Diario di JoeAcido

**JoeAcido** · 04-09-2007, 01:57 PM

Inizia la nuova stagione sportiva e ne approfitto per spostare qua il mio diario dall'inerte agenda...
Ho 21 anni, sono alto 173cm con il polso di 16,5cm di circonferenza e attualmente peso 64kg con un'approssimativo 10%di bf e punto all'hp idealmente entro un'annetto..... gioco a Rugby e questo è il motivo portante per cui ho cominciato ad allenarmi con i pesi... mi alleno già da alcuni anni, ma solo da 1 in maniera costante e studiata (anche se negli ultimi 4 anni in ogni caso sono passato da 50 ai miei attuali 64kg..)
Mi alleno a casa e dispongo di panca (reclinabile per gli addominali), reggibilancere, sbarra per le trazioni, bilancere, manubri e ghisa a sufficenza...
Praticando sport, con recupero e tempi abbastanza limitati da concedere al BB mi alleno in stampo McRobertiano e questo è il programma che intendo seguire fino alla pausa natalizia:
split divisa in due allenamenti alla settimana, Lunedi-Venerdi... un'imbrido massa-forza, in modo da potermi concetrare poi bene sulla massa in primavera (il mio periodo più profiquo)!
Lunedi:
Squat
Trazioni p. larga
Lento avanti
Crunc
extraRotatori

Venerdi:
Stacco gambe tese
Panca bilancere
Calf su un piede
Obliqui
Presa

i primi due esercizi di entrambe le sessioni sono dei 5x5 così strutturati: prima serie riscaldamento 50%, seconda 75%, le altre 3 allenanti. ogni volta che raggiungo le ripetizioni target aggiungo 2/3% di peso, 2' di pausa tra le serie... quando stallo aumento la pausa a 3', poi di nuovo a 4', poi comincio a ridurre le serie...
per iniziare ho testato i miei 12rm, convertiti in 5rm e presone l'85%...
i 12rm sono: squat (al parallelo)55kg, stacco50kg, panca35kg, trazioni bw.

Allenamento di Lunedi 3/9/07:
squat: 1x5x26kg, 1x5x39kg, 3x5x52kg 2
trazioni presa larga: 3x5xBw 2'
lento avanti: 1x12x8kg, 2x10x20kg 1.30'
Crunc: 2x20x2kg 1'
extraRotatori: 2x10x1kg 1'

squat e trazioni tranquilli... già rodati, buona tecnica, peso fattibilissimo, primo impatto con ripetizioni così basse buono, riesco a tenere ottima concentrazione su ogni ripetizione.
Lento avanti, è il primo workout in cui lo inserisco... duro, decisamente, ripetizioni abbastanza lente e controllate per focalizzare bene la tecnica.
Rotatori (questo l'esercizio: http://www.exrx.net/WeightExercises/...lRotation.html) eseguiti con 5" a salire e 5" a scendere...
E' l'inizio, quindi prematuro trarre qualsiasi conclusione... buone cmq le impressioni generali, durato 45-50'...
per oggi penso sia tutto... a venerdi

**JoeAcido** · 07-09-2007, 01:20 PM

Venerdi 7/9/07:

Staccho GT: 1x5x23kg, 1x5x35kg, 3x5x47kg 2'
Panca B: 1x5x18kg, 1x5x18kg, 3x5x37kg 2'
Calf: 2x15 1'
Obliqui: 2x20 bw 1' sx
Presa 2x30kg 1'

stacco e panca come nel workout di lunedi molto agevoli... buoni anche i polpacci, un piede alla volta su un rialzo di 4dita, 2" di contrazione nel punto più alto... lavorano duro...
obliqui, due serie per lato, anche loro lavoro già discreto...
presa schifezza... il lavoro consta di due trattenute statiche da 1' del bilancere con su avvolto un telo da mare per aumentarne l'ampiezza... la prima serie tenuta, la seconda mollato al 30", l'ho ripreso in mano un'altro paio di volte prima dello scadere del minuto...
workout un po' più lungo del primo... 50-55'... mo sotto col cibo...

p.s.
cominciano i mondiali Francia2007!!! sta sera la prima, alle 20.00 Francia-Argentina! grande partita, risultato nientaffatto scontato! da vedere!!

