diario di un supereroe in allestimento

[Blanko]

We Hoka!

Bella per il personal record sullo squat!

Comunque Arnold press o spinte a 90° sono molto buoni come esercizi per le spalle con i manubri.

Anche se il migliore, sai bene, è il Lento Avanti in piedi!

[HokaHey87]

ieri la palestra era sovraffollata, una cosa incredibile, non si riuscivano nemmeno a trovare pizze per tutti, tanto è vero che lo stacco l'ho dovuto fare con i dischi da 10 e 5 chili e, come era prevedibile, ho sbagliato il conto e l'ho fatto con 10 chili di meno...
comunque:

panca piana 3x4-6-8, 72,5 67,5 62,5
panca piana presa stretta 3x8, 55
stacchi (classici) 5x3, 130 (anzichè 140 va be')
lat mach. presa larga prona 3x4-6-8, 80 75 70
curl bicipiti alternato seduto con manubri 3x8, 16 (in questo esercizio il braccio destro avrebbe potuto fare altre 4 ripetizioni, il sinistro invece era sfatto...brutto segno)
crunch

voto: 7, tutto perfettamente normale come da programma, peccato per gli stacchi ma quando c'è casino non si riesce a lavorare come si deve (e questo vale per qualunque cosa)

N.B. il lavoro per la cuffia dei rotatori lo faccio 2 volte a settimana a casa, non lo metto in programma ma non l'ho mai trascurato

[HokaHey87]

allenamento venerdì 2 novembre

squat 5x3, 90,95,95,95,95 (altro nuovo record, ma ne tengo meno conto dato che nelle ultime rip ho curato meno la profondità, vedrò di consolidare i precedenti prima di farne altri...)
panca inclinata 3x6, 55 (leggeri)
parallele 3x6-6-8(max), (sono sceso con le ripetizioni per curare di più il movimento, in profondità e in velocità)
lat machine presa larga prona 3x4-6-8, 80-75-70
curl con bilanciere dritto in piedi 3x6, 35
curl bilanciere EZ alla scott 3x12-10-10, 27,5 (doveva essere 3x12 ma "la carne è debole")

bene, colleziono un altro 7, anzi 6 e mezzo per via dello squat nel quale ho voluto correre un po' troppo

[HokaHey87]

panca piana 3x4-6-8, 75,70,65
panca presa stretta 3x8, 55
stacchi 2x3, 130 (ho fatto solo 2 serie perchè mi ha preso un giramento di testa e un conato di vomito che mi ha impedito di proseguire, mi sono sdraiato su una panca e ho aspettato che passasse, ho imparato la lezione di non mangiare più pesante a mezzogiorno se devo poi andare in palestra)
ci sono andato più cauto col resto:
chin up 3x6-6-4, bw
curl bicipiti manubri alternato seduto 3x8, 16

peso corporeo post wo: 86,6 (vestito da palestra, quindi t-shirt, pantaloncini corti e allstar ai piedi)

voto: 5. Dell'allenamento si salva solo la panca

Da settimana prossima cambio allenamento.
sempre 2 allenamenti settimanali:
settimana1 A B
settimana2 C A
settimana3 B C
settimana4 riposo (settimana di scarico attivo)
settimana5 riprende coma la 1 e così via
Le routine saranno a grandi linee (da definire meglio):

A: panca
panca piana
french press
chin up
curl manubri
crunch

B:squat
calf in piedi
panca inclinata
parallele
curl bilanciere

C:stacchi
pull up
calf seduto
lento avanti
aperture laterali
iperestensioni

In questo modo suddivido i tre fondamentali (panca,squat e stacco) in 3 routine diverse e sempre come primo esercizio senza essere costretto a subordinarne 1 mettendolo come secondo in una stessa seduta. Inoltre faccio un po' più di lavoro sul deltoide che ho trascurato nell'ultimo mese...

[HokaHey87]

ultimi due allenamenti (l'ultimo ieri):

squat 5x3, 92,5
calf machine in piedi 3x6, 80 (molto lentamente, molto toste)
panca iclinata 3x6-6-8, 57,5, 55, 50
parallele tricipiti 3x6, con peso corporeo ma ho aumentato il rom: prima mi bloccavo a 90° (angolo braccio-avambraccio) ora scendo a circa 45° (praticamente il massimo)
curl bilanciere dritto 3x6, 37,5 in piedi presa leggermente più stretta delle spalle
curl bilanciere EZ panca scott 3x12, 25

