dovresti scrivere anche che tipo di allenamento fai (durata,frequenza e intensità) . comunque perdere grasso e guadagnare massa magra è quasi impossibile a meno che tu non sia portato geneticamente in particolar modo (un mostro di genetica....).

Perchè integri con pro in polvere? Prima mangia.
Poi , se non arrivi ai nutrienti necessari,integri.
Al posto delle pro in polvere mangia un affettato magro.
I carboidrati sono bassini. I grassi essenziali anche scarseggiano (olio di oliva,pesce grasso,frutta secca...)

Per il resto devi specificare se vuoi dimagrire o se vuoi metter su massa.