diario di un supereroe in allestimento

[Blanko]

We Hoka!

Bella per il personal record sullo squat!

Comunque Arnold press o spinte a 90° sono molto buoni come esercizi per le spalle con i manubri.

Anche se il migliore, sai bene, è il Lento Avanti in piedi!

[HokaHey87]

ieri la palestra era sovraffollata, una cosa incredibile, non si riuscivano nemmeno a trovare pizze per tutti, tanto è vero che lo stacco l'ho dovuto fare con i dischi da 10 e 5 chili e, come era prevedibile, ho sbagliato il conto e l'ho fatto con 10 chili di meno...
comunque:

panca piana 3x4-6-8, 72,5 67,5 62,5
panca piana presa stretta 3x8, 55
stacchi (classici) 5x3, 130 (anzichè 140 va be')
lat mach. presa larga prona 3x4-6-8, 80 75 70
curl bicipiti alternato seduto con manubri 3x8, 16 (in questo esercizio il braccio destro avrebbe potuto fare altre 4 ripetizioni, il sinistro invece era sfatto...brutto segno)
crunch

voto: 7, tutto perfettamente normale come da programma, peccato per gli stacchi ma quando c'è casino non si riesce a lavorare come si deve (e questo vale per qualunque cosa)

N.B. il lavoro per la cuffia dei rotatori lo faccio 2 volte a settimana a casa, non lo metto in programma ma non l'ho mai trascurato

[HokaHey87]

allenamento venerdì 2 novembre

squat 5x3, 90,95,95,95,95 (altro nuovo record, ma ne tengo meno conto dato che nelle ultime rip ho curato meno la profondità, vedrò di consolidare i precedenti prima di farne altri...)
panca inclinata 3x6, 55 (leggeri)
parallele 3x6-6-8(max), (sono sceso con le ripetizioni per curare di più il movimento, in profondità e in velocità)
lat machine presa larga prona 3x4-6-8, 80-75-70
curl con bilanciere dritto in piedi 3x6, 35
curl bilanciere EZ alla scott 3x12-10-10, 27,5 (doveva essere 3x12 ma "la carne è debole")

bene, colleziono un altro 7, anzi 6 e mezzo per via dello squat nel quale ho voluto correre un po' troppo

[HokaHey87]

panca piana 3x4-6-8, 75,70,65
panca presa stretta 3x8, 55
stacchi 2x3, 130 (ho fatto solo 2 serie perchè mi ha preso un giramento di testa e un conato di vomito che mi ha impedito di proseguire, mi sono sdraiato su una panca e ho aspettato che passasse, ho imparato la lezione di non mangiare più pesante a mezzogiorno se devo poi andare in palestra)
ci sono andato più cauto col resto:
chin up 3x6-6-4, bw
curl bicipiti manubri alternato seduto 3x8, 16

peso corporeo post wo: 86,6 (vestito da palestra, quindi t-shirt, pantaloncini corti e allstar ai piedi)

voto: 5. Dell'allenamento si salva solo la panca

Da settimana prossima cambio allenamento.
sempre 2 allenamenti settimanali:
settimana1 A B
settimana2 C A
settimana3 B C
settimana4 riposo (settimana di scarico attivo)
settimana5 riprende coma la 1 e così via
Le routine saranno a grandi linee (da definire meglio):

A: panca
panca piana
french press
chin up
curl manubri
crunch

B:squat
calf in piedi
panca inclinata
parallele
curl bilanciere

C:stacchi
pull up
calf seduto
lento avanti
aperture laterali
iperestensioni

In questo modo suddivido i tre fondamentali (panca,squat e stacco) in 3 routine diverse e sempre come primo esercizio senza essere costretto a subordinarne 1 mettendolo come secondo in una stessa seduta. Inoltre faccio un po' più di lavoro sul deltoide che ho trascurato nell'ultimo mese...

[HokaHey87]

ultimi due allenamenti (l'ultimo ieri):

squat 5x3, 92,5
calf machine in piedi 3x6, 80 (molto lentamente, molto toste)
panca iclinata 3x6-6-8, 57,5, 55, 50
parallele tricipiti 3x6, con peso corporeo ma ho aumentato il rom: prima mi bloccavo a 90° (angolo braccio-avambraccio) ora scendo a circa 45° (praticamente il massimo)
curl bilanciere dritto 3x6, 37,5 in piedi presa leggermente più stretta delle spalle
curl bilanciere EZ panca scott 3x12, 25

voto: 8 bene, tutto alla perfezione

ieri:
stacco classico 5x3-3-3-2-3, 90,110,130,130(mi ha mollato la presa mannaggia), ridiscendo a 110
pull up 3x4, peso corporeo, ultima ripetizione chiusa a fatica ma mi devo sforzare di abbandonare la lat machine
aperture tergali alla macchina 3x12, 30
calf machine seduto 3x15, 30
lento avanti in piedi (bella Blanko!) 3x6-6-8, 50, 47,5, 40, ho calcolato male il peso alla prima serie essendo un po' che non lo faccio più libero quest'esercizio (sempre alle macchine ) alla prima serie pensavo di riuscire a farne solo 4, ma così avrei lasciato troppo buffer, così ne ho fatte altre 2 per un totale di 6
aperture laterali 3x12, 10
iperestensioni 3x12

voto: 7 presa nello stacco pessima e ultime rip di pull up non portete al petto, se non fosse stato per il lento avanti sarebbe un 6 risicato

e ieri sera a cena mi sono goduto dopo un lauto pasto una eccellente fetta cassata siciliana da leccarsi i baffi (proprio quella che si usa per definire il six pack)

[HokaHey87]

ieri:
panca 3x4(anzi 3 e mezzo, ho avuto bisogno di un aiutino ino ino)-6-8, 75,70,65
panca presa stretta 3x6-6-8, 55
french press 3x12, 25
chin up 3x6, peso corporeo
pulley 3x8, 65 così...tanto per provare, è stato un fuori programma
curl manubri seduto 3x8, 17
crunch 3x10

voto:7/8, panca mediocre, il resto bene

[HokaHey87]

squat 5x3, 60,90,95,90,90 bene i 95 questa volta gliho fatti proprio bene, sforzandomi si ma mantendo la giusta postura e la giusta profondità
calf machine in piedi 3x6, 85
panca inclinata 3x6, 60
parallele 3x6, presa per i tricipiti, ma molto profonde (angolo avambraccio-omero 45°ca) e lente
curl bilanciere dritto in piedi 3x6, 40
curl bilanciere EZ alla Scott 3x12, 25

voto: 8, eccellente seduta, oggi non ho dei veri e propri doms, lo definirei più un indolenzimento generale e un forte appetito (grigliata mista di carne fatta in casa: wurstel, ptto di pollo, costatina di manzo, e poi scelta assortita di torte salate fatte da mammà, spinaci, carciofi, scarola...e per concludere un kiwi, un pezzettino di cioccolata e un caffè)

domandina: è giusto/utile fare le parallele per i tricipiti andando oltre i 90°, o è uno spreco di energie e sarebbe meglio fermarmi ai 90° e fare più ripetizioni?