GI Forza 7

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w.o. 3.3

squat 6x4@130 pausa sui 3' pieni
stranissima sensazione le serie migliori la 5 e la 6
il bilancere non dico volava verso l'alto ma saliva veloce e sicuro
mooolto bene
anche tecnicamente penso di essere un pochino migliorato
devo essere pero + costante nella qualità
mi accorgo che alcune ripetizioni a volte sono davvero belle
il peso sale facilmente e mi sento padrone del peso
ok che sto lavorando intorno all'80%
però non sono 30kg che riprendo quando voglio
basta essere un pelino fuori asse o appena appena sbilanciato e si rischia
quanto meno di piazzare una ripetizione orrenda

segue 1x2@150 1x1@160 (la seconda rep l'ho lasciata sui pin)
walk out 1x15"@180 (105-110% 1rm)
stacco GT (1x10,1x8) 2x6, 2x8 (90-80kg) erano mesi che non lo mettevo in routine
quindi ci sono andato con i piedi di Pb
GHR 4x8
affondi con i manubri del 32 1x16 passi, 1 x12 passi
calf
addome

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sezione assai fervida questa dei diari

molto bene siamo in tanti = tante idee --> tanti buoni spunti

allenamento di venerdi scorso

3.4

panca dinamica 10x2 @82,5 start ogni 50"
segue 1x3@100 1x2@110
spintarelle (visto il peso) con i manubri su inclinata 3x10@30
trazioni alla sbarra wide grip 6x 7,6,5,4,4,4
lento avanti 3x10
lento dietro no appoggio 2x10
curl bilancere (ho usato il bilancere dritto tanto per cambiare un pò)
1x10, 1x6, 3x5 poi 2x8

da questa settimana il ciclo diventa veramente duro
5x6@80% negli esercizi base è una bella botta
forza gi

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mi sono accorto ieri che nello stilare la programmazione ho contato le settimane
senza guardare il calendario
con ciò avendo ipotizzato 13 settimane in 3 mesi non ho guardato quando sarebbe stato
il primo giorno utile per la donazione
cadrebbe di martedi
ok che posso prendere una giornata di permesso con tanto di giustificazione dell'ospedale
però preferisco andare di sabato
ergo ho una settimana in piu
che diventerà la terza settimana della fase potenza
ora si aprono 2 vie:
1 alla russa - dal 5x5 all'1x1(includendo quindi anche la settimana dei massimali)
2 con una progressione triple-doppie-singole (risp. settimana 1-2-3)
l'idea 1 mi stuzzica visto che è la piu naturale successione al programma attuale
la 2 mi è un pelo piu facile da organizzare

in breve l'allenamento di ieri
fase 2 wo-4.1
box squat (27cm) dinamico 9x2@115 (serie + bella la 9)
GM 3x6@110 2x10@90
front squat 3x@90 1x7@70 (iniziava la stanchezza)
rematore 4x6
scrollate 3x12
face pull 3x15
addome

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allenamento di ieri
4.2
panca 6x5@95 (fino qui tutto ok)
poi board 1x3@115 e penso di aver rovinato l'allenamento qui
infatti dopo aver staccato il bilancere non so perche ho mosso il piede sinistro
prendendo dentro il piede del ragazzo che mi teneva le tavolette
sarà stupido ma la ricerca di un nuovo appoggio mi ha deconcentrato in maniera assurda
tanto che volendo lo stesso fare la serie senza appoggiare il bilancere-formattare il cervello e ripartire ho bruciato praticamente tutte le energie
per cercare un posto per il mio cavolo di piede con il bilancere gia in mano
ovvio poi che per la singola a 130 (chiusa 7 giorni fa) nn ce ne era abbastanza.

prescindendo dalla piccola disaventura
è interessantestato notare anche un'analogia con quanto successo a giugno luglio
quando avevo seguito la stessa programmazione
infatti nel passaggio da 6x4@80% a 6x5@80% nella giornata di forza
la fase a salire del dopo sestina anche allora era stata "deludente" dal punto di vista numerico
ovvero finita la fase 6-per-x con x>=5 non ce ne è piu
o quantomeno riesco a chiudere solo pesi piu bassi

ovviamente su 2 eventi non ci si puo postulare niente
infatti sarebbe bello sapere se qualcuno che legge e ha provato un ciclo simile al mio
ha avuto un andamento simile.