voto: 8 bene, tutto alla perfezione

ieri:
stacco classico 5x3-3-3-2-3, 90,110,130,130(mi ha mollato la presa mannaggia), ridiscendo a 110
pull up 3x4, peso corporeo, ultima ripetizione chiusa a fatica ma mi devo sforzare di abbandonare la lat machine
aperture tergali alla macchina 3x12, 30
calf machine seduto 3x15, 30
lento avanti in piedi (bella Blanko!) 3x6-6-8, 50, 47,5, 40, ho calcolato male il peso alla prima serie essendo un po' che non lo faccio più libero quest'esercizio (sempre alle macchine ) alla prima serie pensavo di riuscire a farne solo 4, ma così avrei lasciato troppo buffer, così ne ho fatte altre 2 per un totale di 6
aperture laterali 3x12, 10
iperestensioni 3x12

voto: 7 presa nello stacco pessima e ultime rip di pull up non portete al petto, se non fosse stato per il lento avanti sarebbe un 6 risicato

e ieri sera a cena mi sono goduto dopo un lauto pasto una eccellente fetta cassata siciliana da leccarsi i baffi (proprio quella che si usa per definire il six pack)

[HokaHey87]

ieri:
panca 3x4(anzi 3 e mezzo, ho avuto bisogno di un aiutino ino ino)-6-8, 75,70,65
panca presa stretta 3x6-6-8, 55
french press 3x12, 25
chin up 3x6, peso corporeo
pulley 3x8, 65 così...tanto per provare, è stato un fuori programma
curl manubri seduto 3x8, 17
crunch 3x10

voto:7/8, panca mediocre, il resto bene

[HokaHey87]

squat 5x3, 60,90,95,90,90 bene i 95 questa volta gliho fatti proprio bene, sforzandomi si ma mantendo la giusta postura e la giusta profondità
calf machine in piedi 3x6, 85
panca inclinata 3x6, 60
parallele 3x6, presa per i tricipiti, ma molto profonde (angolo avambraccio-omero 45°ca) e lente
curl bilanciere dritto in piedi 3x6, 40
curl bilanciere EZ alla Scott 3x12, 25

voto: 8, eccellente seduta, oggi non ho dei veri e propri doms, lo definirei più un indolenzimento generale e un forte appetito (grigliata mista di carne fatta in casa: wurstel, ptto di pollo, costatina di manzo, e poi scelta assortita di torte salate fatte da mammà, spinaci, carciofi, scarola...e per concludere un kiwi, un pezzettino di cioccolata e un caffè)

domandina: è giusto/utile fare le parallele per i tricipiti andando oltre i 90°, o è uno spreco di energie e sarebbe meglio fermarmi ai 90° e fare più ripetizioni?

[HokaHey87]

stacchi normali 5x3-3-1-3-3, 70,110,150,140,140 ottimo, ancora un po' deficitaria la presa, il bilanciere mi stava per scappare di mano, comunque chiuse tutte bene. In palestra c'era uno che mi guardava attonito mentre le facevo, io credevo che fosse il solito a dirmi "che esercizio stai facendo?" e invece alla fine mi si è accostato e mi ha fatto i complimenti per il carico, per il fisico definito "massiccio", mi ha chiesto se gareggiavo (powerlifting) e poi mi ha chiesto dei consigli sull'esecuzione...bella soddisfazione (non pensate male, non era gayo)
pull up 3x4-4-3, bw
lat machine presa larga prona 3x6, 65
calf machine seduto 3x15, 35
lento avanti in piedi 3x4-6-8, 52,5, 47,5, 42,5
alzate laterali 3x12, 11
un po' di push down come pumping

voto: 8/9, non 9 pieno perchè al pull up non ho contato l'ultima rip dell'ultima serie (non sono riuscito a portare la sbarra al mento)

[123456789]

la sbarra andrebbe portata al petto

[HokaHey87]

prima di arrivare a portare la sbarra al petto in presa prona e larga dovrò mangiarne di polpette!

Comunque ho letto un po' di Poliquin, il quale dice che per i principianti andrebbe bene riuscire a sfiorare la sbarra col mento

(Se invece uso la presa supina alla larghezza delle spalle ne completo 3x6 portando la sbarra a contatto col petto alto)

Cosa dici invece delle parallele? (3 post fa)

[HokaHey87]

va be'...cmq questa settimana ho fatto recupero attivo (ho fatto solo i fondamentali con carico diminuito del 20%), dalla prossima settimana inizio gradatamente a spostarmi verso una routine di massa. Allo scopo ho deciso di inserire per alcuni monoarticolari delle braccia (bicipiti, tricipiti e deltoidi) alcune serie a scalare o regressive, per sfinire e pompare bene il muscolo a fine seduta...vediamo cosa succede.

