabato, un po' a sfascio.. torno tardino e dormo così così.
Pomeriggio basket fino al buio, stanchezza nella media (da vedere se sia bene o male).

Oggi, lunedì mattina, solito fastidio all'anca sinistra.
Per fortuna le % allo squat sono ancora basse! Vedremo nel pomeriggio come gira...

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LUN 15.10.07 (SQUAT)

SQUAT
4x4 70Kg - 90"
Onestamente pesava! Chiuso bene ma buffer quasi nullo.
Lo sport nel week end di sicuro non aiuta il recupero.
Inizio a chiedermi cosa succederà con l'aumentare delle %

PRESSA orizzontale
8(180) 9(160) 10(140) - 1'
Appoggio piedi stretto per cambiare stimolo.
Pause brevi, buon pump

LEG CURL seduto
12(50) 8(55) 10(52.5) - 90"
Con il sedile su posizione 2, invece che 3, resto fermo con il bacino e la schiena e non rubo, quindi pesava ma lo sento molto di + sui femorali

LEG CURL in piedi
3 serie a salire e con scarico di peso cercando di rubare meno possibile di schiena/bacino

CALF in piedi
in serie composta con
CALF seduto
4 serie, peso a salire in piedi fino a 110 kg, costante ma + reps per il seduto

ALZATE GAMBE in sospensione
3 serie

CRUNCH alla macchina
5 serie piramide su e inverso

Sull'addome zero fantasia e voglia, quindi faccio sempre le stesse cose, quelle che mi pesano meno psicologicamente. Non lo abbandono, anche se già viene coinvolto nella stabilizzazione degli altri esercizi, ma la stagione dell'addome da Fight Club è un'altra per cui mi basta sia funzionale.

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MAR 16.10.07 (PANCA)

PANCA piana
4x4 57.5 kg - 90"
Ok, non è proprio rilassante ma credo di avere ancora 1 rep di buffer alla fine

INCLINATA manubri
8(25) 5(27.5) 7(25) - 90"
Ovviamente i kg sono per ciascun manubrio.
Mi trovo bene attorno a queste cifre che mi consentono un numero di reps medio con la sensazione di lavorare molto.
Quando saliranno le % alla piana bisognerà comunque moderare, credo.

CROCI manubri inclinata (più che altro sono aperture)
8(18) 7(20) 8(18) - 90"
Provo i 20 che si fanno sentire ma li gestisco decentemente, movimento abbastanza controllato e quasi potente anche se rumoreggio e sbuffo come Coleman

PARALLELE (bw)
8 8 7 8 - 2' (0 rep di buffer)
in serie composta con
UPPER BACK
Un po' meno della volta scorsa, probabilmente perchè ho spinto di più sul petto e lavorato in contemporanea sulla catena posteriore.

Come ipotizzavo precedentemente inserisco:

REMATORI con dischi busto flesso
(un mix tra bilanciere e barra a T impugnando dei dischi da 20 kg)
4 serie fino a 40 kg

REMATORI manubri
8 (30) 8(30) 7(30)
Buona sensazione anche se non bado a progressioni e recuperi.
A dire il vero mi sto spremendo un po' troppo ma è DIFFICLE resistere!

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

Ovviamente non ho tempo e forze per lavorare i tricipiti, anche se le parallele non sono uno scherzo.
Prevedo di buttare qua e là qualche sessione solo braccia.

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MER 17.10.07 (riposo)

Riposo totale.
Peccato che il martedì non riesca ad andare a dormire prima di mezzanotte e recuperare un po' di sonno.
Oggi, giovedì, ho il petto frullato e la schiena shakerata... voglio vedere come si comporterà poi sullo stacco.