complementari
tric ext 3x6 + 2x10
push down al cavo 3x12
trazioni wide grip 4 serie
poi chin up 3 serie
alzate alterali 2x12+tengo la posizione finche non esce il fuoco dai deltoidi poi altri 3 colpi
aperture da prono 2x15
rotatori

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ho forse trovato, o meglio mi hanno detto
che una possibile spiegazione circa al fatto che
le serie che normalmente mi escono meglio siano quelle finali
sia dovuta al mio metabolismo
ovvero tendo a utilizzare meglio i grassi come fonte energetica
il che aprirebbe all'ipotesi di variare un po la mia dieta e passare dalla zona
(palesemente sovradimensionata) ad una low carb
non andando incontro al temutissimo "se sono senza carbi non riesco a spingere"
e guadagnandone sicuramente in estetica
il primo passo che posso fare è ridurre di qualche % la quota di CHO a favore
di fonti lipidiche e vedere come va
circa questo argomento ne so però ancora veramente poco
chiedo pertanto un aiutino per illuminare il cammino

allenamento di ieri
w.o. 4.3
squat 6x5@130 durette le prime 2 serie,la IV è stata forse la migliore insieme alle ultime ripetizioni della 6 dove il cervello era completamente spento e proiettava come immagine fissa quella di un pistone idraulico
in coda 1x3@150 singola a 160 con cinta walkout 1x11"@190(115-120%)
stacco GT 6x8,5,5,7,7,10(ovviamente a peso non cost)
GHR 4x8
affondi
addome
a dirla tutta dopo lo stacco volevo andare a casa perche ero completamente bollito
e a dirla tutta appagato dall'allenamento
poi poco dopo cena mi è venuto in soccorso morfeo che mi ha aiutato a vincere l'insonnia da overtraing

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dopo un sabato e una domenica passati a ingozzarsi
(compleanno di un amico + festa del paese)
e ciliegina sulla torta concerto degli AMON AMARTH ierisera
purtroppo mi sveglio e scopro che è lunedi mattina
inizia una nuova settimana e con essa chiudo la fase 2 del ciclo
domani (e giovedi) mi aspetta il 6x6@80% di panca (e squat)

tornando indietro a venerdi scorso scerivo il report dell'allenamento
panca dinamica 10x2@87,5 (50" tra le serie) con lavoro su prese diverse
poi 1x3@95, 1x2@110
inclinata (45) con manubri 3x15,12,12 @30
lat M 4x8 poi 2x12
lento avanti 4x8
lento dietro senza appoggio 2x10
curl bilancere 3x5,2x7,1x10

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ieri bell'allenamento
forse un po lunghetto anche perche in alcune fasi mi son un po perso
in chiacchere e aiutini
fase 2 w.o. 5.1

box (27cm) squat dinamico 9x2@122,5 partenza ogni 1'05"
il peso si è rivelato interessante nel senso che non volava verso l'alto da solo
ma bisognava spingere e non poco
GM 3x6@110 2x10@90 da qui è iniziata la turnazione (io+2) al rack
front squat 4X8,6,4,8 (70,80,90,70kg)
rematore (bent over row con appoggio del bilancere a terra ad ogni reps) 5x6,6,5,5,8 ( peso a salire tranne l'ultima)
sono scarsetto di rematore dovro inventare qualcosa di nuovo per il futuro
anche se il farlo dopo 18 serie allenanti tra squat(s) e GM incide parecchiotto
shrugs 3x12
addome

oggi arriva il 6x6 di panca
a luglio non ce l'avevo fatta alla 5o6 della 5 serie
chiuderlo pulito sarebbe un bel traguardo
o meglio
un bello stimolo con cui iniziare a fare crescere questa panchetta

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fase 2 wo5.2
l'ultimo di questo ciclo per la panca (venerdi sarà un dinamico)
il menu è semplice 6x6@80% che per me sono 95 misererrimi kg
partendo per la 5a serie da sei ho detto
"se la chiudo avrò già fatto meglio che a luglio"
e il bilancere è salito per tutte e 6 veloce e sicuro
la testa inebbriata mi diceva di sentire un buffer di altre 6
in realtà 2 forse ci sarebbero state
bene primo traguardo raggiunto
ora c'è la sesta
vado sotto al bilancere preoccupato piu che altro di aver perso la concentrazione
per avere gia raggiunto un minitraguardo che mi ero prefissato
parto timoroso ma dalle sensazioni che ho dopo la 3a reps inizio a ridere
perche il "bastardello" sale
6x6 fatto (disegno un quadratino e ci pongo sopra una x)
segue board 1x4@115 1xniente anche se di poco @130
tric ext 3x6 poi 2x10
trazioni wide grip 4x6,5,4,4 poi 4x2 "negative" poi lat M 2x6
alzate laterali 2x12+tengo fin che riesco la posizione della croce alla 12a+ 3reps alla fine
aperture da prono 2x12
rotatori

