Metodo Coniugato

[°°sOmOja°°]

il REPETITION EFFORT MODIFICATO
nn sono altro che le serie a ripetizioni costanti senza cedimento

anche 4x8 (con buffer) è repetition effort

[.:überfranz:.]

ok, questa e' la mia proposta, ci ho lavorato un po', ma non riesco a mettere insieme questo puzzle con i giorni DE... come avrei voluto fare... che ne dite?

+++++ Max Effort Upper Body (Monday) +++++
A.* MAX-EFFORT LIFT -
barbell bench - Work up to a max set of 3-5 reps.
Incline dumbbell bench press 3-4 sets of 6-10 reps.
Bent-over dumbbell 4 sets of 10-15 reps.
Seated dumbbell "power cleans 2-3 sets of 12-15 reps
ABS= Barbell Russian twists 3-4 sets of 8-15 reps

+++++ LOWER BODY - (Wednesday) +++++
A. MAX-EFFORT LIFT -
Box squats >> Work up to a max set of 5 reps.
Barbell reverse lunges 3-4 sets of 8-15 reps.
standing good mornings 3-4 sets of 6-10 reps
hick bar or heavy dumbbell holds 3 sets of timed sets

++++++ REPETITION UPPER BODY - (Friday) ++++++

(riflessioni, o inserisco il giorno DE qui, saltando pero1 3 girni di riposo e andando a 4... o non so come fare )

A. REPETITION LIFT -
bench press 3 sets of max reps, rest 60 seconds between sets.
Skull crushers (EZ bar or straight bar) 3-4 sets of 5-10 reps.
Lat pulldowns 4 sets of 8-12 reps.
Dumbbell shoulder press 3 sets of 10-15 reps.
Preacher curl 3 sets of 8-10 reps
ABS Hanging leg raises

[tattoos]

Ma le sessioni di DE dove le metti ?

Poi, scusa, uber, ma non ho capito come fai l'avvicinamento al ME (ma fai BP su upper e DL su lower ?).

[.:überfranz:.]

si lo so, ma e' un casino che non riesco bene a gestire... ste DE mi fanno morire... se divido l'allenamento su tre giorni non posso aspettare 72h tra ME e DE, allora avevo pensato di mettere le repetition sulla parte alta, ma a quanto ho capito ho fatto un bel macello......

[tattoos]

Ma non puoi avere un giorno con ME di un BIG e DE di un altro ?

[.:überfranz:.]

per esempio
lunedi' bench ME
mercoledi squat
Venerdi' bench DE

una cosa del genere?

[tattoos]

No.

Intendevo:

Lunedì
BP ME
DL DE
Mercoledì
Box
Venerdì
DL ME
BP DE

Oppure
Lunedì
BP ME
DL DE
Mercoledì
ME Squat
BP DE
Venerdì
DL ME
DE Squat

[°°sOmOja°°]

io nn capisco il senso di fare un ME su 5 ripetizioni.. secondo me ha un significato solo se si tratta di una fase transitoria, cioè se ogni settimana scali una ripetizione e alla fine fai il max su una rep

lun:
Squat ME
Bench DE
+ complementari gambe
mer:
Bench ME
Deadlift DE
+ complementari spinta
ven
Deadlift ME
Squat DE
+ complementari Tirata


oppure:
Lun:
Upperbody ME
complementari upperbody
Mer:
Lowerbody ME
complementari lowerbody
Ven:
Upperbody DE
Lowerbody ME