Allora il volume è ridotto come serie ok..ma che casino..

Ti consiglio piu semplicita:

fatti un scheda dove avrai:

panca o parallele
trazioni e/o rematore
lento avanti
curl bilancere o manubri
squat profondo
stacchi classici o rumeni o gambe tese
crunch e crunch inverso
calf

su questi esercizi dovrai puntare di piu (a mio parere) poi il resto è a tua discrezione ma non mettere troppa roba diventi stupido ,scegli delle priorita e porta avanti poche alzate alla volta non ti disperdere su 3000 esercizi diversi,metti su massa con gli esercizi che rendono di piu poi ci penserai a complicarti la vita.