nonostante abbia dormito discretamente (7 ore ) alzarsi stamattina è stata duretta
spero di recuperare stanotte altrimenti domani il 6x6 di squat mi sconfigge facilmente

ah gia sto provando a ridurre un pochino i carbi soprattutto a pranzo limitandomi a 1 frutto e colmando parzialmente il gap calorico con noci e mandorle.
anche a cena provo a ridurre l'apporto di CHO ma dopo w.o. pesanti ho come l'impressione di essere una fornace impossibile da saturare
nel pre w.o. (2 ore abbondanti prima) invece mi mantengo alla stessa quota (80-100g di orzo o farro + il beneamato tonno e al santissimo olio di oliva) avendo paura di toppare l'allenamento

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Apprendista soldatino dell'armata rossa
piu o meno oggi mi sento cosi
ed è una gran gioia
ieri ho chiuso anche il 6x6@80% di squat
è stato piu duro che il 6x6 in panca
anche se il recupero era di 3 minuti pieni contro i 3 scarsi che ho tenuto in panca
a fine serie avevo il fiatone
le gambe hanno spinto a meraviglia
ho cercato di concentrarmi nell'usare il piu possibile le chiappe
e il meno possibile la schiena che è rimasta sempre bella "dura"
la serie migliore è stata la 3
anche nella 5 e nella 6 mi sono piaciuto molto fino alla 4 reps poi la stanchezza
si sente anche nelle gambe
ok un altro quadratino con una x sopra
poi una doppia a 150 e una singola a 160 tutte molto belle
forse i 160 erano appena sopra il parallelo ma in 8va serie non mi posso poi chiedere il mondo
complementari: stacco GT 8-6-6-6(peso a cresecere)-8-10(peso a calare)
GHR 4x8
addome
calf
stretching

ok adesso nelle prossime 2 settimane si va alla ricerca dei carichi grossi
nelle giornate ME mi organizzo cosi
week1 triple a salire
week2 triple poi singole salendo fino a sfirorare il vecchio max
week3 nuovi e tanto agognati massimali

that'all

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con oggi inizio la fase 3
durata 2 settimane
massimali alla terza

è arrivato di colpo il freddo spero di nn beccarmi come tutti gli anni al cambio di stagione
un qualche reffreddore-febbre e sfighe del genere
ma gia so che si presenteranno puntuali
e gli allenamenti ne risentiranno (uffa)

intanto venerdi ho concluso anche l'ultimo w.O. del ciclo precedente
panca dinamica
9x2@92,5 rest 45" poi 1x3@100 1x2@110
manubri su inclinata a 45 3x15-15-12 30kg
lat M wide grip 4x8 2x12
curl bilancere 3x5 2x7 1x10
lento avanti 3x10
lento dietro 2x10

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iniza la nuova fase

box squat con gli elastici 12x2@90
ho tenuto il box sui 27-28cm mentre da accuratissime prove "dinamometriche" ogni elastico tirava per poco piu di 12 kg
attaccandogli un manubrio da 12 nn toccava il suolo, con quello da 14 si
le serie sono andate via veloci senza nessun rallentamento salvo che nelle ultime 2 serie ho iniziato a perdere un pochino di smalto
in coda doppie@120,135,150kg senza elastico
poi
front squat 4x8,4,6,8 (70,90,80,70kg)
GHR 5x10,10,10,8,8
hyperext 3x10
Thor's hammer curl (manubrio pesante a martello impugnato a 1 mano con l'altra sopra di supporto,
o piu semplicemente manubrio impugnato a 2 mani una sull'altra) 6X5,3,2,5,3,2 per ogni mano (pesi fino al 46)
addome

