Diario di Huge Slim Boy aka Leo P

**Corvette** · 05-10-2007, 03:41 PM

Originariamente Scritto da HugeSlimboy

Ah... oggi è stata una giornata strana, breve. Arrivato in palestra mi sono piazzato al rack e ho iniziato lo squat...

3x5x60Kg 2x5x70Kg 2x3x80Kg 1x1x90Kg

A questo punto, notando che coll'aumentare dei chili rischiavo di sbagliare l'esecuzione sono tornato a 60 chili e ho eseguito un'intero 5x5, andando piano nella discesa e scendendo fino quasi ad'accosciarmi, per poi tornare su senza inarcare la schiena.

Ho notato le seguenti cose:
- beh punto primo ovviamente che, nonostante i pesi decisamente bassi non ho voglia di "correre" e di forzare rischiando di farmi male. Piuttosto restare su questi livelli bassi ma imparare.
- i lombari si son fatti sentire al termine delle sessioni. Preciso che non li ho mai allenati

, sarà il caso no? Consigli?
- Quando inizia la fatica e soprattutto se non mi concentro quando sono giù le ginocchia ballano un po' di qua e di là. Insomma lo squat necessita attenzione.

Ho quindi proseguito con

Leg Curl in piedi: 3x8x25Kg
Leg Curl sdraiato: 2x15x45Kg
Calf in piedi e Calf seduto.

D'ora in poi conto di dedicarmi alle gambe 2 volte alla settimana, mi servirà quindi un programma nuovo e basato su quello che posso fare. Presto vorrei buttarmi sui glute ham raise, ho già abbandonato le leg extension e oggi ho saltato anche la pressa.

Ora i carichi non sono importanti perchè devi imparare a squattare con la tecnica giusta. Non fare come quasi tutti della nostra palestra che invece di squattare eseguono chiusure di squat di qualche cm. Tempo fa un tizio sui 90 kg, ha eseguito 3 ripetizioni di "squat" con 145 kg, gridando come un matto, scendendo circa 5 cm (ho preso il riferimento dal muro). Si allena con un tipo che gioca a football nei muli (forse gioca anche lui).
Per le gambe potresti fare una seduta esplosiva (tipo 10 x 2 dove cerchi di accelerare il più possibile il bilancere) e una dove aumenti i carichi salendo a triple mai al cedimento.

**HugeSlimboy** · 05-10-2007, 04:57 PM

Hmm, bene allora... vediamo...

Lunedì PETTO + BICIPITI
Martedì GAMBE 1
Giovedì SCHIENA
Venerdì GAMBE 2 + SPALLE

Martedì allora, come dice Corvette, squat "esplosivo", 10x2, mentre Venerdì salgo a triple mai in cedimento. Venerdì magari proseguo con il bulgarian split squat mentre Martedì con gli affondi.

Martedì: SQUAT "esplosivo". Ovvero? 10x2 con quanto carico?
AFFONDI
CALF

Venerdì: SQUAT Nx3 a salire di peso.
BULGARIAN SPLIT SQUAT (questo lo farò in presenza di qualcuno, magari tu Corvette, perchè una cosa è vederlo in video e un'altra iniziare a farlo!)
CALF

E magari i glute ham raise? dove li inseriamo?

**kickboxer_87** · 05-10-2007, 06:26 PM

ma porco cane... niente squat esplosivi per ora. corvo, *****, quella è roba per avanzati

anche a me nn aveva dato NESSUN transfert sul massimale...

se vuoi lavorare sulla tecnica fai triple-doppie con 70/80kg

**kickboxer_87** · 05-10-2007, 06:30 PM

anzi Leo, c'ho pensato un attimo su.

se vuoi migliorare veramente senza farti troppe seghe mentali fai una cosa estremamente semplice.scegli chi seguire tra e me e il corvo, così avrai la strada spianata... se senti sempre 2 opinioni ti incasini e non è il caso.

la cosa è facile..o una volta a settimana circa vieni ad allenarti con me o faresti meglio a seguire quello che dice corvette, visto che ogni sabato puoi allenarti con lui

**Corvette** · 05-10-2007, 08:54 PM

Neppure io sono avanzato ed eseguo però lo squat esplosivo

Ha ragione kick..impara prima la tecnica di squat però proverei lo stesso lo squat esplosivo...magari ti vedo e poi ti dico.

