Diario di Teo (Neofita)

[Blanko]

Mi chiamo Teo

Ahahah, lo so! Stavo abbreviando il nick partendo dall'inizio!!

[alexteo]

Pessima giornata...
per motivi di tempo sono andato in palestra alle 7...mai più.
C'era il triplo delle persone rispetto alle panche, e neanche una modella
Entusiasmo e voglia di allenarmi pari a 0...

Panca Piana 8/8/7/6/6 55kg
Dip 8/7/6/6/5
Alzate laterali 4x10
Lento avanti 2x8

Bella Me***a!!!
Se dovessi darmi un voto andrei sotto 0

[alexteo]

Ciao a tutti.

Ieri rispetto all'ultima volta mi sono allenato davvero bene.

Rematore con Bilancere risc 30kg 40kg poi 3x8 50kg record!!!
Trazioni 8/7/6 a corpo libero
Lat Machine larga 3x10 55/60/65kg
Lat Machine Stretta 2x10 60kg
Ancora Trazioni Larghe all'easy power 3x10 con -20kg
Curl su panca 10reps 12kg 2x8reps 14kg!!! record
Curl in concentrazione 3x10 12kg

Bagno Turco e doccia

Purtroppo non riesco ancora a sentire il dorso che lavora bene e non capisco perchè...io continuo a variare di poco gli allenamenti del dorso...troverò qualcosa che funzioni, comunque sta crescendo lo sento

[HokaHey87]

potresti provare a non fare tutti quegli esercizi per la schiena: rematore, trazioni libere, trazioni alla lat machine e poi andare a fare pure quelle a all'easy power; prova invece ad iniziare con quelle a corpo libero (senza easy power) diminuendo le ripetizioni e portandole in un range che ti permetta di completarne circa 20 (chessò 3x6 o 5x4), e poi se hai ancora energie e voglia (dato che così per me sarebbe già sufficiente), finisci il muscolo colla lat machine, carichi minori e lo schema di serie e ripetizioni che più ti aggrada.
Toglierei pure il rematore e metterei gli stacchi quando fai la schiena (di meglio non ce n'è). E se alla fine di tutti vuoi ancora lavorare sulla schiena (dato che mi è sembrato di capire che ti piace l'alto volume) fai le scrollate, che lavorano sul trapezio...Sinceramente non capisco perchè per far lavorare la schiena utilizzi 4 esercizi simili (trazioni, 2 lat machine, easy power) e uno poco diverso (ramatore).

riassumendo: stacchi, trazioni libere, (lat machine), (scrollate), se poi vuoi metterci anche il rematore fallo, ma allora toglierei uno degli ultimi due esercizi

[alexteo]

In effetti hai ragione...ho fatto un po a istinto, comunque gli esercizi sono simili ma non uguali.
Le trazioni a corpo libero non riesco a farle ancora con l'apertura massima (ne faccio 3) quindi le faccio con la presa un po più stretta per abituarmi al corpo libero, lat machine la faccio appunto perchè non riesco a fare trazioni con la massima apertura, quindi le faccio alla lat.
Lat presa stretta è un ottimo esercizio che interessa anche il trapezio, le tirate al mento di solito le facevo assieme alle spalle no?!

Infine il rematore è uno dei migliori esercizi per il dorso.

Stacchi ogni tanto li faccio, ma non spesso per nn caricare troppo le gambe, gli stacchi lavorano su gambe e lombari principalmente no? o anche molto sui dorsali?

[Blanko]

Gli stacchi sono un esercizio multiarticolare che coinvolge tutta la catena cinetica posteriore.

Comunque ti conviene ridimensionare il volume e il numero degli esercizi per il dorso.. è eccessivo! Scegline due, massimo tre e diventa forte in quelli.
Poi quando hai voglia li alterni!

[alexteo]

Come volume è molto alto, ma non eccessivo....perchè devo recuperare le carenze che ho nel dorso e cercare di correggere i problemi di postura delle spalle. Il volume del dorso deve essere parecchio + alto di quello per il petto.

Gli stacchi sono ottimi, farò di tutto per cercare di inserirli nei miei WO, certamente con la prossima scheda, forse anche prima.

[HokaHey87]

inseriscili subito, sono fonadamentali

e poi un volume maggiore su una specifica parte anatomica non vuol dire per forza una crescita più rapida della stessa

[alexteo]

Il punto è che devo lavorare più sulla schiena che sul petto, che poi lo alleni con alto volume o intensità o in qualsiasi altro modo il risultato penso sia lo stesso.

Sto provando con un volume + elevato perchè mi è stato consigliato da kickboxer e mi sembra ne sappia molto + di me, e sto provando con questo metodo...se vedo risultati bene se no si cambia. Per ora posso solo dire che come allenamento mi piace molto.

[alexteo]

Eccomi...sono tornato.
Non ho avuto molto tempo per postare i miei allenamenti per diversi motivi, vacanze prima, poi malanni vari e periodo esami... ho allentato un po i ritmi anche perchè non mi sono ancora ripreso del tutto e mi sento molto debole...ancora questa settimana, tempo di finire gli esami e poi si riprende.
Niente di eclatante negli ultimi W.O. in compenso è arrivato un nuovo trainer in palestra, che vedendomi con la scheda stampata che abbiamo fatto qua sul forum si è sentito in dovere di propormi una scheda nuova sembra saperne più degli alti comunque...sono quasi curioso di sentire cosa mi propone.

