et voila'

[.:überfranz:.]

no no, uno solo...
a cedimento non credo di aver scritto nulla, anzi ho pensato di tenere un buffer anche nei complementeri. cambiero' ordine tra tricipiti e spalle.

oltre ai pull downs potrei inserire un rematore 4x8?

[.:überfranz:.]

cosi'

LUNEDI'
bench press/ floor press/ board press ME settimane (quanto devo tenere ogni variazione?)
bench press triple a salire fino 3 rep max (se non mi piace vado fino a 1RM, con un 3-4x1 90-100%
complementari:
tricipiti
panca stretta 4x8
ai cavi 4x8
lento avanti in piedi 3-4 sets of 6-10 rep
alzate laterali 3-4 sets of 6-10 reps

abs
barbell russian twists 3-4 sets sets of 8-15 reps


MARTEDI'
ME squat/ deadlift /GM / box squat/ pinpull
squat triple a salire e (forse) 4 singole con un 90-100%
complementari:
pull downs 4x8
barbell rows 4x8
biceps, curls 3x10
hyperextentions 4x8


GIOVEDI'
bench DE
10x3 x60%1RM
manubri su panca inclinata 3x10
tricipiti
panca stretta 4x8
ai cavi 4x8
abs
barbell russian twists 3-4 sets sets of 8-15 reps


VENERDI'
squat/deadlift DE
12x2 x60%
complementari:
pull downs 4x8
barbell rows 4x8
hyperextentions 4x8
biceps, curls 3x10
hyperextentions 4x8

[°°sOmOja°°]

[quote=.:überfranz:.;300852]cosi'

LUNEDI'
CORE exercise:
bench press/ floor press/ board press ME (triple e singole fino al massimale) ruotare ogni 2-3 settimane (per te 3 dovrebbero andare)

complementari: (recuperi ridotti e buffer)
lento avanti in piedi 3-4 sets of 6-10 rep
panca stretta 4x8
alzate laterali 3-4 sets of 6-10 reps
tricipiti ai cavi 4x8
barbell russian twists 3-4 sets sets of 8-15 reps


MARTEDI'
CORE exercise:
ME squat/ deadlift /GM / box squat/ pinpull - fino all'1RM

complementari:
barbell\dumbell rows 4x8
pull downs\face pulls\trazioni\lat machine 4x8
biceps, curls 3x10
hyperextentions 4x8
abs

GIOVEDI'
bench DE
8\10x3 x60-65%1RM

complementari
manubri su panca inclinata 3x10
panca stretta 4x8 \ french press manubri o bilancere\ panca piana con manubri braccia aderenti al tronco
tricipiti ai cavi 4x8
barbell russian twists 3-4 sets sets of 8-15 reps


VENERDI'
squat + deadlift DE
12x2 x60%
complementari:
barbell\dumbell rows 4x8
pull downs\face pulls\trazioni\lat machine 4x8
biceps, curls 3x10
hyperextentions 4x8
abs

già così è un pò + westside anche se si può fare di meglio
ad esempio variando le reps dal 1° all'ultimo esercizio (nel 1°complementare rep intorno alle 6, fino ad arrivare anche a 20 nell'ultimo)

[CronoPL]

Ciao Uber...

Io ti propongo di prendere e seguire il WS per principianti che ha scritto tate, di 9 week.

Nel caso mi dicessi "vai a stendere", ti sistemo volentieri il tuo (di là perchè sono più comodo), poi te lo posto anche qui eh, non sia mai

[.:überfranz:.]

Ciao Uber...

Io ti propongo di prendere e seguire il WS per principianti che ha scritto tate, di 9 week.

Nel caso mi dicessi "vai a stendere", ti sistemo volentieri il tuo (di là perchè sono più comodo), poi te lo posto anche qui eh, non sia mai

ciao crono, piacere di vederti anche di qua.
senti io, ora come ora vorrei fare questo che ho impostato io, poi piu' in la si puo' sempre cambiare logicamente... direi che lo posso postare su aos e se ne discute di la'. cmq ora come ora mi piace, lo scheletro e' sempre quello che avevo impostato io.
ciao e grazie

E NATURALMENTE GRAZIE SOMO.... COME SEMPRE...