Diario di Orizon81

**orizon81** · 11-10-2007, 01:23 PM

Mea culpa!!! In questi giorni ho pesantemente trascurato il diario!!! Tutto sommato però sono nella settimana di scarico, quindi non c'è poi molto da dire. La prossima settimana ci saranno i massimali e tornerò a scrivere.

**orizon81** · 15-10-2007, 08:24 PM

Stasera i primi massimali della stagione.
La panca piana è andata liscia; le energie c'erano tutte.
Lo squat è andato malissimo. Al secondo tentativo di massimale, vista la sicurezza con cui avevo fatto il precedente, sono andato un po' spavaldo e ho rischiato di combinare un macello!!! A quel punto ho perso la concentrazione e non sono più riuscito ad andare avanti.

Comunque:

Panca piana 87,5kg

Squat 105

**orizon81** · 17-10-2007, 08:08 PM

Oggi di unovo massimali:

Lat avanti 90kg
Stacchi 132kg

Gli stacchi li ho fatti su 2 movimenti mentre la lat su 1 movimento. Sono soddisfattissimo del massimale dello stacco

**orizon81** · 19-10-2007, 08:10 PM

Con questa sera ho concluso i massimali:

Lento avanti 65kg (1 rep)
Panca stretta 65kg (2 rep)
Curl vilanciere 55kg (2 rep)

Vado a memoria perchè ho dimenticato in palestra il foglio su cui li ho segnati...

**orizon81** · 20-10-2007, 08:19 AM

Stamattina mi sono pesato "a vuoto"

:

77kg

Partivo dai 72kg di metà agosto, pero adesso sono circa 3 settimane che sono stabile sui 77kg. Pensate che debba incrementare l'alimentazione? Le proteine credo siano più che sufficienti, quindi forse dovrei incrementare le calorie in generale, ma in che modo? Ci penserò, nel frattempo se volete datemi qualche idea...

**orizon81** · 22-10-2007, 08:26 PM

E finalmente (il finalmente è alquanto ironico) stasera ho iniziato il primo programma di forza.

Allenamento A
Panca piana: 75kg (90% massimale) 6serie 3min recupero
ripetizioni: 6 4 4 3 3 3
Squat: 95kg (90% massimale) 6serie 3min recupero
ripetizioni: 7 5 5 5 4 4
Addominali in sospensione: 6serie 15ripetizioni 3 min recupero

Il resto del programma è sulla falsariga di questo e lo scriverò di volta in volta. Per la seconda settimana le serie scenderanno da 6 a 5 e aumenterò un po' i carichi. La terza settimana è di scarico.
Devo registrare che forse il massimale dello squat non è corretto (ho già scritto quello che mi è successo mentre lo facevo), infatti la seduta è stata piuttosto leggera.

**123456789** · 22-10-2007, 08:30 PM

cioè con il 90% 1rm ci fai 7 ripe?
mah

**orizon81** · 23-10-2007, 08:24 AM

123456789, l'ho scritto prima che la settimana dei massimali è andata in maniera un po' strana; erano i primi massimali della stagione e ci sono arrivato com molti tentativi (quindi forse un po' stanco). Per questa settimana non avrebbe gran senso correggere la rotta, la prossima settimana proverò ad aumentare un po' i carichi.

**mohi** · 24-10-2007, 12:31 AM

Anche a me pare strano che col 90% fai 7 reps

1) o non e' il tuo massimale

2) o hai aumenti di forza rapidi ed impressionanti...

**orizon81** · 24-10-2007, 09:05 AM

La prima che hai detto...
Non è esattamente il mio massimale. E' un periodo di forte stress e la settimana dei massimali ero stanco e venivo da una forma influenzale. Ma che fare? Per ora lavoro così (tanto si tratta di una settimana).

**orizon81** · 25-10-2007, 08:40 PM

Allenamento B

Lat inversa (90% massimale 3 min recupero) 80kg 6 serie: 5r 4r 4r 3+1r 3r 2+1r

Row 6 serie da 6 ripetizioni: 70kg 65kg 62.5kg 60kg 57.5kg 55kg

Curl bilanciere 6 serie da 6 ripetizioni: 42kg 37kg 35kg 35kg 32kg 30kg

Sono stressatissimo per motivi di lavoro e non riesco a mangiare ed allenarmi come vorrei. Non so se questo ciclo di forza darà i risultati sperati...

**orizon81** · 26-10-2007, 08:56 PM

Allenamento C prima settimana (Forza)

Lento avanti bilanciere 55kg (90% massimale 6 serie 3 min recupero) ripetizioni: 5 4 4 3 3 2

Panca stretta 6 serie da 10 ripetizioni carichi: 55kg 50kg 45kg 40kg 35kg 30kg

Calf in piedi 6 serie da 12 ripetizioni carichi: 65kg 60kg 55kg 50kg 45kg 40kg

Caspita se sono pigro di polpacci!!!

**orizon81** · 29-10-2007, 09:27 PM

Seconda settimana di forza.
Allenamento A

Panca piana 5 serie al 90 % massimale. 80kg ripetizioni: 4 3+1 3 (scrarico 5 kg) 3 2+1

Squat 5 serie al 90% massimale. 105kg ripetizioni: 4 4 4 3 3

Addominali in sospensione 5 serie 20 ripetizioni

Soddisfatto della panca piana. Sullo squat non mi sono impegnato più di tanto.

**orizon81** · 01-11-2007, 02:48 PM

Allenamento B

Lat inversa (90% massimale+5kg 3 min recupero) 85kg 5 serie: 4r 4r 3r (-5kg) 3r 3r

Row 5 serie da 6 ripetizioni: 75kg 72,5kg 70kg 67,5kg 65kg 62,5kg

Curl bilanciere 6 serie da 6 ripetizioni: 44,5kg 42kg 37kg 35kg 32kg 30kg

Ho aumentato un po' i carichi rispetto alla scorsa settimana. Sono un po' stanco e non vedo l'ora che arrivi lo scarico la prossima settimana.

Mi sono pesato stamattina: 78.5kg!!! Sarà, ma io non me li vedo addosso. Spero non sia solo grasso (riocordo che a luglio ero stabile su 72-73kg). Se vado avanti così ad aprile, quando finiranno i cicli di forza e massa mi ritroverò a pesare 85 kg?!?! Mah, starò a vedere...

**orizon81** · 03-11-2007, 02:09 PM

Allenamento C seconda settimana (Forza)

Lento avanti bilanciere 60kg (90% massimale 5 serie 3 min recupero) ripetizioni: 4 3 3 (-5kg) 3 3

Panca stretta 5 serie da 10 ripetizioni carichi: 55kg 50kg 45kg 40kg 35kg 30kg

Calf in piedi 6 serie da 12 ripetizioni carichi: 65kg 60kg 55kg 50kg 45kg 40kg

Ho fatto anche un po' di addominali perchè quelli fatti lunedì non mi avevano soddisfatto. La prossima settimana SCARICO e la successiva massimali.