sempre 2 allenamenti settimanali:
settimana1 A B
settimana2 C A
settimana3 B C
settimana4 riposo (settimana di scarico attivo)
settimana5 riprende coma la 1 e così via

indicativamente:
routine A
panca piana (non distinguo più panca normale e poi a presa stretta, ma la faccio in una botta sola scegliendo una presa intermedia)
croci su piana*
push down corda* (serie regressiva)
una pausetta
chin up
curl con manubri seduto su inclinata (anche questa regressiva)

routine B
squat
pressa a 45°*
calf machine in piedi
parallele tricipiti
curl bilanciere in piedi
curl EZ panca Scott

routine C
stacchi (per un micro sumo e per l'altro normali e osì via)
pull up
lat machine presa neutra*
lento avanti
aperture laterali (regressiva)
french press (regressiva) probabilmente la french press la sposterò in B dopo le parallele e in C aggiungerò la calf machine seduto

*= non indica i prodotti surgelati ma gli esercizi nuovi

[HokaHey87]

panca piana 4x8, 63,5
croci 3x12, 12,13,13 esercizio nuovo, movimento lento e controllato, oggi doms alla zona esterna del pettorale (più vicino al braccio) mentre solitamente colla panca se sentivo il pettorale indolenzito era più verso lo sterno
push down corda, regressiva ovvero 6rip con 40, poi altre 6 senza pausa con 35, poi altre 6 con 30...diciamo per abbreviare 1x6/6/6, 40/35/30 bene, ottimo pumping
chin up 4x7-6-5-4
curl bicipiti seduto con manubri, 1x8/8, 18/15 anche qui regressiva
crunch

bene, colle serie regressive si ottiene un ottimo pompaggio del muscolo risparmiando tempo. Mi sono piaciute molto le croci.

voto:8 tutto alla perfezione, alla panca ho diminuito il peso e alzato le ripetizioni. Avrei potuto fare più carico ma non c'era il mio abituale compagno d'allenamento nè un altro cane di nessuno dall'aria affidabile che potesse darmi una mano

[HokaHey87]

allenamento del 6/12

squat 5x3-3-1-3-3, 50,90,95,90,90 finalmente 95 fatti bene in profondità prima di natale devo testare i 100
pressa 45° 3x6, 120,140,145 eccellente, chiuse tutte senza neanche troppo sforzo, ho ancora tanto margine...è un esercizio che ti carica di brutto vedendo tutti quei dischi
calf machine in piedi 3x6, 85
parallele (per tricipiti) 3x8
curl in piedi bilanciere dritto 3x6, 40
curl bilEZ panca Scott 3x8/8/8 regressive, 27,5/25/22,5

voto: 8, anzi 7 e mezzo il curl in piedi dovevo fare 3x8 azz!!

peso di stamane (a vuoto): 87,2 Kg ottimo, adesso che ho iniziato la fase di massa vera e propria cercherò di aumentare pur mantenendo la bf sotto controllo.
IMC=24,41
domani ricomincio con lo stacco sumo e sostituisco la lat machine presa prona con quella neutra

[HokaHey87]

ieri:

stacco stile sumo 5x3-3-1-3-2, 70,110,140,130,130 all'ultima serie ne ho fatte solo 2 e non 3 perchè mi si è strappato un callo del miglolo sinistro rimasto pizzicato nel bilanciere (tanto dolore )
pull up 3x5-4-4 la forza è quella che è ma ho migliorato l'esecuzione anche se sarebbe dovut essere un 3x5, mannaggia
lat machine presa neutra 3x8, 55 ottimo esercizio, nuovo per me ho sentito lavorare bene sia la parte alta della schiena sia i bicipiti
lento avanti 3x8, 46 seguendo un consiglio letto chissà dove, non blocco l'articolazione nel punto alto ma mi fermo un paio di centimetri prima, sono più toste
aperture laterali 3x8/8/8 regr. 12/10/8
french press 3x12, 27,5

voto: 7, sarebbe andato tutto bene se non fosse stato per queste cavolo di trazioni alla sbarra che mi creano cotante difficoltà

[HokaHey87]

ieri:

panca 4x8, 65 presa 2cm più larga delle spalle, una via di mezzo (non facendo più larga poi stretta...)
croci su panca 3x12, 12
push down 1x6/6/8 regr., 35/30/25 questa volta ho usato la presa supina, colla quale mi trovo meglio, oddio la presa è meno sicura ma il tricipite lo sento più isolato
chin up 4x8-6-6-5...insomma si fa quel che si può
curl manubri seduto su panca a 45°1x8/8 regr., 19,17 ottimo, i manubri iniziano a diventare belli grossi

voto: 7 e mezzo, chin up doveva essere un 3x8 e invece...

misure in cm (miglioramenti riferiti al 28/6, ultima volta che le ho postate)

spalle 123
torace (106 -->) 119,5
vita (83-->) 84
braccia (35,5-->) 37
coscie (61-->) 62,5 ho fatto una media perchè la destra è circa mezzo cm più della sinistra
polpacci 40,5

peso (83 -->) 87 e rotti