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fase 3 WO 1.2
panca
con ieri si è ripresa la strada che accantona il lavoro a % e punta arrogante ai massimali
nel mio caso 95kg di BW visto che i carichi sono carichi da puffetta ubriaca
direi particolarmente arrogante
triple a salire
90-95-100-105-110-112,5-115(solo 2) nn me la sono sentito di provare la terza ripetizione
commento tutto "facile" fino ai 105 compresi poi il bilancere seppur gestibile si è fatto pesantino
se avessi usato delle singole a salire sarei probabilmente partito da qui con le singoline
complementari
Oden press (i.e. panca stretta a 45° con i manubri con i palmi sempre rivolti 'uno all'altro) 5x6@30-32
french (nose breaker) 2x10
trazioni presa larga jump set presa inversa quante ce ne stavano in 7 minuti
lat M 2x10
triset spalle aperture laterali- frontali- da prono in teoria 3x20 (ognuno) in pratica a 20 ci sono arrivato solo con la prima di alz laterali
martedi prox proverò a fare di piu

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riassumo gli ultimi 2 allenamenti
giovedi
fase3 wo1.3
squat triple a salire 120-127,5-135-142,5-150-155(solo 2)
pensavo di sentirli piu facili i 155 invece sono rimasti duretti
ah gia premessa da martedi sera fino a sabato ero febbricitante
ma tanto stupido da mettere la maglia a maniche lunghe e andare lo stesso in palestra
complementari
GM 6x8-6-4-4-8-12
1 leg leg-press 4x8
pulley 6x10-6-4-4-8-12 s.set face pull 6x10
a fine w.o. litigata con il proprietario visto che si è "dimenticato" di accendere la sauna
nonostante esplicita richiesta:
(ore 18:40 io: "X. mi accendi la sauna di modo che sia calda per le 8?"
X.: "ok Gigi te la accendo subito"
io:"grazie"
ore 20:00 considerazione:"ma xxxxx di yyyyyy zzzzz la sauna è spenta!!!"
io:" X. ma è spenta"
X." ehmmm ehehmm, deve seere saltato l'orologio"
considerazione: "eHHHHHHHHHHHHH ?"
considerazione 2:" perche ho pagato l'annuale? nn era meglio fare un paio di mesi e adesso mi trasferivo in un posto un po piu serio"

venerdi
premessina ho preso la giornata di ferie
w.o 1.4 fase3
panca dinamica 9x3@77,5 a presa variabile
poi 1x2@97,5 1x2@110
manubri su inclinata 60° (lavoro spalle-petto alto) 4x15-12-10-10 peso costante
lento dietro 4x10
lat M wide grip 6x12-8-6-6-10-15
push down 4x6 s.set curl cavo basso 4x10

w.o. della tarda serata:
concerto dei Korpiklaani (folk-metal finlandese)
impossibile starsene tranquilli ho saltato per 2 ore
unico neo 5 birre medie al posto dei sali minerali

oggi primo allenamento da 31enne speriamo che la parabola non sia gia troppo verticale
ho una voglia matta di sollevare il mondo soprattutto dopo ieri che ho movimentato una vecchia stufa x la legna in ferro (stimo sui 100kg forse qualcosa meno ma sicuramente piu di una persona di dimensioni medie)
è stato davvero bello quando l'ho caricata in macchina
in mezza accosciata presa ovviamnete asimmetrica (la destra ad altezza terreno e la sinistra a circa 1 metro)
una bella tirata secca fino quasi al petto, un paio di passi e poi giu pianissimo nel baule
portata a casa mi ha poi dato una mano il suocero per i 2 piani di scale da fare
anche se gia mi vedevo straeroico e strasborone a provarci da solo

[Corvette]

Grande!
Quest' estate ero a cucinare per una sagra di paese, ero l' adetto alle botti del vino. Ho sollevato una botte con le spine (dimensioni medie) da terra fino a portarla sul banchetto. Stesso principio delle atlas stones!

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se fossi stato io l'addetto al vino sollevare le botti sarebbe stato facile
il problema sarebbe stato sollevare me dopo aver provato ad alleggerire
le botti in maniera pesante

allenamento di ierisera
fase 3 w.o. 2.1
box squat 11x2@100 con gli elastici & box@28cm
partenza di ogni serie ogni minuto esatto nellle prime 3 ho tenuto il box leggermente + alto (1 disco da 5kg)
serie migliore la 10 !
sono quasi certo che è dovuto a una qualche anomalia che ha fatto si che il mio squat risultasse tecnicamente decente
davvero finite le 2 reps ho guardato se nn mi avevano tolto dei dischi
in coda tolti gli elastici doppiette a salire 120-135-150
complementari
front squat (con il box sempre a 28) 4x 8,4,6,8
GHR 3x10, 2x8
hyperext. 3x10
Thor's hammer curl 6x5,3,2,5,3,2
addome
volevo fare qualcosa per la schiena alta (rematore) ma guardando l'ora tarda
ho optato per la doccia