Ah... ecco... Beh allora ricapitolando...

QUARTO GIORNO: Max-Effort Lower Body (variato).

Squat: warmup, 8x3. (anziché 5x3).
Split squat: 4x8/10, peso crescente.
Affondi: 4x8/10, peso crescente.
Glute ham raise: 3x8.
Calf: in piedi 4x8, seduto 3x15.

e

SECONDO GIORNO:Dynamic-Effort Lower Body (variato).

Squat esplosivo o pliometria (anzichè squat come sopra).
Split squat: 4x8/10, peso crescente.
Affondi: 4x8/10, peso crescente.
Glute ham raise: 3x8.
Calf: in piedi 4x8, seduto 3x15.

hmm... chi mi spiega squat esplosivo e pliometria? Grazie!