Il mIO diario (dedicato a mia figlia Luana)

[Teo86]

***** letta tutta di fila senza punteggiatura mi ha ucciso la tua frase

grande, continua cosi'

[IO64]

azz ..... manco na virgola ho messo ... hai ragioneeeeeeeeeeeee

[IO64]

Fine della quarta settimana allenamento medio

Front Squat 1 x 5 @ 45 1 x 5 @ 52,5 1 x 5 @ 60 1 x 5 @ 64 1 x 5 @ 67,5 1 x 8 @ 64
Panca 1 x 5 @ 39,5 1 x 5 @ 46 1 x 5 @ 53 1 x 5 @ 56 1 x 5 @ 59,5 1 x 8 @ 56
Trazioni 1 x 5 @ 43 1 x 5 @ 50,5 1 x 5 @ 57,5 1 x 5 @ 61 1 x 5 @ 65 1 x 5 @ 61

poi

croci su inclinata 30° 4x8 16+16
alz.lat./alz.front. In ss 3x8 7+7 / 6+6
french su incl. 30° 4x8 23 Leg.
pulley / lat avanti 50 / 55
stacchi 70
elevazione gambe 3x20

Direi tutto bene solo un piccolo fastidio al ginocchio dx nell'ultima serie dello squat che me l'ha fatta trovare un pò più dura
Inserite al volo alzate laterali e frontali in superserie
ho provato il french su incl 30° che entrerà in ballo nella prossima programmazione carino
ho fatto il pulley ma l'ho sentito poco e allora ho inserito anche la lat avanti
tornano gli stacchi classici 3x8@70 direi bene ho cercato sopratutto di curare la tecnica scendendo basso e spingendo bene coi piedi penso che la prossima volta che li inserisco faccio un 4x6 più pesante

oggi mi dò anche il voto 7.5

[IO64]

Inizia la quinta settimana del 5x5 quando ho deciso gli aumenti di peso .... bhe questa volta ho voluto strafare e è stata veramente dura .... mi sento un pò cojons ma così imparo.

Allora lo squat duro duro duro .... l'1x5 a 78 è andato abbastanza bene ma 1x8 a 70 l'ho trovato eterno ho aumentato di 3kg dalla settimana scorsa che pirla

Panca piana qui invece bene anzi veramente bene l'1x5 a 68 e l'1x8 a 61 li ho chiusi bene penso una di buffer per entrambe caxxo sono vicino ai 70 su 5 rep che figo anzi penso che la prox lo provo ....

Trazioni nuovamente più dure 1x5 a 75 quindi bw+3 è stato tosto perchè non avevo più la guida del "piatto" delle facilitate e ho dovuto farle abituandomi alla nuova posizione (magggiore contrazione dell'addome per evitare il ciondolamento) comunque le ho chiuse ...

poi ........... aumento di carico anche in alcuni esercizi nel rematore man. ho voluto provare il movimento suggerito da Ennio a Seremass (pensa di dover mettere la mano in tasca)onestamente non ho sentito molta differenza ma forse perchè ero concentrato sul movimento, ho fatto in ss i due esercizi per i bicipiti.

Front Squat 1 x 5 @ 47 1 x 5 @ 54,5 1 x 5 @ 62,5 1 x 5 @ 70 1 x 5 @ 78 1 x 8 @ 70
Panca 1 x 5 @ 41 1 x 5 @ 47,5 1 x 5 @ 54,5 1 x 5 @ 61 1 x 5 @ 68 1 x 8 @ 61
Trazioni 1 x 5 @ 45 1 x 5 @ 52,5 1 x 5 @ 60 1 x 5 @ 67,5 1 x 5 @ 75 1 x 8 @ 67,5

poi

5x5@24 rematore 1 man
5x5@+7 dip
3x8+8@30 tric. ai cavi in ss con push down
3x8+8@30-12+12 curl bilancere in ss curl hammer

prossima settimana proverei

Squat avrei voluto gli 80 però stò buono +1
panca voglio i 70 +2
trazioni "ristò" buono +1

Voto 7

[IO64]