**HugeSlimboy** · 05-10-2007, 09:07 PM

Che uomo fortunato sono... il mio programma d'allenamento è conteso da due tra i più autorevoli utenti del forum...

Facciamo così, questa settimana che viene vedo di farmi un allenamento sia con uno che con l'altro e così poi se ne riparla...

**Corvette** · 05-10-2007, 09:12 PM

Affare fatto!

Ecco i giorni che mi trovi in palestra (programmazione di JoeDeFranco)
LUN sera PANCA pesante
MAR sera SQUAT esplosivo
GIO sera PANCA con alto numero di ripetizioni
VEN sera SQUAT pesante

Faccio sempre panca con manubri tutta la settimana fino ai prossimi tre mesi perchè ho un problema di bilanciamento dei muscolti stabilizzatori e ho il petto debole.

Orari 19.30 in poi

**HugeSlimboy** · 08-10-2007, 02:05 PM

Hmm che giornata strana oggi in palestra. Mi ero deciso a salire di serie e di peso in panca piana ma il risultato è che mi sono scoperto più debole rispetto a luglio...

BENCH PRESS: 1x10x38, 1x8x58, 2x5x68, 2x3x72, 1x2x78, 1x1x78.

In pratica con 30Kg per parte sono quasi al massimale, mentre a luglio mi ero avvicinato ai 35. Inoltre in panca piana aumentando il peso come ho fatto oggi faccio una fatica spaziale, sento giustamente che lavorano anche braccia e spalle ma... non sento il petto...

Viste queste considerazioni ho deciso di provare diversi esercizi per petto e trovare quelli che mi davano più feedback immediato.

PARALLELE: warmup a BW, 3x8 BW+10Kg.

CAVI DAL BASSO: 3X8.

CROCI SU MACCHINA: 2X15 a pausa breve.

Immagino di aver esagerato col volume ma oggi volevo davvero capire cosa mi risultasse migliore per sto caspio di petto che non va su...

Per il resto un buon lavoro su bicipiti e addome:

CURL AL BILANCIERE: warm up. 3x8
CURL AL CAVO: 2x15 pausa breve

4 VOLTE IL CICLO: 20 su panca inclinata, 20 bassi, 20 alla macchina.

**Corvette** · 08-10-2007, 02:07 PM

Domani ci sei in palestra nelle ore serali?
Se hai fatto un WE a cannone, è normale non rendere al lunedì mattina.

**HugeSlimboy** · 08-10-2007, 02:10 PM

Ciao, si credo di venire proprio domani per "imparare lo squat"...

Domani giornata "GAMBE 1" quindi casca benone: per le 7.30 - 8 sarò lì a meno di inconvenienti!

**Corvette** · 08-10-2007, 02:19 PM

Ci vediamo domani!

Domani squat dinamico concentrico più qualche tripla più pesante ma sempre agevole. Dovrei allenarmi con 120 kg per le dinamiche e 160-170 kg per le triple dinamiche esplosive.

**kickboxer_87** · 08-10-2007, 04:27 PM

insegnagli anche la tecnica corretta di panca (almeno la contrazione delle scapole e la posizione dei piedi)

**Corvette** · 08-10-2007, 04:53 PM

Sai che fino a due settimane fa non contraevo le scapole? Ancora non mi riesce bene ma sto migliorando.

**HugeSlimboy** · 08-10-2007, 08:02 PM

Ma cos'è la contrazione delle scapole?

Beh magari domani lo imparo ma credo che l'80% dei frequentanti una palestra lo ignori come me...

**Corvette** · 08-10-2007, 09:37 PM

Quando fai panca, devi fare in modo di chiudere le scapole: le devi avvicinare. Lo stesso fisioterapista mi ha detto che quella è la tecnica corretta.