Mr Italia
In Stretching
Allora, ecco il programma per domani stando a Joe DeFranco...
BENCH PRESS su panca inclinata: diverse serie x massimo 3-5 reps.
SPINTE AI MANUBRI su panca piana: due serie a esaurimento.
superset 4x12: REMATORE AL BILANCIERE + ...??? Indecisione...
DB SHRUGS
CURL AL BILANCIERE
CURL AI CAVI
ADDOMINALI.
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Rematore bilancere superest face pulls. Secondo me è la combinazione migliore
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"
Mr Italia
In Stretching
Ok, rematore + face pulls. Forse però l'altra volta l'ho eseguito male...Vedendo su youtube noto che si arriva davvero vicini al viso, mentre io tirando mi allargavo di più (la posizione finale era come se stessi mostrando le braccia nella posizione classica...). Oggi rimedierò...
Mr Italia
In Stretching
L'allenamento di oggi è andato bene... allora:
Panca inclinata: diverse serie a salire poi 5x3 con 60Kg [si è poco poco ma è praticamente la prima volta che lavoro su panca inclinata, devo abituarmi].
Panca piana spinte con manubri da 16 Kg: 1x20, 1x15 [prossima volta uso quelli da 18].
Superset: rematore al bilanciere + face pulls. 4x12 [le ultime al rematore magari erano 10 reps, face pulls sempre 12].
Mi sono completamente dimenticato gli shrugs
Curl al bilanciere 4x8, Curl al cavo 2x15.
Addominali: 3x20alti+20bassi+20macchina.
...
E domani gambe con Corvette...
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Domani faccio la split parte alta/parte bassa (sarà un massacro)
Parte alta
- Push press (come esercizio ME upper body)
- Rematore bilancere o manubri (forse manubri)
- Spinte manubri su inclinata con i power hook (2 serie da max reps con 50 kg per parte). Domani siamo in tre (c'è anche Pongo di Ardusonstrength) e vi chiederò di farmi assistenza sui manubri da 50 kg visto che vado a cedimento e voglio farne 12/15 di seguito
--------
Parte bassa
- Good morning pesanti
- Split squat
- Glute ham raise
- Addome
Ultima modifica di Corvette; 15-10-2007 alle 03:51 PM
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"
Mr Italia
In Stretching
Uh che programmino...
Beh io più modestamente continuerò con squat, split squat e glute ham raise, ma sarà interessante assisterti! A domani...
Mr Italia
In Stretching
Bene bene, allenamento del martedì assieme a Corvette...
SQUAT:
warm up
5x3 con 76 Kg (prossima volta 80)
SPLIT SQUAT:
1x8 12 Kg a manubrio
1x8 14 Kg a manubrio
1x8 16 Kg a manubrio
1x6 18 Kg a manubrio (prossima volta parto dai 14 e vedo se arrivo ai 20)
AFFONDI
1x8 10 Kg a manubrio
1x8 12 Kg a manubrio
1x8 14 Kg a manubrio
1x8 16 Kg a manubrio
1x4 18 Kg a manubrio (stanchezza... prossima volta parto dai 12 o 14)
GLUTE HAM RAISE
3X9
CALF IN PIEDI 3X8 + CALF SEDUTO 2X15.
Commenti: felice per l'inizio degli affondi, c'è da tener presente la posizione della schiena negli split squat. Spero di salire presto coi chili in tutti gli esercizi... Grazie come sempre a Corvette per la presenza, i consigli e la simpatia!
Mr Italia
In Stretching
Ieri avevo ancora le gambe stanche, quindi l'allenamento del giovedì l'ho rinviato a questa mattina:
Spinte con manubri su panca inclinata, 3 serie a esaurimento.
manubri da 18 Kg: 1x20, 1x16, 1x16.
[prossima volta manubri da 20 con obiettivo 18, 16, 14]
Superserie: chin up + face pulls: 4x8/12.
chin up "alleggerito" alla macchina: 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
face pulls: 4x12x35Kg
DB Military press: 4x8/12.
manubri da 20 Kg: 1x12, 1x10, 1x10, 1x8.