Allenamento light .... tutto ok

Front Squat 1 x 5 @ 47 1 x 5 @ 50,5 1 x 5 @ 54,5 1 x 5 @ 58,5 1 x 5 @ 62,5
Panca 1 x 5 @ 41 1 x 5 @ 44 1 x 5 @ 47,5 1 x 5 @ 51 1 x 5 @ 54,5
Trazioni 1 x 5 @ 45 1 x 5 @ 49 1 x 5 @ 52,5 1 x 5 @ 56,5 1 x 5 @ 60

poi

lento avanti 8-6-4-2(3) 30-35-35-38
Alzata later. Compl. 3x8@8+8
Volare prono 3x8@8+8
Leg curl 3x8 @90
Stacchi g.t. 3x8 @100
Calf machine 3xmax (25-20-16) @100
Abs cavo alto 25-22-20@40
Crunch 3x20

Nella panca con pesi leggeri mi stò abituando a fare il fermo, squat cerco di scendere fino a dove la mia legnosità mi lascia andare (devo poi riuscire a filmarmi così capisco un pò meglio).
Lento avanti ho messo un piramidale per salire un pò con il peso e togliermi la paura dei chili sopra la testa mi piace come esercizio però ho appunto un pò di paura a 38 dovevo farne due ne sono uscite tre.

[IO64]

Finisce con ieri sera la quinta settimana allenamento medio nella norma con belle soddisfazioni per la panca inclinata e la panca stretta

Front Squat 1 x 5 @ 47 1 x 5 @ 54,5 1 x 5 @ 62,5 1 x 5 @ 66,5 1 x 5 @ 70 1 x 8 @ 66,5
Panca 1 x 5 @ 41 1 x 5 @ 47,5 1 x 5 @ 54,5 1 x 5 @ 58 1 x 5 @ 61 1 x 8 @ 58
Trazioni 1 x 5 @ 45 1 x 5 @ 52,5 1 x 5 @ 60 1 x 5 @ 64 1 x 5 @ 67,5 1 x 5 @ 64

poi

panca incl. 3x8 + 1x6 45 (l'ultima volta 4x6@43)
panca stretta inv. 2x8 + 2x6 + 2x4 45 50 55 (l'ultima volta 5x5@40)
pulley imp. Triangolo 55
iperextension 3xmax@+10 15-12-10
side band cavi / elevazione gambe 40 / 5

Alla Prox ...........

[IO64]

Sesta settimana e continuano le soddisfazioni .................. allungati un pelino i recuperi max 2'30"

Front Squat 1 x 5 @ 47,5 1 x 5 @ 55,5 1 x 5 @ 63 1 x 5 @ 71 1 x 5 @ 79 1 x 8 @ 71
Panca 1 x 5 @ 42 1 x 5 @ 49 1 x 5 @ 56 1 x 5 @ 63 1 x 5 @ 70 1 x 8 @ 63
Trazioni 1 x 5 @ 45,5 1 x 5 @ 53 1 x 5 @ 61 1 x 5 @ 68,5 1 x 5 @ 76 1 x 8 @ 68,5

poi

Rematore bil. 5x5@50
French su inclinata 5x5@33
Push down 4x8@30
Panca scott 3x8@33

Squat duro ma bene per non fare tanti casini coi pesi ho messo 80 invece di 79 e le ho chiuse piccolo tentennamento sulla chiusura dell'ottava a 71 prossima saliamo solo di un chilo non voglio esagerare


Panca ottima 1x5@70 mi sembravano quasi volare che gli ho detto al ragazzo che mi è stato dietro "ma mi hai aiutato!! ti avevo detto di non farlo" e mi sono preso un vaffa "ma se le hai fatte senza problemi che M... dici" la prossima qui +2 fisso

Trazioni chiuse bene come forza solo un pò di problemini di "equilibrio" senza il piatto sotto ma mi ci abituerò prossima tranquillo +1

poi rematore nella norma prossima alziamo un pò, french su inclinata bene e axxo se li senti lavorare in modo diverso da quello su piana, push down nella norma, panca scott chiuso ma duro comunque era un +5

Voto 8