GI Forza 7

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fase 3 WO 1.2
panca
con ieri si è ripresa la strada che accantona il lavoro a % e punta arrogante ai massimali
nel mio caso 95kg di BW visto che i carichi sono carichi da puffetta ubriaca
direi particolarmente arrogante
triple a salire
90-95-100-105-110-112,5-115(solo 2) nn me la sono sentito di provare la terza ripetizione
commento tutto "facile" fino ai 105 compresi poi il bilancere seppur gestibile si è fatto pesantino
se avessi usato delle singole a salire sarei probabilmente partito da qui con le singoline
complementari
Oden press (i.e. panca stretta a 45° con i manubri con i palmi sempre rivolti 'uno all'altro) 5x6@30-32
french (nose breaker) 2x10
trazioni presa larga jump set presa inversa quante ce ne stavano in 7 minuti
lat M 2x10
triset spalle aperture laterali- frontali- da prono in teoria 3x20 (ognuno) in pratica a 20 ci sono arrivato solo con la prima di alz laterali
martedi prox proverò a fare di piu

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riassumo gli ultimi 2 allenamenti
giovedi
fase3 wo1.3
squat triple a salire 120-127,5-135-142,5-150-155(solo 2)
pensavo di sentirli piu facili i 155 invece sono rimasti duretti
ah gia premessa da martedi sera fino a sabato ero febbricitante
ma tanto stupido da mettere la maglia a maniche lunghe e andare lo stesso in palestra
complementari
GM 6x8-6-4-4-8-12
1 leg leg-press 4x8
pulley 6x10-6-4-4-8-12 s.set face pull 6x10
a fine w.o. litigata con il proprietario visto che si è "dimenticato" di accendere la sauna
nonostante esplicita richiesta:
(ore 18:40 io: "X. mi accendi la sauna di modo che sia calda per le 8?"
X.: "ok Gigi te la accendo subito"
io:"grazie"
ore 20:00 considerazione:"ma xxxxx di yyyyyy zzzzz la sauna è spenta!!!"
io:" X. ma è spenta"
X." ehmmm ehehmm, deve seere saltato l'orologio"
considerazione: "eHHHHHHHHHHHHH ?"
considerazione 2:" perche ho pagato l'annuale? nn era meglio fare un paio di mesi e adesso mi trasferivo in un posto un po piu serio"

venerdi
premessina ho preso la giornata di ferie
w.o 1.4 fase3
panca dinamica 9x3@77,5 a presa variabile
poi 1x2@97,5 1x2@110
manubri su inclinata 60° (lavoro spalle-petto alto) 4x15-12-10-10 peso costante
lento dietro 4x10
lat M wide grip 6x12-8-6-6-10-15
push down 4x6 s.set curl cavo basso 4x10

w.o. della tarda serata:
concerto dei Korpiklaani (folk-metal finlandese)
impossibile starsene tranquilli ho saltato per 2 ore
unico neo 5 birre medie al posto dei sali minerali

oggi primo allenamento da 31enne speriamo che la parabola non sia gia troppo verticale
ho una voglia matta di sollevare il mondo soprattutto dopo ieri che ho movimentato una vecchia stufa x la legna in ferro (stimo sui 100kg forse qualcosa meno ma sicuramente piu di una persona di dimensioni medie)
è stato davvero bello quando l'ho caricata in macchina
in mezza accosciata presa ovviamnete asimmetrica (la destra ad altezza terreno e la sinistra a circa 1 metro)
una bella tirata secca fino quasi al petto, un paio di passi e poi giu pianissimo nel baule
portata a casa mi ha poi dato una mano il suocero per i 2 piani di scale da fare
anche se gia mi vedevo straeroico e strasborone a provarci da solo

[Corvette]

Grande!
Quest' estate ero a cucinare per una sagra di paese, ero l' adetto alle botti del vino. Ho sollevato una botte con le spine (dimensioni medie) da terra fino a portarla sul banchetto. Stesso principio delle atlas stones!

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se fossi stato io l'addetto al vino sollevare le botti sarebbe stato facile
il problema sarebbe stato sollevare me dopo aver provato ad alleggerire
le botti in maniera pesante

allenamento di ierisera
fase 3 w.o. 2.1
box squat 11x2@100 con gli elastici & box@28cm
partenza di ogni serie ogni minuto esatto nellle prime 3 ho tenuto il box leggermente + alto (1 disco da 5kg)
serie migliore la 10 !
sono quasi certo che è dovuto a una qualche anomalia che ha fatto si che il mio squat risultasse tecnicamente decente
davvero finite le 2 reps ho guardato se nn mi avevano tolto dei dischi
in coda tolti gli elastici doppiette a salire 120-135-150
complementari
front squat (con il box sempre a 28) 4x 8,4,6,8
GHR 3x10, 2x8
hyperext. 3x10
Thor's hammer curl 6x5,3,2,5,3,2
addome
volevo fare qualcosa per la schiena alta (rematore) ma guardando l'ora tarda
ho optato per la doccia

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Thor's hammer curl 6x5,3,2,5,3,2

2 ripe? con quanto li fai a manubrio? ti trovi bene?