Superserie: shrugs + seated incline DB curls: 3x8/10.
---svolte 4 serie anzichè 3---
shrugs con peso a salire, 10, 14, 18, 22 Kg
curls con manubri da 10 Kg, 4x10 (ridicoli lo so ma che fatica su inclinata!)
[prossima volta manubri da 12 (...wow!...)]
Niente tricipiti, perchè fin che non salgono i bicipiti non voglio aumentarli.
Addominali. Pomeriggio si dorme.
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Se ci vediamo una volta che devi fare l' inclinata con manubri, proviamo i 28 kg dietro mia assistenza. Ottimo, mi sembra che procedi bene.
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"
Mr Italia
In Stretching
Posto quello che pare essere il mio programma attuale di allenamento. Si tratta in sostanza del WS4WB leggermente modificato.
La modifica principale e che i due giorni per le gambe contengono un esercizio in più (gli affondi) e al momento sono uguali; io mi trovo bene ma se qualcuno (mi rivolgo soprattutto a Kick e Corvette) hanno consigli in merito... (p.s.: so che dovrò presto iniziare con gli stacchi...)
PRIMO GIORNO:Max-Effort Upper Body.
Incline barbell bench press (regular grip or close grip): warm up, 5x3/5.
Flat DB bench press: 2 x max reps.
Superset: barbell rows + face pulls: 3/4x8/12.
Barbell curls: 3/4x8/15.
SECONDO GIORNO:Dynamic-Effort Lower Body (variato).
Squat: warmup, 5x3.
Split squat: 4x8/10, peso crescente.
Affondi: 4x8/10, peso crescente.
Glute ham raise: 3x8.
Calf: in piedi 4x8, seduto 3x15.
TERZO GIORNO:Repetition Upper Body.
Spinte con manubri su panca inclinata, 3 serie a esaurimento.
Superset: chin up + face pulls: 4x8/12.
DB Military press: 4x8/12.
Superset: shrugs + seated incline DB curls: 3x8/10.
QUARTO GIORNO:Max-Effort Lower Body (variato).
Squat: warmup, 5x3.
Split squat: 4x8/10, peso crescente.
Affondi: 4x8/10, peso crescente.
Glute ham raise: 3x8.
Calf: in piedi 4x8, seduto 3x15.
Non sono segnalati gli abs che penso di svolgere 2 volte alla settimana. Sono in attesa di commenti e consigli...
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Nel dinamic effort Upper body, conviene fare squat esplosivo o pliometria.
Nel max effort upper body squat pesanti (triple a salire...tipo 8 triple)
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"
Mr Italia
In Stretching
Hmm, ma come? mi hai consigliato gambe nei giorni "upper body", cioè quelli in cui le gambe non le tocco proprio!. !?!?!?!?.
Dorian Yates
Quasi Istruttore
ha solo sbagliato di scrivere
Mr Italia
In Stretching
Ah... ecco...
QUARTO GIORNO: Max-Effort Lower Body (variato).
Squat: warmup, 8x3. (anziché 5x3).
Split squat: 4x8/10, peso crescente.
Affondi: 4x8/10, peso crescente.
Glute ham raise: 3x8.
Calf: in piedi 4x8, seduto 3x15.
e
SECONDO GIORNO:Dynamic-Effort Lower Body (variato).
Squat esplosivo o pliometria (anzichè squat come sopra).
Split squat: 4x8/10, peso crescente.
Affondi: 4x8/10, peso crescente.
Glute ham raise: 3x8.
Calf: in piedi 4x8, seduto 3x15.
hmm...chi mi spiega squat esplosivo e pliometria? Grazie!
Dorian Yates
Quasi Istruttore
pliometria potresti lasciar perdere perchè con quella non aumenti lo squat ma al limite il salto o la velocità nei primi metri di scatti...
squat esplosivo è = DINAMICO.
ti ricordi quando mesi fa facevamo robe tipo 9x3 alla panca con i pesetti dei puffi? ecco, la stessa cosa solo con lo squat
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