24 Week Plan Body Building

[Christian_85]

Qual è il tuo obiettivo? quanti giorni vuoi/puoi andare in palestra?

[DWAYNE]

voglio diventare grosso, nn mi interessa molto l'addome l'importante e nn avere panza sporgente

vorrei allenarmi 3 giorni a settimana

il sabato e la domenica vado a fare motocross

[Christian_85]

Personalmente mi trovo meglio ad allenare un muscolo più di una volta a settimana ad esempio:

A- Petto Spalle Tricipiti
B- Gambe Dorsali Bicipiti

Visto che vai tre volte fare A-B-A e dopo B-A-B
Altrimenti puoi suddividere in tre sessioni
A-Petto Bicipiti Tricipiti
B-Gambe
C-Dorsali Spalle
Ovviamente se fai la 3 split le sedute devono essere più intense.

[DWAYNE]

no così nn mi trovo prorio


così ke vi sembra?
primo ciclo 4 settimane recupero 2 min muscoli grandi 1 min i muscoli piccoli
seduta A petto bic
panca piana 4x10(settimana 1 e 3) 4x8 (settimana 2 e 4)
spinte manubri inclinata 4x8
panca inclinata bilanciere 3x12(settimana 1 e 3) 3x 10(settimana 2 e 4)
curl in piedi bilanciere 4x8
curl alternati 4x10(settimana 1 e 3) 4x8(settimana 2 e 4)

seduta b
dorso tricipiti

stacchi 4x6(settimana 1 e 3) 4x8 (settimana 2 e 4)
rematore bilanciere 4x8
trazioni presa larga 3xmax
spinte in basso 4x12(settimana1 e 3) 4x10(settimana 2 e 4)
distensioni manubrio dietro la testa 4x8

seduta c
gambe spalle

Squat 4x8(settimana 1 e 3) 4x6(settimana 2 e 4)
pressa 4x8
leg ext 3x12(settimana 1 e 3) 3x10 (settimana 2 e 4)
calf in piedi singolo manubrio 4x15 (settimana 1 e 3) 4x8 (settimana 2 e 4)
distensioni bilanciere in piedi spalle 4x8
alzate laterali 4x8
alzate a 90 3x6(settimana 1 e 3) 3x8 (settimana 2 e 4)



addome ad ogni seduta
lo voglio inspessire perchè nonostante sia arrivato a 76 kgsembrando anoressico nn si vedeva bene

addome al cavo 4x8
crunch inversi alla macchina 4x8

[mohi]

4X 10 non si puo' sentire... ne leggere

[IronPaolo]

Una scheda basata su una programmazione di 24 settimane è pura utopia nella pratica. Sono 6 mesi. Io non so cosa farò fra 1 mese, figuriamoci fra 6...

Di solito chi pianifica, crea una struttura di base su un'arco di 3-4 mesocicli, ne dettaglia il primo, e la progressione complessiva. Poi adatta.

Leggi il forum e capirai meglio quale è l'approccio da seguire.

[DWAYNE]

allora riformulando potrei andare avanti a "miniprogrammazioni"

nel senso ke adesso voglio programmare fino a dicembre


per es. domani ricomincio e mi faccio 2 settimane di 5x5 per riadattarmi, sn anke cn antibiotici quindi niente integratori e nemmeno tanta intensitò

1-2 settimana bill starr

4 settimane massa :
panca piana 4x10(settimana 1 e 3) 4x8 (settimana 2 e 4)
spinte manubri inclinata 4x8
panca inclinata bilanciere 3x12(settimana 1 e 3) 3x 10(settimana 2 e 4)
curl in piedi bilanciere 4x8
curl alternati 4x10(settimana 1 e 3) 4x8(settimana 2 e 4)

seduta b
dorso tricipiti

stacchi 4x6(settimana 1 e 3) 4x8 (settimana 2 e 4)
rematore bilanciere 4x8
trazioni presa larga 3xmax
spinte in basso 4x12(settimana1 e 3) 4x10(settimana 2 e 4)
distensioni manubrio dietro la testa 4x8

seduta c
gambe spalle

Squat 4x8(settimana 1 e 3) 4x6(settimana 2 e 4)
pressa 4x8
leg ext 3x12(settimana 1 e 3) 3x10 (settimana 2 e 4)
calf in piedi singolo manubrio 4x15 (settimana 1 e 3) 4x8 (settimana 2 e 4)
distensioni bilanciere in piedi spalle 4x8
alzate laterali 4x8
alzate a 90 3x6(settimana 1 e 3) 3x8 (settimana 2 e 4)

addome sempre
addome al cavo 4x8
crunch inversi alla macchina 4x8

e per adesso mi fermo qui?

poi prima di finire le 4 settimane mi programmo qualcos'altro, forse è più realistico così, 2 anni fa mi misi a fare massa seriamente e passai da 83kg a 95kg un po' sporchini, poi un incidente d'auto mi ha fatto nutrire di me sstesso x 6 mesi e ho lasciato i pesi sl cm potenziamento


ora spero di crescere bene anke perchè mi da noia essere sekko cn la panzetta