24 Week Plan Body Building

**DWAYNE** · 21-10-2007, 07:24 PM

no così nn mi trovo prorio

così ke vi sembra?
primo ciclo 4 settimane recupero 2 min muscoli grandi 1 min i muscoli piccoli
seduta A petto bic
panca piana 4x10(settimana 1 e 3) 4x8 (settimana 2 e 4)
spinte manubri inclinata 4x8
panca inclinata bilanciere 3x12(settimana 1 e 3) 3x 10(settimana 2 e 4)
curl in piedi bilanciere 4x8
curl alternati 4x10(settimana 1 e 3) 4x8(settimana 2 e 4)

seduta b
dorso tricipiti

stacchi 4x6(settimana 1 e 3) 4x8 (settimana 2 e 4)
rematore bilanciere 4x8
trazioni presa larga 3xmax
spinte in basso 4x12(settimana1 e 3) 4x10(settimana 2 e 4)
distensioni manubrio dietro la testa 4x8

seduta c
gambe spalle

Squat 4x8(settimana 1 e 3) 4x6(settimana 2 e 4)
pressa 4x8
leg ext 3x12(settimana 1 e 3) 3x10 (settimana 2 e 4)
calf in piedi singolo manubrio 4x15 (settimana 1 e 3) 4x8 (settimana 2 e 4)
distensioni bilanciere in piedi spalle 4x8
alzate laterali 4x8
alzate a 90 3x6(settimana 1 e 3) 3x8 (settimana 2 e 4)

addome ad ogni seduta
lo voglio inspessire perchè nonostante sia arrivato a 76 kgsembrando anoressico nn si vedeva bene

addome al cavo 4x8
crunch inversi alla macchina 4x8

**mohi** · 21-10-2007, 08:17 PM

4X 10 non si puo' sentire... ne leggere

**IronPaolo** · 21-10-2007, 09:43 PM

Una scheda basata su una programmazione di 24 settimane è pura utopia nella pratica. Sono 6 mesi. Io non so cosa farò fra 1 mese, figuriamoci fra 6...

Di solito chi pianifica, crea una struttura di base su un'arco di 3-4 mesocicli, ne dettaglia il primo, e la progressione complessiva. Poi adatta.

Leggi il forum e capirai meglio quale è l'approccio da seguire.

**DWAYNE** · 21-10-2007, 10:39 PM

allora riformulando potrei andare avanti a "miniprogrammazioni"

nel senso ke adesso voglio programmare fino a dicembre

per es. domani ricomincio e mi faccio 2 settimane di 5x5 per riadattarmi, sn anke cn antibiotici quindi niente integratori e nemmeno tanta intensitò

1-2 settimana bill starr

4 settimane massa :
panca piana 4x10(settimana 1 e 3) 4x8 (settimana 2 e 4)
spinte manubri inclinata 4x8
panca inclinata bilanciere 3x12(settimana 1 e 3) 3x 10(settimana 2 e 4)
curl in piedi bilanciere 4x8
curl alternati 4x10(settimana 1 e 3) 4x8(settimana 2 e 4)

seduta b
dorso tricipiti

stacchi 4x6(settimana 1 e 3) 4x8 (settimana 2 e 4)
rematore bilanciere 4x8
trazioni presa larga 3xmax
spinte in basso 4x12(settimana1 e 3) 4x10(settimana 2 e 4)
distensioni manubrio dietro la testa 4x8

seduta c
gambe spalle

Squat 4x8(settimana 1 e 3) 4x6(settimana 2 e 4)
pressa 4x8
leg ext 3x12(settimana 1 e 3) 3x10 (settimana 2 e 4)
calf in piedi singolo manubrio 4x15 (settimana 1 e 3) 4x8 (settimana 2 e 4)
distensioni bilanciere in piedi spalle 4x8
alzate laterali 4x8
alzate a 90 3x6(settimana 1 e 3) 3x8 (settimana 2 e 4)

addome sempre
addome al cavo 4x8
crunch inversi alla macchina 4x8

e per adesso mi fermo qui?

poi prima di finire le 4 settimane mi programmo qualcos'altro, forse è più realistico così, 2 anni fa mi misi a fare massa seriamente e passai da 83kg a 95kg un po' sporchini, poi un incidente d'auto mi ha fatto nutrire di me sstesso x 6 mesi e ho lasciato i pesi sl cm potenziamento