Diario di Huge Slim Boy aka Leo P

[HugeSlimboy]

Ottimo grazie! Prima o poi spero di entrare nel tuo uffizio!

[kickboxer_87]

ehhe....sicuro... entro pochi giorni poi arriva il rack

[HugeSlimboy]

Allora...

[HugeSlimboy]

Uh che stanchezza... allenamento di oggi: tutto come previsto!

Squat: warmup, 8x3x80 Kg.

Split squat: 4x8 con manubri da 12, 14, 16, 18.
(credo sia l'esercizio più stancante che abbia mai provato! Cmq dà le sue soddisfazioni. Noto sempre la differenza di forza tra le gambe: con la destra tendo a perdere l'equilibrio e vado un po' meno dritto.)

Affondi: 4x8 con manubri da 14, 16, 18, 20.

Niente glute ham raise ma leg curl sdraiato: 3x9 con 50 Kg.

Calf in piedi: 3x8 con 40 Kg. Calf seduto 2x15 pausa breve con 60 Kg.

Commento: è andata come volevo, sono stanchissimo ma soddisfatto! Ora si tratta di essere sempre più bravo su questi pesi, soprattutto di stabilizzarmi nello split squat. Bene, a dormire!

[HugeSlimboy]

Allenamento del lunedì, max effort upper body:

Incline barbell bench press:
warm up, 5x3/5 x 68 Kg (in verità 3x5x64 e poi 2x3x68, prossima volta 68 da subito!)

Flat DB bench press: 2 x max reps.
Manubri da 20 Kg: 1x20, 1x17. (prossima volta manubri da 22.)

Superset: barbell rows + face pulls: 4x8/12.

Behind the back barbell shrugs.

Hammer curls: 4x8.
Manubri da 10, 12, 14 ,16.

[HugeSlimboy]

Bella giornata di allenamento oggi... Gambe I.

Squat.
warm up, 8x3 con 80 Kg (migliorata l'esecuzione rispetto alle volte precedenti, va sempre meglio...). Prossima volta 84.

Split squat.
4x8 con manubri da 12, 14, 16, 18. Sono sopravissuto e anche bene, nonostante la fatica nelle ultime: ottimo. Prossima volta uno scalino più in su (fino a 20).

Affondi.
3x8 con manubri da 16, 18, 20. Dopo squat e split squat la fatica si sente, quindi resterò a questo livello per ancora qualche volta.

Leg curl sdraiato.
3x12 con 50 Kg.

Glute ham raise.
3x8. Avevo un amico che mi sosteneva ma è intervenuto solo nelle ultime, quindi davvero bene: le prime 6/7 sempre completamente solo e fino ad avere la faccia a terra. Good!

Calf in piedi.
3x12.

Calf seduto.
2x12.

Donkey raise.
3x12 con amico in groppa quindi 75 Kg.

[Corvette]

Bene!! Prossima volta metti anche 86 kg.
Oh, martedì prossimo sono alle 19.30 circa per lo squat. Come ci organizziamo? Io occupo il rack per 40 minuti circa. Magari vengo un pelino prima o vieni tu in modo tale da avere la gabbia libera per entrambi.

[HugeSlimboy]

Si in effetti bisogna organizzarsi un po' se siamo insieme! Beh io ancora per questa settimana potrei andare in palestra anche prima, quindi 6.45/7... Magari martedì prossimo allora facciamo così, vado io prima! Poi ci vediamo quando arrivi e avrai il rack tutto per te e per le tue tonnellate di dischi!

[Corvette]

Perfetto!
Così vedi in azione le monster band! Mi serve un aiuto psicologico perchè dopo l' 8 x 2 provo 140 kg + 100 kg di trazione elastica variabile (190 kg in basso e 240 kg in chiusura).

[HugeSlimboy]

E' giunto il momento del domandone.
[Mi rivolgo soprattutto a Kick e Corvette perchè sono quelli che conosco anche nel mondo reale, ma tutti i pareri intelligenti sono graditi!]

Chi sta leggendo questo diario sa che al momento sto seguendo il WS4SB, diciamo da tre settimane.

