Il mIO diario (dedicato a mia figlia Luana)

[IO64]

E sì BRO proprio l'utuberfest ha fatto ridere pure a me appena l'ho saputo ...

Comunque piacevole serata in compagnia con degustazione delle birre la migliore secondo tutti la PANADA prodotta dal birrificio Brew Pub Troll, per contro il servizio insufficente sia a livello quantitativo del buffet che di personale addetto al servizio ha fatto in modo che, a fronte di una critica vivace e costruttiva di un mio amico, uno degli organizzatori ci ha gentilmente omaggiato di due degustazioni complete ( 12 birre da 33cc noi eravamo in 8) che andremo ovviamente ad assaporare domenica sera.

[IO64]

Allenamento odierno wo Leggero

Front Squat 1 x 5 @ 43 1 x 5 @ 47 1 x 5 @ 50,5 1 x 5 @ 54 1 x 5 @ 57,5
Panca 1 x 5 @ 38,5 1 x 5 @ 41,5 1 x 5 @ 45 1 x 5 @ 48 1 x 5 @ 51
Trazioni 1 x 5 @ 42 1 x 5 @ 45,5 1 x 5 @ 49 1 x 5 @ 52,5 1 x 5 @ 56

poi

3x8@12+12 lento avanti seduto manubri
3x8@10+10 Alzata laterale completa
3x10@14 iperextension
3x8@135 pressa
3x10@bw+26 calf man 1 piede
3x10@125 calf machine
3x20@40 side band cavi
1x40@30 2x30@30 crunch ai cavi

Niente da segnalare a parte la voglia di spingere di più nei fondamentali ma poi andrebbe tutto a ..... quindi stò bravo

[IO64]

Allenamento di oggi .... medio

Un pochino sotto tono e svogliato .... devo essere sincero la mancata presenza di una persona in palestra mi ha distratto molto fino a che non ho saputo dove era (voi direte tu sì pazz .. si forse sò pazz ma che ci posso fare)

comunque i fondamentali sono andati via lisci ho trovato un pò più duretto portare a termine i complementari che mi ero prefissato, spero di recuperare bene per martedì e di migliorare nuovamente i PR dei fondamentali che dovrebbero essere +3 per front squat=75 +2 panca piana=66 +2 trazioni=BW ( se non ho ancora lievitato)

Front Squat 1 x 5 @ 43 1 x 5 @ 50,5 1 x 5 @ 57,5 1 x 5 @ 61 1 x 5 @ 65 1 x 8 @ 61
Panca 1 x 5 @ 38,5 1 x 5 @ 45 1 x 5 @ 51 1 x 5 @ 54,5 1 x 5 @ 57,5 1 x 8 @ 54,5
Trazioni 1 x 5 @ 42 1 x 5 @ 49 1 x 5 @ 56 1 x 5 @ 59,5 1 x 5 @ 63 1 x 5 @ 59,5

poi

4x6@43 Panca inclinata
4x6@bw+8 dip
3x8@55 Lat machine avanti
3x8@100 pin pull
3x20@+10 Crunch

stop ne avevo basta, prima volta che faccio pin pull non male penso che mi servirà molto per poi scendere per lo stacco (trovo che "allena" molto la posizione)

[IO64]

Allenamento pesante .... mi stupisco sempre di più di me e dell'efficenza di sto 5x5 .... a meno che a breve non faccio il botto ma a metà ci sono già arrivato della mia programmazione quindi sono più che soddisfatto.

Piccolo resoconto dei miglioramenti

prima settimana front squat 1x5@65 tonnellaggio 1752kg
quarta settimana front squat 1x5@75 +10kg tonnellaggio 2021kg +269kg

prima settimana panca piana 1x5@60 tonnellaggio 1617kg
quarta settimana panca piana 1x5@66 +6kg tonnellaggio 1779kg +162kg

prima settimana trazioni 1x5@BW-7 tonnellaggio 1885kg
quarta settimana trazioni 1x5@BW BW=72 +7kg tonnellaggio 2088kg +203kg

Allenamento

Front Squat 1 x 5 @ 45 1 x 5 @ 52,5 1 x 5 @ 60 1 x 5 @ 67,5 1 x 5 @ 75 1 x 8 @ 67,5
Panca 1 x 5 @ 39,5 1 x 5 @ 46 1 x 5 @ 53 1 x 5 @ 59,5 1 x 5 @ 66 1 x 8 @ 59,5
Trazioni 1 x 5 @ 43 1 x 5 @ 50,5 1 x 5 @ 57,5 1 x 5 @ 65 1 x 5 @ 72 1 x 8 @ 65

poi

5x5@24 rematore 1 man
5x5@+5 dip
3x8@25 tric. ai cavi in ss con push down
3x8@30 curl bilancere
3x8@12+12 curl hammer panca inclinata 60°

fondamentali chiusi alla grande ho messo una superserie per i tricipiti e un esercizio in più per i bicipiti

più che soddisfatto voto 8+

[IO64]

Allenamento odierno wo Leggero

Front Squat 1 x 5 @ 45 1 x 5 @ 49 1 x 5 @ 52,5 1 x 5 @ 56,5 1 x 5 @ 60
Panca 1 x 5 @ 39,5 1 x 5 @ 43 1 x 5 @ 46 1 x 5 @ 49,5 1 x 5 @ 53
Trazioni 1 x 5 @ 43 1 x 5 @ 47 1 x 5 @ 50,5 1 x 5 @ 54 1 x 5 @ 57,5

poi

3x8@14 Shoulder Press 1 man
3x8@35 tirate al mento ai cavi
3xmax iperextension 20-16-13
3x8@18+18 affondi statici
3xmax@bw+26 calf man 1 piede 20-15-12
3xmax@40 crunch ai cavi 25-22-19
3x20 crunch

Niente da segnalare di particolare tutto OK

[Teo86]

grande io

beato te che riesci a fare il front squat... io nonostante i carichi di quello normale, non riesco a imparare neanche con pochi kg

[IO64]

Grazie Teo e io non riesco a fare il back perchè sono rigido di spalle/braccia e mi fanno male caricando dietro e il front lo devo fare con la presa del bilanciere a braccia incrociate perchè nell'altro modo non ci riesco comunque sono già contento così di quello che riesco a fare