un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

no ma infatti niente + trazioni zavorrate, almeno finchè nn sistemerò catena e cinta (ho solo la cinta da gara per eventuali sovraccarichi ma nn voglio deformarla\rovinarla)
le trazioni libere comunque continuo a farle.. sto entrando nell'ottica che al mio livello (che definirei intermedio) i complementari nn sono utili solo se ci carico abbestia, una catena cinetica o semplicemente un gruppo muscolare possono essere allenati anche con scopo di bilanciamento muscolare e prehabilation

infatti le alzate laterali rientrano tra gli esercizi che ritengo utili per questo genere di cose..
le alzate laterali alla maiala, cinghiale's style invece nn le reputo indispensabili e anzi, se nn si è veri animali (come il chinghio) sono tra gli esercizi + rischiosi per quanto riguarda infortuni (e si parla di strappi, nn semplici infiammazioni o impignment) al sopraspinato

[°°sOmOja°°]

12 ottobre 2007
2°meso
2°micro

Stacchi 19cm
1x3 @52kg
1x3 @92kg
1x3 @122kg
1x3 @132kg
Stacchi 21cm
1x1 @152kg
Stacchi 22.5cm
1x1 @172kg (95%)

oggi pomeriggio con zacros abbiamo fatto un giro per i falegnami e siamo riusciti a procurare (aggratiss) 2 pezzi di trave 40cm x 20cm x 20cm
in questo modo è possibile fare stacchi ad altezza costante (a 21cm) senza che i dischi tocchino terra (con consenguente minor danno per il pavimento).. in pratica sono dei pins in legno ad altezza sotto il regolamentare
adesso ci tocca fare altri giri per trovare dei tappeti in gomma da utilizzare a mò di pedana.

in ogni caso lo stacco fatto così è + pesante.. la mancanza del bilancere olimpico con tanto di cuscinetti alle estremità si fa sentire.

Box squat 28cm
1x3 @52kg
1x3 @72kg
3x3 @82kg (55% box 32cm)

ho aumentato un pelo la % ed ho lavorato a stance largo

Panca con fermo
1x3 @52kg
1x3 @92kg
1x3 @102kg
3x3 @108kg

ho utilizzato prese regolari e + strette della regolare.. buon lavoro

Good morning
2 serie di avvicinamento
3x6 @92kg

JM press
utilizzerò questo termine per indicare la panca stretta (molto stretta)con bilancere angolato ed esecuzione simil-french press.. ma al petto
1 serie di avvicinamento
3x10 @70kg

hammer curl
3x20-15-15 @22-24-24kg

bell'allenamento.. mi sono proprio divertito
ho anche visto per la prima volta un corpetto da stacco (di zacros) con tanto di simpatiche cicatrici sulle coscette

irene ha fatto il max di stacco classico: 62kg @54kg di BW
buon risultato per essere il primo test e sono sicuro che il margine sia davvero tanto

[°°sOmOja°°]

15 ottobre 2007
2°meso
3°micro - tests

Box squat 28cm
1x3 @52kg
1x3 @72kg
1x3 @92kg
1x1 @112kg
Box squat (su box morbidi) 32cm - cinta
1x1 @132kg
1x1 @152kg
1x1 @162kg ok
Box squat 43cm (su box morbidi)
1x1 @172kg - facili davvero
Box squat 28cm
1x1 @132kg
1x1 @142kg entrambe buone, inserite per fare un pò di volume

ho fatto un pò di giri con i box per vedere come stavo messo
il problema è l'attrezzatura, il box da 28cm è una pedana piuttosto larga che rende difficile il lavoro dello spotter, i box componibili invece sono di gomma piuma e sotto pesi consistenti diventano instabili
ho provato anche con una panca (in pratica per montare e smontare, considerato che mi sono anche alternato con Irene che ha fatto 56kg di box, ci siamo stancati + che a sollevar pesi) declinabile ma nn andava

Panca piana
un paio di serie con 70kg circa, lavoro leggero in vista del max di mercoledi

complementari senza recupero, si era fatto tardissimo
Rematore manubrio
4x10 @42kg
Curl manubrio
2x6 @20kg + hammer curl 1x15 @20kg

note:

1. oggi si è iscritto un amico di zacros che ha intenzione di fare PL, ancora è alle prime armi ed ha fatto panca con una cinquantina di chili ma sicuramente ha ampissimi margini di miglioramento.. e poi mi pare un ragazzo simpatico, stiamo mettendo su una bella squadretta.

2. stasera mi è arrivata la maglia
una inzer taglia 40.. nn so come farò ad indossarla..ma ci proverò

3. domani sfacchinata, tutto il giorno in università
la mattina sono in corsia.. fortuna volle che mi assegnassero al reparto di ONCOLOGIA.. viva l'allegria
spero di imparare qualcosina se nn altro.

