ciao black
i dolori secondo me sono da attribuire a:
- cattiva esecuzione
- eccessivo sovraccarico (volume + intensità)
- cattiva postura

sono tutti difetti risolvibili, non credo che le singole ti portino ad avere dolori, quelli casomai dipendono dal fatto che hai tirato troppo e nn hai modulato bene il volume, d'altronde sapevamo che questo allenamento sarebbe stato duro no? ma era anche questa la sua forza.

la cattiva esecuzione è da sistemare necessariamente, soprattutto perchè progredendo nei carichi i rischi di infortunarsi e perdere tempo per guarire sono alti.. quindi la ricerca della tecnica che meno ti espone ad infiammazioni è essenziale
anche la scelta degli esercizi deve essere volta in tal senso.. io ad esempio ho abbandonato french press e curl con bilancere perchè alla lunga (ma anche nel medio periodo) mi portavano ad infiammazioni.. sebbene li ritenga dei buoni esercizi potenzialmente.
la panca DEVE essere fatta, secondo me:
1. con un'apertura delle braccia non eccessiva, sebbene un'apertura maggiore stretchi meglio il gran pettorale.. ma chissenefrega, per quello ci sono i complementari con i manubri.. o le macchinette
2. forzandosi a tenere i gomiti sufficientemente chiusi rispetto al corpo, sebbene i gomiti aperti stretchino maggiormente il pettorale.. ari-chissenefrega, la panca non è un esercizio per il petto
3. portando il bilancere a livello dei capezzoli, non ce ne può fregar de meno se portandolo + in alto coinvolgiamo 1\1000 di fibre in + sul "petto alto", nei multiarticolari l'obiettivo è sollevare tanto nella massima sicurezza
4. IMPORTANTISSIMO, adducendo le scapole..
quando le scapole sono addotte ed il petto è in fuori l'articolazione della spalla è protetta, questo sommato ai gomiti "chiusi" e alla presa nn troppo ampia abbassa in modo spaventoso l'incidenza degli infortuni.

se hai un problema di postura devi modificare l'allenamento, per questo nn ci si può allenare con schede prestampate
se hai una cifosi, le scapole alate, una lordosi troppo accentuata, le ginocchia storte, i piedi a chicchiricò.. devi impostare l'allenamento in modo tale che questi difetti siano compensati o quantomeno che nn portino ad infortuni.

se le spalle anteposte sono dovute ad una debolezza dei romboidi ed in genere dei muscoli posteriori del tronco devi aumentare percentualmente il lavoro di tirata a scapito di quello di spinta.