**JoeAcido** · 10-09-2007, 01:21 PM

Lunedi 10/9/07:

Squat: 1x5x27kg, 1x5x40kg, 3x5x54kg
Trazioni: 3x5x1kg
Lento A: 1x12x8kg, 2x10x21kg
Crunc: 2x20x4kg
extraRotatori...

**JoeAcido** · 14-09-2007, 11:58 PM

Venerdi 14/09/07

Staccho GT: 1x5x24kg, 1x5x37kg, 3x5x49kg 2'
Panca B: 1x5x20kg, 1x5x29kg, 3x5x38kg 2'
Calf: 2x15 1'
Obliqui: 2x20 bw 1' dx
Presa 2x30kg 1'

primo allenamento dall'inizio degli allenamenti di rugby (martedi scorso... e ieri)... rognoso... i carichi non particolarmente impegnativi, ma tanta la stanchezza generale... non un gran allenamento, ma penso comprensibile vista la situazione...
pessima la presa... non sono migliorato un *****! se perdura anche la prossima settimana mi vedrò costretto a cambiare strategia...

**JoeAcido** · 17-09-2007, 12:22 PM

Lunedi 17/09/07:

Squat: 1x5x28kg, 1x5x42kg, 3x5x56kg
Trazioni: 3x5x2kg
Lento A: 1x12x8kg, 2x10x22kg
Crunc: 2x20x6kg
extraRotatori...

procede tutto bene... squat sale facile... le trazioni pure abbastanza... il lento è già parecchio impegnativo, movimento mai fatto, e le ultime rip le chiudo davvero a fatica, ma penso sia solo questione di adattarsi al movimento, già la sessione di oggi è andata meglio di quella di lunedi scorso!

**JoeAcido** · 22-09-2007, 01:12 PM

sabato 22/09/07:

sessione rimandata da ieri a oggi perchè un po'rotto dal rugby e un mezzo malanno stagionale... non sono ripreso del tutto ne dall'uno ne dall'altro ma qualcosa si poteva fare...

Staccho GT: 1x5x26kg, 1x5x38kg, 3x5x51kg 2'
Panca B: 1x5x20kg, 1x5x29kg, 3x5x39kg 2'
Calf: 2x15x4kg 1'

bene lo stacco... panca l'ho chiusa abbastanza tranquillamente, am comincio a sentirla, forse più per lo stato di salute che altro...
calf tranquillo...
obliqui segati in tronco... già stanco e giovedi ho preso una tranvata sul quadricipite, che viene in parte coinvolto dall'obliquo.. lo tengo tranquillo fino a lunedi..
anche presa andata... più di testa che di braccia...
allenamento un po' così, ma viste le condizioni si è fatto quel che si poteva fare...

**JoeAcido** · 25-09-2007, 11:32 PM

lunedi 24/09/07:

Squat: 1x5x29kg, 1x5x43kg, 3x5x58kg

ancora influenzato, in più ho un po'da studiare, e o deciso di frammentare l'allenamento... oggi squat domani il resto... sale... abbastnza tranquillo... anche se in effetti comincia a farsi sentire...

martedi 25/09/07:

trazioni: 3x5x3kg
lento: 1x12x8kg 1x10x23kg 1x6x23kg

quasi guarito, ma patisco molto la debolezza degli ultimi giorni... le trazioni durissime, il lento non raggiungo il targhet... è andata com'è andata... confido che lunedi prossimo sarà tutt'altra cosa...

**JoeAcido** · 08-10-2007, 07:50 PM

le ho avute proprio tutte! raffreddore, tosse, gastrite... già citati in precedenza, settimana scorsa ho sostanzialmente sospeso l'allenamento con i pesi perchè proprio non ce n'era...

Lunedi 1/10/07:
Squat: 1x5x30kg, 1x5x45kg, 3x5x60kg

tutto qui, per le cause su citate...

Lunedi 8/10/07:
Squat: 1x5x30kg, 1x5x45kg, 3x5x60kg
Trazioni: 3x5x3kg
Lento: 1x12x8kg 1x10x23kg 1x7x23kg
Crunc: 2x20x6kg
extraRotatori...

squat bene, sensibilmente meglio di lunedi... in cui avevo patito un po'. trazioni bene... il lento è ancora ostico.. verderemo per settimana prox...