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per le 2 reps (2 per braccio e non in totale) uso il manubrio da 46
sembra un pesone ma in realtà la 2a mano aiuta e non poco
se nn sbaglio qualcosa nell'impugnatura ma cio accade con precisione
ogni volta che impugno con la desta e la sinistra da supporto
penso di riuscire anche con il manubrio da 50
lo schema è pensato cosi perche di bicipite son una seghina
come del resto negli altri movimenti
forse mi viene bene giusto il
lying glute ham sofà (chiappone sul divano)

w.o. di ieri fase 3 2.2
panca triple 90-97,5,105 poi singole 110-115-117,5-120 toppata per aver sbagliato setup
che pirl.a
mi sono accorto di essere leggermente meno sotto al bilancere
il che ha generato incertezza e l'incertezza ha fatto si che la concentrazione
rimanesse sfalsata
ergo l'alzata si è piantata 12-15 cm sopra il petto
ho combattutto e duramente ma sapevo ch enn sarabbe salito
poi ovvio aiutino per chiudere
c.que massimale eguagliato senza provarci poi in maniera cosi convinta
martedi prossimo pero sara tutta un'altra cosa
complementari
Oden press 5x6 (solita panca stretta a 45°con i manubri)
dips 3x10 s.set push al cavo
trazioni:
pull up quante ce ne stavano in 7 minuti
chin up quante ce ne stavano in 3 minuti
pull up alla easy station (la macchina che sconta un po di kg) altri 3 minuti
complementari spalle s.set alzate laterali-frontali-prone (le laterali 20 reps,
per le altre quante ne uscivano prima che apparisse il fuoco nei deltoidi)
piu o meno è tutto

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venerdi è stato uno degli allenamenti piu divertenti-soddisfacenti degli ultimi mesi
peccato che forse abbia esagerato un po troppo

fase 3 w.o. 2.3
squat: massimalino fake ovvero tiro le singole fino a che il peso diventa davvero impegnativo
ma senza disperarmi piu di tanto se l'alzata non va
diciamo che l'obiettivo è piu che altro andare a saggiare quello che è il mio 95-97%
per la guerra sotto il bilancere i.e. massimale ho deciso di testarlo la prossima settimana
in questa nelle giornate di ME penso che adotterò uno schema a onda
lavorando a % molto alte
qualcosa tipo 85-90-95-90-95-100 considerando come 100 il risultato migliore della settimana scorsa
tornando a venerdi
squat triple fino a 140 poi singole 147-155-160-165
165 è il massimale che ho fatto l'ultima volta che l'ho testato
quindi pur considerandolo "massimalino" ho eguagliato la mia migliore prestazione
considerazione:
finche non mi decido a filmarmi avro sempre un minimo di dubbio
sulla qualità del movimento e soprattutto sulla profondità
al parallelo ci sono e lo sento
i ragazzi della palestra dicono che "scendo molto"
ma sono piu diffidente di san tommaso
forse dovrei testare il max sul box ad altezza giusta e considerare quello
come vero max
anche se so che i kg fatti con un box sotto il parallelo sarebbero meno

complementari :
GM 6x8-6-4-4-8-12
1leg leg-press 4x8
rematore
poi mi sono ingarellato con 2 ragazzi che stavano facendo stacco
morale ho tirato fino a 3@155 2@165 1@175
in pratica a fine allenamento tanto per "giocare un po" ho uguagliato il mio max di stacco
nota 1 era dai primi di settembre che non tiravo uno stacco
nota 2 l'ho un po pagata tra sabato e domenica con deliziosi doms ai lombari
nota 3 ho innescato per 2 giorni uno strano meccanismo che mi ha tenuto costantemente a tavola a mangiare, placato solo quando ho iniziato a sostituire l'acqua con il vino

conclusioni
riesco intravedere qualche progresso
il che è la migliore benzina per cercare di fare meglio ogni volta

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fase 3 3.1
ancora con qualche "dom-ino" vado per il primo allenamento della 3a settimana
della fase 3
box squat (28cm) 10x3@105 con gli elastici
oltre ai 5kg aggiunti rispetto a lunedi scorso
ho dato all'elastico un giro in piu intorno al manubrio che fa da zavorra
risultato in posizione eretta sentivo un bel tirare
in coda 1x2@120-135-150; i 150 li ho sentiti pesantini
a complemento
front squat 4x8-4-6-8
ghr 5x8
hyperext 3x10
Thor's hammer curl 6x5-3-3-5-3-2
nel 2 finale ho usato il manubrio da 50
fregatura che mi sono accorto dopo averlo impugnato che era leggermente svitato
morale mi si è pinzato tra l'ultimo disco e l'attacco il pezzettino di pelle
tra indice e pollice (quello che congiunge le ipotetiche linee)
è uscito il "topolino" non so come si chiami in italiano la bollicina rossa
tipica di quando ci si schiaccia
piu che altro fastidio ed ennesima riprova che la proprietà se ne frega ù
di chi fa qualcosa di diverso dalla pectoral o della gluteus machine

oggi sfida ai 120 di panca

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finalmente uno dei miei traguardi storici psicologici sono riuscito a tagliarlo
120 di panca
non un granchè di per se soprattutto visto che è il 25% in piu del mio peso ma è da quando ho iniziato ad allenarmi
che mi è sempre sembrato il numero che fa da confine tra seghine e seghine un po piu serie
ora la prossima linea da oltrepassare sono i 135 (anche qui non so perche pero
è un numero che mi piace)
la sessione di ieri
triple fino a 95 poi singole 100-107-115-105-112-120
mi è sembrato strano ma ho combattuto meno ieri con i 120 che non martedi scorso con 117,5
piccola precisazione ho scoperto che il bilancere che sto usando e che ho sempre considerato da 15kg a 15kg nn ci arriva (14kg e pochi grammi).
ho quindi aggiunto due microcarichi da 500g per parte per andare sul sicuro
bene bene bene

complementari
panca presa medio stretta (meno di 25cm tra gli indici) 5x6
push down 3x10
trazioni wide grip 7x3
tri-set aperture laterali- frontali- prone (3x 20-10-15 risp. lat, front, prone)
in coda sauna + doccia gelida