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GIO 18.10.07 (STACCO)

STACCO da terra (22.5 cm)
3(70) 3(80) 3(90) 3(90) 3(80) - 90"
Con le triple va molto meglio che con serie da 5, riesco a concentrarmi di più sulle singole ripetizioni tra le quali faccio una minipausa per riorganizzarmi le idee, prendere e trattenere il respiro, compattare la schiena. Ho ancora molti dubbi sul fatto che l'esecuzione sia buona, sui 90 kg sento di spingere di + sulla gamba destra che sulla sinistra. Comunque "tirando" il bilanciere contro le tibie riesco a generare forza dalla schiena con maggior sicurezza.
Lo spotter latitava e non sono riuscito a filmarmi.

MEZZI STACCHI alla rumena
2x7(70) - 1'
Mah.. difficile per me fare i mezzi stacchi con serenità dopo gli stacchi da terra, la sensazione sui lombari è "esagerata", qualunque cosa questo voglia dire.

TRAZIONI prone (bw)
5 5 5 - 2'
TRAZIONI supine (bw)
7 6 5
Niente di esaltante sul fronte trazioni

CURL trascinato bilanciere in piedi
8(25) 5(30) 4(35)/4(30)/4(25)
Dopo le trazioni la verve di fare curl è vicina allo zero

CURL zottman manubri alternati in piedi
3 serie con peso ridicolo che mi permette una gran concentrazione sulla contrazione muscolare lungo il percorso più che sull'arrivare ai punti estremi del movimento. Riesco a ruotare solo parzialmente l'avambraccio durante la negativa ma è un mio limite fisico.

Prima del workout ero stanchissimo, non sapevo se allenarmi o no.
Alla fine sono contento perchè è stata una cosa scarna ma "convinta".
Che sia servita è tutt'altro discorso...

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VEN 19.10.07 (PANCA2)

PANCA piana stretta
3(60) 3(65) 2(70) 2(70) 1(75) 1(77.5) 1(80) 2(72.5) 3(65) - 90"/2'30"
Diciamoci la verità, il concetto di buffer è andato a fare in c.u.l.o
Ho tirato quello che dava (tradotto dal triestino "ciò, go tirà quel che dava!"), per le singole ho allungato le pause a 2'30" in verità perchè mi ha un po' deluso il fallimento dei 77.5 della settimana scorsa.
Quindi tiro un 80 anche se molto sofferto.
Il secondo colpo con 72.5 faceva schifo e non considererei quella doppia "valida".
Comunque, anche se probabilmente inutile ai fini d'allenamento, il mio ego ringrazia, incarto e porto a casa.

LENTO manubri seduto
6(18) 5(20) 3(22) 4(22) 6(20) 11(16)
Era da un bel po' che non usavo i manubri per le distensioni, ho perso un po' di educazione al movimento e faccio + fatica del previsto.
Comunque i manubri da 22 sono sempre una bella massa da scorgere ai margini del campo visivo.
Prossime volte ancora manubri.

ALZATE laterali manubri
10(10) 9(12) 6(12)/4(20)
Nulla da segnalare, fatte più che altro per un gustoso senso di pompaggio

ALZATE laterali busto flesso
3 serie con manubri da 8 e 7.5, i pesi non saranno sto granchè ma sento una buona esecuaione e solo gli ultimi colpi li rubo maggiormente con trapezio, romboide e busto

ALZATE gambe tese su inclinata e spinta del bacino
4 serie, poi solo crunch inverso

Allenamento gradevole, sommariamente sto trascurando abbastanza braccia e addome ma sopravviverò.

[Teknou]

SAB 20.10.07 (riposo)
DOM 21.10.07 (riposo?)

Sabato riposo totale.
Domenica dieta un po' più stretta e verso sera 40 minuti di corsa su strada per riequilibrare un minimo le calorie dopo la iper cena a base pesce di sabato, modello veglione di capodanno.

