Posto quello che pare essere il mio programma attuale di allenamento. Si tratta in sostanza del WS4WB leggermente modificato.

La modifica principale e che i due giorni per le gambe contengono un esercizio in più (gli affondi) e al momento sono uguali; io mi trovo bene ma se qualcuno (mi rivolgo soprattutto a Kick e Corvette) hanno consigli in merito... (p.s.: so che dovrò presto iniziare con gli stacchi...)

PRIMO GIORNO:Max-Effort Upper Body.

Incline barbell bench press (regular grip or close grip): warm up, 5x3/5.
Flat DB bench press: 2 x max reps.
Superset: barbell rows + face pulls: 3/4x8/12.
Barbell curls: 3/4x8/15.

SECONDO GIORNO:Dynamic-Effort Lower Body (variato).

Squat: warmup, 5x3.
Split squat: 4x8/10, peso crescente.
Affondi: 4x8/10, peso crescente.
Glute ham raise: 3x8.
Calf: in piedi 4x8, seduto 3x15.

TERZO GIORNO:Repetition Upper Body.

Spinte con manubri su panca inclinata, 3 serie a esaurimento.
Superset: chin up + face pulls: 4x8/12.
DB Military press: 4x8/12.
Superset: shrugs + seated incline DB curls: 3x8/10.

QUARTO GIORNO:Max-Effort Lower Body (variato).

Squat: warmup, 5x3.
Split squat: 4x8/10, peso crescente.
Affondi: 4x8/10, peso crescente.
Glute ham raise: 3x8.
Calf: in piedi 4x8, seduto 3x15.

Non sono segnalati gli abs che penso di svolgere 2 volte alla settimana. Sono in attesa di commenti e consigli...