**JoeAcido** · 13-10-2007, 10:49 AM

venerdi 12/10/07:

Staccho GT: 1x5x26kg, 1x5x38kg, 3x5x52kg 2'
Panca B: 1x5x20kg, 1x5x30kg, 3x5x40kg 2'
Calf: 2x15x4kg 1'

buon allenamento, tutto è salito piuttosto agevolmente! addominali e presa saltati... quest'ultima perchè non arrivavano risultati... da settimana prox vedrò di cambiare qualcosa e vedremo se funzionerà... addominali ne sono stati fatti a iosa in settimana durante gli allenamenti di rugby, quindi visto che il tempo stringeva non ho sentito la necessità di farli!

**JoeAcido** · 15-10-2007, 07:53 PM

Lunedi 15/10/07:

Squat: 1x5x31kg, 1x5x46kg, 3x5x62kg
Trazioni: 3x5x3.5kg
Lento: 1x12x8kg 1x10x23kg 1x7x23kg
Crunc: 2x20x6kg
extraRotatori...

squat sale molto bene! sulle trazioni comincio a faticare un po'! da questa sessione ho deciso che aumenterò solo di mezzo kilo alla volta!
per il lento non c'è un ***** da fare! mi sono già bell'e inchiodato!
al prossimo giro abbasserò il peso a 22 e ridurrò a 8 le ripetizioni, e vedo se così riesco ad avere una progressione decente!

**JoeAcido** · 19-10-2007, 01:21 PM

venerdi 19/10/07:

Staccho GT: 1x5x27kg, 1x5x40kg, 3x5x54kg 2'
Panca B: 1x5x20kg, 1x5x31kg, 3x5x41kg 2'
Calf: 2x15x6kg 1'
Presa: 41kg x 50"

stacco e panca procedono ottimamente... lo stacco fin troppo, se nelle prossime sessioni non comincerà a diventare più impegnativo, mediterò se accrescere la velocità di aumento dei carichi...
ho reintrodotto la presa... sempre bilancere con avvolto l'asciugamano, riciclo bellamente i pesi della panca e lo tengo per il più a lungo possibile...

**JoeAcido** · 22-10-2007, 01:12 PM

Lunedi 22/10/07:

Squat: 1x5x32kg, 1x5x48kg, 3x5x64kg
Trazioni: 3x5x4kg
Lento: 2x8x22kg
Crunc: 2x20x8kg

squat e trazioni nessuna nota particolare... salgono...
per il lento ho cominciato la nuova progressione... 2 serie da 8, 2' di pausa tra le serie... ho cominciato con 22kg e per oggi li ho sentiti bene... lunedi prox vediamo se tiene...

**JoeAcido** · 26-10-2007, 12:42 PM

venerdi 26/10/07:

Staccho GT: 1x5x28kg, 1x5x42kg, 3x5x56kg
Panca B: 1x5x21kg, 1x5x31kg, 3x5x42kg
Calf: 2x15x8kg
Presa: 42kg x 52"

allenamento che comincia a essere durino... gli stacchi si fan sentire su presa e spalle... sulla panca, vuoi anche perchè a rugby ho preso un bel colpo sul tricipite dx, comincia a diventare impegnativa... con il calf i polpacci bruciavano abbestia... sulla presa ho i primi segni di progressione..

**JoeAcido** · 28-10-2007, 12:24 PM

Domenica 28/10/07:

Squat: 1x5x33kg, 1x5x49kg, 3x5x66kg
Trazioni: 3x5x4.5kg
Lento: 2x8x23kg
Crunc: 2x20x10kg

vuoi perchè mi sentivo fresco, vuoi perchè avevo voglia di allenarmi, vuoi perchè è un periodo in cui ho tanto da studiare e altre cose da fare, quindi il tempo è quello che è ho deciso di anticipare di un giorno l'allenamento.

tosto! lo squat l'ho sentito... l'ultima rep dell'ultima serie è salita davvero davvero a fatica. parecchio toste anche le trazioni...
con il lento è andata bene... come per la presa mi da l'idea che sia una progressione che possa tenere...

**JoeAcido** · 02-11-2007, 06:34 PM

Venerdi 02/11/07:

Panca B: 1x5x22kg, 1x5x32kg, 3x5x43kg

oggi allenamento mutilato... martedi allenamento tostissimo a rugby! mazzate 'e cecate nel fango, sotto la pioggia! molto divertente ma i postumi sono pesante! le ginocchia sembrano un'incidente ferroviario.. uno dei due si muove poco.. la mani non sono molto meglio, una si chiude a fatica... insomma l'unico esercizio fattibile oggi è stata la panca!