[Teknou]

LUN 22.10.07 (SQUAT)

Ho le gambe un po' a tronco dopo la corsa di ieri visto che era da un po' che non mi dedicavo a questa attività.
Ho seri dubbi di riuscire a fare il 4x4@75% di squat visto che l'altra settimana ho sofferto per farlo al 70%, con buffer quasi nullo.
In verità in verità vi dico... il mio massimale 100 kg è forse un po' gonfiato, cioè l'ho fatto solo una volta con leggero aiuto dello spotter, "chiudendo" le ginocchia per avere + spinta e senza scendere bello profondo.
Comunque il mio vero massimale deve stare là attorno, sebbene non nego che forse dovrò ritoccare i pesi verso il basso. Farò il possibile per evitarlo.
D'altra parte confido in un leggero guadagno generale di forza (se no che c***o mi alleno a fare?) nonostante la stanchezza momentanea delle gambe.
Confido anche nel fatto che sarò concentrato per dare tutto, cioè il cedimento/fallimento se ci sarà dovrà essere muscolare, non psicologico.
Manco dovessi fare record del mondo di squat, è un discorso che fa sorridere visti i miseri carichi e percentuali ma tant'è, questo è ciò che mi frulla per la testa.. traguardi da raggiungere, per piccoli che siano.
A dopo.

[Teknou]

LUN 22.10.07 (SQUAT) [parte seconda]

Dopo lo spippo mattutino, l'allenamento pomeridiano.
Umore sul nero andante, non ho nemmeno preso nota di quel che facevo.

SQUAT
4x4 75Kg - 2'
Pensavo peggio ma, nonostante le gambe stanche, me la cavo con l'ultima ripetizione dell'ultima serie proprio tirata ma con esecuzione sempre gradevole, ammesso che la mia esecuzione in sè lo sia.
Tutta la catena inferiore sinistra (ginocchio e anca) genera scricchiolii come se avessi della ghiaia nelle articolazioni anche se la cosa non è dolorosa.
Postumi incidentali ormai consolidati.

PRESSA 45° appoggio stretto
12(100) 12(120) 12(140) - 90"
I pesi sono quelli che aggiungo al carrello di cui ignoro la massa.
Avevo voglia di pompare un po' la curva esterna dei quads e così è stato, movimento profondo in basso e abbastanza esplosivo verso l'alto.
Ultima serie con piedi + larghi e in alto per chiamare in causa anche la zona posteriore

GOOD MORNING
Visto che se n'è parlato in "rest-pause" ho deciso di provare questo movimento a me nuovo, ovviamente non quella versione ad una gamba, non ancora almeno!
Parto con un semplice bastone sulle spalle e mi guardo frontalmente e lateralmente concentrandomi sulla compattezza della schiena.
Mi sembra fattibile, sento un buon feeling.
Faccio 3 serie 10(20), 8(30), 7(40) kg ma mi vedo solo frontalmente quindi non sono sicuro di essere sceso abbastanza con il busto (anche se mi sembra di sì) sebbene la trazione sui posteriori della coscia e glutei sia bella intensa, di media entità quella sui lombari.
Ho abbastanza margine sui kg ma non voglio strafare con una cosa ancora da memorizzare a livello motorio.
A volte arretro di + altre di - con il bacino, devo trovare la verità che sta nel mezzo.
Le ripetizioni sono lente e controllate, prendo un bel respiro prima di ciascuna e l'eseguo praticamente in apnea espirando quando torno verticale.
Non so se sia il metodo giusto ma mi sembra ragionevole aumentare la pressione interna, come nello squat.
Se mi sbaglio, e qualcuno si prende la briga di leggere i miei vaneggiamenti, mi si corregga.

LEG CURL in piedi
10(15) 8(20) 7(20)
Ripetizioni + controllate del solito, meno slancio.
Mi sembrava di fare curl per i bicipiti del braccio, a livello di sensazione, il che è un bene.

CALF in piedi
un tot di serie con il mio bw e bw + qualcosa

Un po' dispersivo come work out, nel senso che mi interessava fare bene lo squat ma non ero tanto in vena per il resto. Quindi ho ca**eggiato abbastanza tra gli esercizi (non tra le serie) ed ho concretizzato meno roba del solito.
Comunque sono soddisfatto, sia per lo squat che per il good morning.
Vedremo le evoluzioni.

