[quote=.:überfranz:.;300852]cosi'

LUNEDI'
CORE exercise:
bench press/ floor press/ board press ME (triple e singole fino al massimale) ruotare ogni 2-3 settimane (per te 3 dovrebbero andare)

complementari: (recuperi ridotti e buffer)
lento avanti in piedi 3-4 sets of 6-10 rep
panca stretta 4x8
alzate laterali 3-4 sets of 6-10 reps
tricipiti ai cavi 4x8
barbell russian twists 3-4 sets sets of 8-15 reps


MARTEDI'
CORE exercise:
ME squat/ deadlift /GM / box squat/ pinpull - fino all'1RM

complementari:
barbell\dumbell rows 4x8
pull downs\face pulls\trazioni\lat machine 4x8
biceps, curls 3x10
hyperextentions 4x8
abs

GIOVEDI'
bench DE
8\10x3 x60-65%1RM

complementari
manubri su panca inclinata 3x10
panca stretta 4x8 \ french press manubri o bilancere\ panca piana con manubri braccia aderenti al tronco
tricipiti ai cavi 4x8
barbell russian twists 3-4 sets sets of 8-15 reps


VENERDI'
squat + deadlift DE
12x2 x60%
complementari:
barbell\dumbell rows 4x8
pull downs\face pulls\trazioni\lat machine 4x8
biceps, curls 3x10
hyperextentions 4x8
abs

già così è un pò + westside anche se si può fare di meglio
ad esempio variando le reps dal 1° all'ultimo esercizio (nel 1°complementare rep intorno alle 6, fino ad arrivare anche a 20 nell'ultimo)