un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[menphisdaemon]

Ehm

[°°sOmOja°°]

5 ottobre 2007
2°meso
1°micro

la gente, dopo una settimana (lunedi e mercoledi) di allenamento si sente "stanca" e si dimentica di venire in palestra
perdippiù oggi giorgia aveva la febbre.. quindi mi sono allenato piacevolmente da solo con la mia morosa
nota: ha avuto il mal di testa tutto il pomeriggio, prima delle 4 ha preso una aspirinaC, niente...
alle 6.30 un nimesulide.. niente, ancora mal di testa

alle 19.30 iniziamo ad allenarci e dopo qualche minuto sta già meglio..
io l'ho sempre detto che i pesi sono la cura per ogni male .. pure per il mal di testa
quindi da oggi in poi se la vostra ragazza vuole darvi un 2 di picche con questa scusa fatele fare 2 flessioni e via! (certo che ne scrivo di caz.zate a quest'ora)


Stacco 22.5cm - no cinta
1x3 @52kg
1x3 @92kg
1x2 @122kg
1x1 @132kg
1x1 @152kg
1x1 @167kg (90%) molto bene
Stacco 19cm
1x1 @167kg (90%)

visto che lo stacco al 90% senza cinta era facile ho voluto provarlo dai 19cm (sempre senza cinta) e sono saliti bene
in pratica credo di aver già superato il massimale della settimana passata, sto recuperando in fretta.

Panca con fermo (2'')
1x3 @52kg
1x3 @72kg
1x3 @92kg
3x3 @106kg (80%) bene

Box squat 28cm - no cinta, stance ultrawide
1x3 @52kg
3x3 @76kg (50%)
molto leggero, chiaramente, ho utilizzato lo stance ampissimo per migliorare gli adduttori.

Trazioni
3x5 @BW
il 3x3 con il peso corporeo è davvero troppo leggero, nelle trazioni il continuo di forza è troppo diverso dagli altri esercizi, penso di utilizzare le 5 reps per il giorno leggero

complementari:
Rematore sumo (presa supina con bil. angolato)
2x6 @82kg
3x6 @92kg
molto bene, sto forzandomi a lavorare con buffer ampio, il ciclo d'allenamento è già pesante di suo, se esagero con l'intensità nei complementari rischio di bruciarmi

tirate allo sterno presa stretta
3x5-6 @50kg

Lento avanti in piedi
1x5 @52kg
1x3 @72kg
1x10 @52kg

tricipiti con corda
3x15

side bend
1x20 @38kg

[menphisdaemon]

Hai veramente una grande attitudine al lavoro di volume: sei sopra le 35 serie

[ROCCIA86]

Il lento adesso somo lo tieni come complementare senza un interesse particolare?
Le trazioni magari nel giorno leggero potresti farle dinamiche...
PS:Quando ti va passa nel mio diario e dammi un parere sulla nuova scheda..

[°°sOmOja°°]

@menphis, ti ho gia detto che secondo me le serie totali nn contano una cippa, quello che conta è altro: tonnellaggio, intensità, densità, rest..

10 serie di alzate laterali a cedimento nn valgono neanche 1\10 di 10 serie di squat a cedimento, quindi le serie nn sono da ritenersi un parametro valido se non nell'ambito dello stesso esercizio

@roccia:
no, il ciclo è su panca\stacchi\squat\trazioni, anzi, diciamo sui primi 3.. il mio obiettivo adesso è diventare un powerlifter, non mi interessa essere forte "in generale" (diciamo che quella è una conseguenza)
quindi il lento è solo uno dei tanti strumenti che uso per allenare la capacità di lavoro.. oltretutto dopo tutto quel lavoro anche volendo nn avrei potuto caricare tanto.. sarebbe stato deleterio per il recupero (se esagero rischio di nn reggere la tripla frequenza)

le trazioni, nn l'ho scritto, ma le ho fatte dinamiche

[°°sOmOja°°]

8 ottobre 2007
2°meso
2°micro

Box Squat 28cm - no cinta
1x3 @52kg
1x3 @72kg
1x3 @92kg
1x1 @112kg
1x1 @132kg
2x1 @140kg (92.5% box 32cm con cinta)

oggi zacros si è preso un giorno di vacanza al lavoro ed è venuto a farci visita in palestra (in realtà stava poco bene e si è preso un giorno di malattia diciamo) quindi mi ha seguito nello squat, ne ho approfittato per fare 2 serie invece di una.
sono abbastanza contento, sto recuperando abbastanza in fretta

Stacchi 19cm - no cinta
1x3 @52kg
1x3 @92kg
1x3 @112kg
1x3 @140kg
3x3 @150kg (80% da 22.5cm con cinta)

pesantuccio soprattutto perchè, dopo la 1°serie, andata bene, ho dovuto riappoggiare il bilancere + lentamente perchè facevo troppo casino (facevo casino comunque).. nell'ultima serie ho usato + strati di materassini sotto i dischi quindi sono tornato a 22.5cm (ma visto che ho fatto anche le eccentriche controllate penso di aver faticato molto di +)

Panca
1x3 @52kg
3x3 @66kg (50%)
secondo me è inutile questa seduta di panca..
ormai la settimana prox ho i test e le sedute all'80% sono di scarico (utilizzo il 50% anche in quelle).. se dovessi ripetere questo meso accorperei le sedute all'80 con quelle al 50 (riducendo quindi la frequenza d'allenamento ma mantenendo il volume) oppure porterei il 3x3 a 8x3 @50% (aumentando quindi il volume e il tonnellaggio)

Trazioni con fott.utissimo manubrio tra le caviglie
1x3 @BW
1x3 @BW+10kg
1x3 @BW+20kg
1x1 @BW+30kg
1x1 @BW+38kg

lavoro totalmente inutile, è una rottura di scatole portare i manubri da un lato all'altro della palestra per poi farci una singola di 2 secondi
è una rottura scassarmi le caviglie per sovraccaricare le trazioni
è una rottura scaricare il peso appeso alla sbarra .. mi sono pure pestato una mano oggi.
elimino le trazioni e mi penso qualcos'altro

jumpset:
- Pulley
1x8 @60kg
1x8 @80kg
3x8 @90kg
- Spinte in piedi manubrio singolo
1x8 @16kg
1x8 @22kg
3x5 @30kg + 1x8 @22kg

[kickboxer_87]

ma non puoi farti una cinta con un tubo di gomma (quelli x innaffiare), un moschettone e 2 metri di catena? ti verrà 5 euro,tirchiazzo