[Teknou]

MAR 23.10.07 (riposo)

Alcuni impegni mi costringono a saltare la sessione di panca di martedì.
Poco male, immagino che questa settimana mi allenerò LUN, MER, VEN, SAB oppure LUN, MER, GIO, VEN.
La prima soluzione la vedo più papabile con riposo a giorni alterni ma mi sposta la seconda sessione di panca il sabato e di fatto me la avvicina a quella di MAR della settimana dopo almenochè non decida di tenere questo schema anche nelle settimane successive, in modo da avere panca nuovamente il MER.
O dovrei forse preoccuparmi maggiormente del fatto che mi si avvicinano lo stacco (VEN) e lo squat (LUN) ?
Chi vivrà, vedrà.

[Teknou]

MER 24.10.07 (PANCA)

PANCA piana
5x4 60 kg - 2"
Doveva essere un 4x4 ma siccome mi garba faccio una serie in più.
Non credo di avere buffer ma le ripetizioni sono tutte buone con bilanciere al petto ma senza rimbalzo. La prima serie è stata paradossalmente la più difficile.

INCLINATA manubri presa neutra
8(20) 7(25) 6(25) 7(22) - 90"
La presa neutra, palmo contro palmo, mi fa sviluppare un po' meno forza ma sento lavorare meglio i pettorali, riesco anche a scendere maggiormente in basso e non sento il bisogno di fare croci o aperture.

PARALLELE (bw)
9 8 6 4 - 90' (0 rep di buffer)
Accorciando un po' le pause le reps diminuiscono bruscamente.
Buona sensazione su tricipiti, petto e deltoidi anteriori.

REMATORI bilanciere busto flesso
8(40) 8(50) 8(60) 5(70)
Non facevo questo esercizio da molto tempo, sono alla ricerca del peso allenante ideale, qualche difficoltà a tenere compatta la schiena ed il busto fermo con i carichi maggiori. Esecuzione discreta.
Comunque non mi è mai piaciuto, non mi piace e non credo che mi piacerà in futuro (forse perchè sono una pippa di schiena).
Preferisco il movimento con i manubri.

LOW ROW a 2 mani
4 serie fino a 75 kg

DISTENSIONI manubrio dietro la testa
in superserie con
SPINTE in basso ai cavi
10(20) 8(25) 8(25) 6(25)
I pesi sono del manubrio impugnato con ambo le mani dietro la testa, per le spinte ai cavi tra i 40 e 45 kg. Gradevole pompaggio.

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

Buon allenamento, anche se ormai non ricordo più cosa sia un crunch

[Teknou]

GIO 25.10.07 (riposo)

Come previsto splitto l'allenamento a giorni alterni.
Ho i tricipiti un po' fritti, è bastato 1 esercizio in più.

[Teknou]

VEN 26.10.07 (STACCO)

STACCO da terra (22.5 cm)
5(70) 5(80) 5(90) 3(100) 3(100) - 2'
Allora.. d’accordo che ho allungato un po' le pause (ma non tra tutte le serie) però oggi avevo un superfeeling con lo stacco.
Non credo che qualcuno segua le mie (presunte) evoluzioni quindi mi auto faccio notare che rispetto alla scorsa settimana c'è stato un guadagno netto.
Ci sono 3 possibili spiegazioni:
- adattamento al movimento e/o al peso
- beneficio dell'allenamento a giorni alterni anzichè 2-riposo-2
- beneficio energetico da festa pomeridiana in ufficio nel quale ho fagocitato impanature, prosciutto, formaggio, 2 (due) fette di torta e altre amenità

TRAZIONI prone (bw)
5 5 4
TRAZIONI supine (bw)
7 7 6
Sempre grande difficoltà con le trazioni

LAT presa a triangolo
9(60) 10(60)

CURL manubri
in serie composta con
SHRUG manubri
3 serie, fatti assieme solo per una questione temporale.
Avambracci in fiamme, trall'altro.

CURL concentrazione
2 serie

ALZATE GAMBE inclinata
in superserie con
CRUNCH inclinata
4 serie, pause brevi

Buon allenamento, soffisfazione nello stacco ed ho persino fatto un po' di bicipiti (che ODIO) e addome (che ri-ODIO).