[alexteo]

Moolte novità...non so da dove cominciare.

Allora ufficialmente termina la scheda che ho postato all'inizio, doveva durare 6 settimane, ma mi piaceva e l'ho tirata oltre 2 mesi...ora è il momento di cambiare. Ho fatto uno scarico totale(anche x via degli esami) adesso riparto, una settimana con 2 o 3 full e poi nuova scheda.
Sto leggendo diversi articoli su Muscle&Fitness e poi passerò in palestra a sentire che propongono, poi la posto qua.

La squadra dove giocavo si è sciolta, il presidente ha definitivamente rotto i co*****i...il mister se n'è andato e noi giocatori a ruota. Mi spiace per il gruppo ma sono contento per come rimasto il presidente e perchè adesso alleno anche le gambe in palestra

E infine...tra poco mi scade l'abbonamento in palestra, qualcuno ha da consigliarmi qualche palestra a Milano, io vivo vicino allo Stadio, ma mi muovo senza problemi...(basta non sia in africa)
La palestra deve avere non troppa gnocca, che è bella ma distrae, e se non chiedo troppo, qualcuno che quando parla di palestra sappia cosa sta dicendo.... fatemi sapere intanto mi chiudo in meditazione x la nuova scheda.

[alexteo]

Mi sono messo a cercare un po in giro qualche idea x la nuova scheda...e ho trovato diverse alternative interessanti.
NON SO ancora se continuare con un periodo di massa o magari fare forza prima e massa poi....

Quella che mi attira di più per ora è il "F.I.C.O. Method by zio Tatoos" che c'è qua sul forum; 4 full-body a settimana A-B, con A intensa sui fondamentali e B voluminosa con diversi complementari.
Per la scheda completa cercate sul forum.

Come seconda alternativa una scheda alla 4ca per chi non ha letto i suoi post è un macrociclo diviso in 3 parti (o 4...non ho ben capito), Forza-Pompaggio-Intensità, ma visto che di tempo per scrivere una scheda e aggiustarla non ne ho penso che rimanderò a febbraio questo allenamento.

Poi ho trovato due tipi di allenamento. Io non ne ho mai sentito parlare quindi chiedo un parere a voi:
-HST (Hypertrophic Specific Training).
Diviso in 4 mesocicli di 10 giorni circa, il primo con set da 15reps partendo al primo giorno con l'80% del 15RM arrivando al quinto con il 15RM
Secondo Mesociclo, stessa cosa con 10 reps, il terzo e il quarto con 5 reps. Non fornisce indicazioni sul tipo di split ma presumo siano 3 o 4 full-body a settimana.
link per chi volesse leggere bene:
http://www.discobolo.it/rivista/alle...ipertrofia.htm

- SIA (Stimolazione Ipertrofica Avanzata)
è complicato da spiegare in quattro parole...vi do direttamente il link
http://www.discobolo.it/associazione...metodo_sia.htm

[alexteo]

Ho provato un allenamento tipo quello che propone tattoos nel giorno intenso...e devo dire che anche se ho tenuto le gambe a riposo sono a pezzi.

Panca Piana (risc 20kg - 40kg) + 5x5 60kg
Trazioni 5x5 libere
Lento Avanti 5x5 prime 2 con 18kg poi con 16 devo recuperare un po le spalle....
Rematore 5x5 al vertical row 60kg

TOSTO!!! Aspetto con ansia mercoledì per vedere cosa succede

Mi piacerebbe, anzi esigo pareri su quei diversi tipi di allenamento se nessuno dice niente parto con questa scheda.

[alexteo]

Questa è la scheda in linea d massima, partendo dalla base proposta da zio Tattoos, accetto consigli per migliorarla!

Split A
5x5
85-90% del 1RM

Squat (Stacchi)
Panca Piana
Trazioni (Lat Machine per le prime settimane)
Lento Avanti Manubri
Rematore Bilancere

Split B
50-60% del 1RM
(devo ancora provare i pesi)

Front Squat (Affondi) 4x8
Goodmorning 4x10
Calf Rise Multipower 4x8
Panca Inclinata (Declinata) 4x8
Crici (o lo stesso movimento ai cavi) 4x10
Curl (Hammer Curl) 4x8
**Curl Concentrato 4x10
Panca Stretta (dip) 4x8
French Press 4x10
Tirate al Mento 4x8
Alzate Laterali 4x10
Vertical Row (macchina) 4x8
**Pulley 4x10
Crunch (Crunch Inverso) 5x20

**Il Curl Concentrato e il Pulley volevo provare a inserirli ma ho la sensazione che siano decisamente troppo, visto che vengono molto sollecitati nello Split A...comunque domani provo lo Split B e vedo subito.

Come avevo già chiesto, se conoscete qualche bella palestra a milano in zona s.siro, gallaratese, v.le Certosa ditemelo che sono in scadenza nella mia.

[tattoos]

Per quanto pensi di tenere la mia proposta ?