[menphisdaemon]

Beati voi che vi allenate in gruppo!
Il tuo PR di squat a quanti cm è? Nel senso...il box 43 è alto..
Pensi di essere a buon punto?

[°°sOmOja°°]

ciao menphis
attualmente nn ho un PR vero e proprio (anche perchè i test vanno fatti finchè nn si fallisce un'alzata)..
considero comunque il box parallelo (32cm) per le % dei DE quindi 162kg
il box 43cm è alto ma il problema è che NON è UN BOX, sono step in gomma piuma (oltretutto troppo larghi e quindi scomodi) che danno un'instabilità crescente man mano che si aumenta l'altezza
in pratica il box 43cm è + instabile di quello 32cm.. solo che essendo il ROM inferiore di 10cm è chiaro che sollevi di +.

la preparazione è a buon punto.. adesso l'obiettivo è quello di recuperare la forza e la tecnica mantenendo un buon peso (sono in leggera ipocalorica) e finora ci sto riuscendo benone.. stamattina ero 72.2kg

[°°sOmOja°°]

17 ottobre 2007

allenamento un pò incasinato..
oggi devo provare la maglia ma roberto ancora nn è in palestra
inizio a scaldarmi
Panca:
3 serie fino a 1x3 @92kg
+ 1 serie di rematore manubrio con 42kg

visto che ancora rob nn arriva preferisco fare lo squat (così me lo tolgo dai piedi)
Squat
3x5 @72kg

arriva rob ed inizio a scaldarmi
panca
1x3 @52kg
1x3 @92kg

vado a mettere la maglia...
entro nello spogliatoio, mi cospargo di borotalco e roberto inizia ad infilarmi la maglia: prima le maniche, poi la testa.. e qui iniziano i caXXi!
risulta piuttosto evidente che nn sarà facile far entrare questo condom taglia 40 intorno al mio toracino di 115cm
tra urla e sbuffi attiriamo l'attenzione della gente che passa davanti allo spogliatoio maschile che incuriosita viene a dare un'occhiata
immaginate la scena:
IO: faccia al muro, braccia alzate, maglia indossata fin sotto i capezzoli, tutto infarinato
LUI: dietro di me.. la fronte calva imperlata di sudore, mi strattona facendomi ansimare

"questi 2 sono ricchioni"...

dopo una ventina di minuti siamo stanchi entrambi, viene a dare una mano anche bruno, la nuova recluta.. roberto poi esce per andare a seguire giorgia alla panca (tornerà in seguito) gli dà il cambio irene.. devo fare appello a tutta la loro buona volontà ed alla mia cocciutaggine per insistere ancora diverse decine di minuti (veramente nn so quanto siamo stati in quello spogliatoio.. ma di tempo ne è passato).. alla fine in qualche modo, in 3, sono riusciti a farmi scendere stà maglia.. nn vi dico il dolore ed i peli strappati dal petto e dalle ascelle

vado a provare la maglia:
board 5cm
1x1 @116kg.. forzo la maglia scendo fino a toccare ma nn sento alcuna spinta solo un taglio sotto il braccio ..
so che la maglia DEVE far male, ma secondo me così nn va, nn è indossata bene.. dopo un pò decido di toglierla..
ne ricavo un bel pò di graffi e lividi sulle braccia e sotto le ascelle (come previsto)

continuo l'allenamento tanto per nn perdere la sessione ma faccio tutto un pò di corsa
Panca
1x3 @92kg
1x1 @112kg - fermo
1x1 @122kg - fermo
1x1 @132kg no fermo e piede scivolato
presa stretta
4x5 @92kg

Rematore manubrio
3x6 @50kg

un pò di movimenti di prehabilation con il manubrio da 4kg

la maglia è quindi inutilizzabile, per un principiante come me sarebbe forse meglio iniziare con una taglia 46 o al max con una 44
questa probabilmente la prende Giorgia (zapatina) come maglia per iniziare.. da stringere un pò in seguito, appena prende un pò di confidenza

seduta ME di panca andata in fumo quindi.. è andata meglio a Irene che ha fatto dei bei 34kg fatti puliti e 36 falliti per poco.. e a Giorgia che ha fatto 38kg e 40kg nn confermati

venerdi stacco da terra.. speriamo meglio

[Teo86]

bè probabilmente somo meglio prima una maglia larga per imparare poi stretta quando si ha pratica

[ungeheuer]

azz che strano. Prova a postare foto di te con la maglia addosso. Così stretta e scendi con quel peso mi sembra molto strano.