[Teknou]

SAB 27.10.07 (PANCA2)

PANCA inclinata stretta
in serie composta con
CROCI alte dietro ai cavi
4(60) 3(60) 2(65) 2(65) 1(70) 1(70) 1(70) 3(65) 4(60) 5(55)
Le reps(kg) si riferiscono alla panca, 4 serie di croci per i deltoidi posteriori in corrispondenza con le prime di panca.
I kg risentono del passaggio dalla piana all'inclinata, cmq gradevole.
Ho tirato abbastanza tutte le serie. La seconda con 70 era la migliore delle singole. 3(65) è stata la più sofferta di tutte ma è andata.

LENTO manubri seduto
7(18) 4(20) X(24) 4(20) 4(20) 7(18)
L'inclinata per il petto si fa sentire sui deltoidi e i pesi/reps si abbassano.
Comunque va bene così, non ho interesse ad allenare specificatamente solo il petto e solo le spalle, ad ogni modo impossibile.
I manubri da 24 non si spostano che di pochi centimetri.

ALZATE laterali busto flesso
3 buone serie

EXTRAROTATORI
2 esercizi da 2 serie ciascuno

Considerato il venerdì notte movimentato e le 5 ore scarse di sonno all'inizio fatico un po' ma quando mi scaldo l'allenamento gira meglio, anche se l'ho ridotto al minimo indispensabile.

[Teknou]

LUN 29.10.07 (SQUAT)

Dopo il venerdì notte movimentato il sabato è stato anche peggio, no comment. Qualcosa di recupero se l'è mangiato, questo weekend.

SQUAT
5x3 85Kg - 2'
Pesava!!!
Alla prima serie (forse la più "imbarazzante") dubitavo di farcela, tutte le serie con la 3a ripetizione tiratissima.
Comunque sono sì una mezza sega, ma solo mezza, quindi alla fine eseguo tutto e mi porto a casa questo squat.
Adesso però mi chiedo come sarà il 5x2@95%...
Mi chiedo anche come sia possibile nel ciclo russo fare 6x6@80% ?!?

GOOD MORNING
8(40) 7(40) 6(40)
Eseguito sempre lentamente concentrandomi sulla schiena compatta ed inarcata, piegando meno possibile le ginocchia per lavorare su glutei e femorali, oltre che i lombari.
Alcuni mi guardano come fossi un alieno o un pazzo sconsiderato (nonostante il peso modesto)

LEG CURL disteso con busto sollevato
(10) (15) (20)
Non ricordo il numero di reps ma credo da 12 a 8.
Un po' difficile mantenere la posizione del busto sollevata e non farsi tirare giù visto che le cosce tendono a scivolare sulla panca.
Questa posizione enfatizza molto la chiusura del movimento con un gran senso di contrazione, specie nella parte alta dei femorali.
Spassoso.

CALF in piedi
12(60) 12(70) 10(80) 8(90) 7(100)

CALF seduto monolaterale
12(20) 11(20) 10(20) 8(20) - 1'

CRUNCH macchina
Un bel tot di serie piramidale su ed inverso con pause di 30"

ALZATE gambe
3 serie con pause di 45", fatte tanto per fare. Me le potevo risparmiare.

Che dire... all'inizio intimorito dallo squat, poi preso dalla sfida mi spremo ma preferisco lasciar stare pressa, affondi, extension e altre amenità per i quads, che trall'altro hanno dato il loro sporco contributo anche venerdì nello stacco.
Mentre facevo il mio 5x3 ho tentato inutilmente di spiegare ad un amico perchè non stessi aumentando il peso con le serie o viceversa, o perchè non stessi tirando oltre le 3 reps con uno scarico e l'aiuto di uno spotter.
Inoltre il fatto di prendere nota dello svolgimento dell'allenamento causa grande curiosità e/o ilarità. Al momento resto sul vago e scherzoso con i diffidenti mentre illustro onestamente i miei propositi ai sinceramente curiosi.