Diario di BLACKENED

[°°sOmOja°°]

ciao black
i dolori secondo me sono da attribuire a:
- cattiva esecuzione
- eccessivo sovraccarico (volume + intensità)
- cattiva postura

sono tutti difetti risolvibili, non credo che le singole ti portino ad avere dolori, quelli casomai dipendono dal fatto che hai tirato troppo e nn hai modulato bene il volume, d'altronde sapevamo che questo allenamento sarebbe stato duro no? ma era anche questa la sua forza.

la cattiva esecuzione è da sistemare necessariamente, soprattutto perchè progredendo nei carichi i rischi di infortunarsi e perdere tempo per guarire sono alti.. quindi la ricerca della tecnica che meno ti espone ad infiammazioni è essenziale
anche la scelta degli esercizi deve essere volta in tal senso.. io ad esempio ho abbandonato french press e curl con bilancere perchè alla lunga (ma anche nel medio periodo) mi portavano ad infiammazioni.. sebbene li ritenga dei buoni esercizi potenzialmente.
la panca DEVE essere fatta, secondo me:
1. con un'apertura delle braccia non eccessiva, sebbene un'apertura maggiore stretchi meglio il gran pettorale.. ma chissenefrega, per quello ci sono i complementari con i manubri.. o le macchinette
2. forzandosi a tenere i gomiti sufficientemente chiusi rispetto al corpo, sebbene i gomiti aperti stretchino maggiormente il pettorale.. ari-chissenefrega, la panca non è un esercizio per il petto
3. portando il bilancere a livello dei capezzoli, non ce ne può fregar de meno se portandolo + in alto coinvolgiamo 1\1000 di fibre in + sul "petto alto", nei multiarticolari l'obiettivo è sollevare tanto nella massima sicurezza
4. IMPORTANTISSIMO, adducendo le scapole..
quando le scapole sono addotte ed il petto è in fuori l'articolazione della spalla è protetta, questo sommato ai gomiti "chiusi" e alla presa nn troppo ampia abbassa in modo spaventoso l'incidenza degli infortuni.

se hai un problema di postura devi modificare l'allenamento, per questo nn ci si può allenare con schede prestampate
se hai una cifosi, le scapole alate, una lordosi troppo accentuata, le ginocchia storte, i piedi a chicchiricò.. devi impostare l'allenamento in modo tale che questi difetti siano compensati o quantomeno che nn portino ad infortuni.

se le spalle anteposte sono dovute ad una debolezza dei romboidi ed in genere dei muscoli posteriori del tronco devi aumentare percentualmente il lavoro di tirata a scapito di quello di spinta.

[°°sOmOja°°]

per quanto riguarda il ciclo a %:
1. le % sono troppo basse rispetto alle ripetizioni che effettui
secondo me ti sottoalleni
2. non c'è una progressione, quindi è solo una scheda da tenere a tempo indefinito ma se non aumenti lo stressor in un qualunque senso che sia intensità o volume nn progredisci
se fai sempre 2x2 @85% perchè mai dovresti migliorare dopo un mese dello stesso IDENTICO lavoro?

[Blackened]

Somo ti ringrazio tantissimo!!
Per quanto riguarda la mia tecnica alla panca credo che di grossi difetti non ce ne siano...obbiettivamente parlando credo di avere una discreta tecnica...pensandoci bene però uso una presa forse troppo larga...proverò nel prossimo meso a stringerla per vedere come va anche se mi sembra di spingere meno ma forse è questione di abitudine...
Per il programma non mi sono spiegato bene...applico il MAU nella panca e nello squat è per comodità ho messo nell'esempio solo la prima settimana...cmq la progressione è questa:


1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc.1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc.1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
4°sett.
lun. : test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95%


Che come ho detto userò solo nella panca e nello squat....per gli altri preferisco lavorare diversamente....
Nei complementari cosa ne pensi???
Dovrei adottare anche li delle progressioni???
Qualche idea???
Grazie ancora!!

[Blackened]

Del fatto di fare 3 tipi di panca (piana, inclinata e stretta..) in un solo Wo cosa ne pensi??
Cosa ne dici se aggiungo un complementare di tirata per la schiena? Tipo il Pulley basso?? Giusto per "tirare" di più e "spingere" di meno....

[Blackened]

MAX LENTO AVANTI IN PIEDI = 68kg

Con leggero aiuto di gambe....
Somo Per il post precedente cosa ne dici???

PS: quasi vicino al bw...non male...come 1 anno fa....ora si inizia a fare sul serio...

[°°sOmOja°°]

complimenti black

per quanto riguarda il rapporto spinta\tirata se lo modifichi a favore della tirata va benone!
non inserirei progressioni nei complementari, mantieniti libero altrimenti lavorare a % o comunque a schema fisso su TUTTO diventa troppo noioso

[Blackened]

Ok grazie...aggiungerò qualcosa di tirata allora.....rimango un pò dubbioso per le 3 panche per la sessione A ma provo lostesso....
Cmq credo di inserire anche le % nel lento....

[Corvette]

MAX LENTO AVANTI IN PIEDI = 68kg

Con leggero aiuto di gambe....
Somo Per il post precedente cosa ne dici???

PS: quasi vicino al bw...non male...come 1 anno fa....ora si inizia a fare sul serio...

Sei più forte di me nel lento avanti in piedi. Io ho fatto 117 kg x 5 (peso corporeo) con la spinta dei piedi e un pò alla maiala.
Vedremo di fare 117 kg senza spinta delle gambe ma è dura!!

[Blackened]

Ehheheh....Corvo..sarò più forte di te nel lento quando farò 120 senza aiuto di gambe...quindi mai!