Grazie della risposta! Diciamo ke per quanto riguardo il risveglio muscolare non credo ci sia bisogno in quanto è cmq qualke mese ke tengo ben allenati tutti i gruppi muscolari a casa ma non avendo l'attrezzatura necessaria non riuscivo a fare un allenamento completo per qst mi sto riscrivendo in palestra anke xkè mi sento più stimolato.. Quindi se non ho capito male dovrei fare una skeda forza e poi cominciare una skeda massa/forza.. Io ci proverei pure ad abbozzare qualcosa ma diciamo ke non ho mai fatto una vera e propria skeda in palestra ho sempre fatto:
Lunedì PETTO e BICIPITI
Mercoledì SPALLE e GAMBE Soft
Venerdì DORSO e TRICIPITI
Addominali x tutte e tre le sedute di allenamento
facevo circa 3/4 esercizi al max per gruppo muscolare di cui il primo più pesante in piramidale 10-8-6 e gli altri 2/3 in 8/10 ripetizioni x 3 serie e circa ogni mese variavo gli esercizi. Risultati ottenuti discreti ma nulla di eclatante... Cmq ora vedo di leggere qualcosina se cmq mi sapreste consigliare una buona skeda forza da cominciare a fare tre volte a sett ke non appesantisca le gambe e magari mi diti pure x quanto tempo farla prima di passare ad una skeda massa/forza ve ne sarei lietointanto comincio a cercare..
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non ne vengo a capo nessuno sa indirizzarmi ad un topic ke mi aiuti alla creazione di una skeda forza o magari postarmene una.. Continuo a consultare.. 
Dato ke me l'avete già detto in due forse è il caso ke faccio cmq un risveglio muscolare.. Io vorrei fare così.. Due sett di risveglio muscolare con cariki medi poi una skeda forza fino a fine anno e poi cominciare da Gennaio con una buona skeda massa/forza.. Ke ne pensate?
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