Fra due mesi arrivano le vacanze di Natale e quindi giorni più tranquilli, orari di allenamento sfasati (palestra chiusa qualche giorno) e soprattutto la vacanza con gli amici che interrompe l'allenamento per almeno 6-7 giorni.

Punto primo: il WS4SB sarà il programma che seguiro fino ad allora? (Beh so che è una mia scelta, ma chiedo consiglio a chi mi conosce...)

Punto secondo: Dopo le suddette vacanze (e quindi lo stop agli allenamenti e l'alimentazione sicuramente inefficace) potrei inserire un tipo di allenamento diverso per "recuperare"?

Probabilmente penserete che una settimana non sia molto e non dia preoccupazioni, ma in verità quello che avevo io in mente è, al ritorno in palestra a gennaio, provare un allenamento per forza tipo quello che Kick ha appena concluso [https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=19571]. Farmi qualche settimana così mi piacerebbe, prefissandomi di migliorare i massimali che avrò allora raggiunto (spero di migliorare qualcosina in questi due mesi ). Una cosa però è ciò che mi piace e un'altra magari ciò che serve a migliorare. Che dite?

[Corvette]

Fossi in te, proseguirei con questo metodo.

[Boromir]

1. Io terrei il programma per almeno 12 settimane. 3 le hai gia' fatte e da oggi al fine dicembre sono altre 9. Perche' cambiare ora?
2. Con l'anno nuovo farei un analisi dei risultati ottenuti e mi regolerei di conseguenza. Ancora non sai se dovrai "recupare" e cosa dovresti "recuperare".

[HugeSlimboy]

Si si beh è chiaro, anch'io voglio proseguire con il WS4SB! Mi piace e spero che mi aiuti a migliorare un po'... La questione la ponevo per gennaio, ma in effetti a questo punto e meglio aspettare e via!

[HugeSlimboy]

Allenamento di oggi. Soddisfatto per il primo esercizio (petto) ma deluso per quanto riguarda la schiena...

Spinte con manubri su panca inclinata, 3 serie a esaurimento.
Manubri da 20 Kg: mi aspettavo 1x18, 1x16, 1x14
e invece ho eseguito 1x20, 1x19, 1x17 quindi bene! Prossima volta manubri da 22.


Superset: chin up + face pulls: 4x8/12.
Chin up "alleggerito" alla macchina: BW – 40 Kg: aspettativa 1x12, 1x10, 1x10, 1x8.
Face pulls: 4x12 con 40Kg.
Bene i face pulls ma le trazioni mi uccidono anche se alleggerite; in verità credo che la macchina complichi un po' le cose, quindi dalla prossima volta le faccio libere magari con qualcuno che in caso mi dà una mano!

DB Military press: 4x8/12.
Manubri da 20 Kg: mi aspettavo 1x12, 1x10, 1x10, 1x8
ma sono partito senza riscaldamento e ho fatto 1x12, 1x9, 1x8, 1x7.
Prossima volta una serie di riscaldamento e poi magari manubri da 18.


Superset: shrugs + seated incline DB curls: 3x8/10.
Curls con manubri da 12 Kg: 4x10.
Al posto degli shrugs ho fatto un altro esercizio per il trapezio; manubri bene (molto stancanti): ancora per un po' resto a 12 Kg.

[HugeSlimboy]

Gambe II, Giornata ME.

Squat.
warm up, 5x3 con 86 Kg.
Ottimo sono passato da 80 a 86! Però 5 serie anzichè 8, un po' per stanchezza e un po' per questione di tempo!

Split squat.
4x8 con manubri da 14, 16, 18, 20 Kg.
Anche qua migliorato rispetto al range 12/18 delle volte precedenti. Si fatica molto ma ne vale la pena!

Leg curl sdraiato.
3x12 con 50 Kg.

Glute ham raise.
3x8.
Completamente da solo! Soddisfatto!

A casa. Niente affondi e polpacci oggi ma come ho detto non avevo molto tempo (mi sono svegliato tardino eh eh...) e poi ero davvero solo in palestra, quindi non potevo fare il donkey che sennò avrei anche eseguito.

Buon allenamento, prossima volta si prosegue con gli 86 facendo però 8 serie e a seguire anche gli affondi, quindi sarà un vero... MASSACRO!