un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[Teo86]

bè dai alla fine ha fatto triple a salire fino ad un 3x3 allenante piu' o meno

[°°sOmOja°°]

scusate ragazzi! ho sbagliato a scrivere!!!
30-34-38kg sono singole.. nel rincoglionimento ho scritto 1x3
comunque sono stato costretto a fare diverse serie di avvicinamento perchè nn facevo trazioni appesantite da molto tempo.. soprattutto con manubrio (è + difficile che con la cintura zavorrata) e nn avevo idea di quale fosse il mio reale 1RM (immaginavo intorno a 30kg, invece sto intorno ai 40kg)


3 ottobre 2007
2°meso
1°micro

Panca piana - con fermo
1x3 @52kg
1x3 @72kg
1x3 @92kg
1x1 @102kg - fermo
1x1 @112kg - fermo
2x1 @122kg - fermo 92.5%

oggi c'ero ed ho voluto aumentare la % perchè il 90%, nonostante fosse calcolato sul max senza fermo, era davvero leggero.. quindi ho eseguito 2 serie con fermo con il peso della settimana prossima.

Box Squat 28cm
1x3 @52kg
1x3 @72kg
1x3 @92kg
1x3 @112kg
3x3 @122kg (avrei dovuto usare 121kg) - 80%

pesante il box, perchè l'80% è calcolato sull'1RM di box 32cm, cmq me la sono cavata..
tra una serie e l'altra (anche di panca) ho seguito le ragazze ed ho eseguito nn so quanti box squat e stacchi (anche se con poco peso).. quindi nell'ultima serie ero piuttosto provato.

Stacco 19cm
1x3 @52kg
3x3 @92kg (invece di 91kg) - 50%

niente da segnalare, il peso è leggero, anche se sono stanco.

Trazioni presa supina
1x3 @BW
1x3 @BW+10kg
3x3 @BW+16kg (invece di 15.8kg): 80%

il continuo di forza nelle trazioni è molto vantaggioso, quindi un 3x3 con questo peso mi viene leggero
il problema è che portare i manubri da un lato all'altro della palestra è una vera rottura di scatole.. nn so quanto reggerò ancora prima di passare ad un altro esercizio.

complementari:
french press con manubri a terra: 1x10 @10+10kg
preferisco smettere perchè tutti i french press, secondo me, stressano troppo i gomiti

Floor press con manubri a terra (con fermo):
4 serie fino a 10 reps con 34kg

Extrarotatori:
snatch con manubrio singolo, senza spinta di gambe
2x10 @10kg

addome ai cavi: 1x15
addome priest's style alla panca per iperextension: 3x15-10 @BW

[Corvette]

Altissimo volume! Non è che fai il botto mischiando le panche con lo squat?

[°°sOmOja°°]

la frequenza d'allenamento è 3xweek per ogni esercizio
quindi in teoria nn dovrei fare il botto perchè il volume è basso sui 3 base e l'intensità è modulata dalle %

il volume alto lo tengo sui complementari che comunque alleno in modo leggero (la floor con 34kg ad esempio è leggera)

[[Triplo]]

Mi ripeto ma riesci a reggere un volume davvero davvero alto.Credo che, per quello che ho potuto capire dal tuo diario, questo allenamento sia ben tarato per te!

Ma quanto ci metti a farlo tutto?

[°°sOmOja°°]

2 ore circa, ma considera che nn mi alleno solo, quando devo alternarmi con le ragazze al box squat devo caricare e scaricare ogni volta 100 o + kg

[tattoos]

Quant'è bello essere giovani !

[menphisdaemon]

Adesso "gli tocca"...no che lo fai volentieri eh??

[°°sOmOja°°]

beh una delle due è la mia ragazza, l'altra è la ragazza di zacros.. guai a chi la tocca!!

[Corvette]

Se qualcuno la tocca, lo usi come bilancere per lo squat

[zacros]

Se qualcuno la tocca io e il Somo potremmo usare Questo Qualcuno come elastico x un bel deloading

[menphisdaemon]

Ehm

[°°sOmOja°°]

5 ottobre 2007
2°meso
1°micro

la gente, dopo una settimana (lunedi e mercoledi) di allenamento si sente "stanca" e si dimentica di venire in palestra
perdippiù oggi giorgia aveva la febbre.. quindi mi sono allenato piacevolmente da solo con la mia morosa
nota: ha avuto il mal di testa tutto il pomeriggio, prima delle 4 ha preso una aspirinaC, niente...
alle 6.30 un nimesulide.. niente, ancora mal di testa

alle 19.30 iniziamo ad allenarci e dopo qualche minuto sta già meglio..
io l'ho sempre detto che i pesi sono la cura per ogni male .. pure per il mal di testa
quindi da oggi in poi se la vostra ragazza vuole darvi un 2 di picche con questa scusa fatele fare 2 flessioni e via! (certo che ne scrivo di caz.zate a quest'ora)


Stacco 22.5cm - no cinta
1x3 @52kg
1x3 @92kg
1x2 @122kg
1x1 @132kg
1x1 @152kg
1x1 @167kg (90%) molto bene
Stacco 19cm
1x1 @167kg (90%)

visto che lo stacco al 90% senza cinta era facile ho voluto provarlo dai 19cm (sempre senza cinta) e sono saliti bene
in pratica credo di aver già superato il massimale della settimana passata, sto recuperando in fretta.

Panca con fermo (2'')
1x3 @52kg
1x3 @72kg
1x3 @92kg
3x3 @106kg (80%) bene

Box squat 28cm - no cinta, stance ultrawide
1x3 @52kg
3x3 @76kg (50%)
molto leggero, chiaramente, ho utilizzato lo stance ampissimo per migliorare gli adduttori.

Trazioni
3x5 @BW
il 3x3 con il peso corporeo è davvero troppo leggero, nelle trazioni il continuo di forza è troppo diverso dagli altri esercizi, penso di utilizzare le 5 reps per il giorno leggero

complementari:
Rematore sumo (presa supina con bil. angolato)
2x6 @82kg
3x6 @92kg
molto bene, sto forzandomi a lavorare con buffer ampio, il ciclo d'allenamento è già pesante di suo, se esagero con l'intensità nei complementari rischio di bruciarmi

tirate allo sterno presa stretta
3x5-6 @50kg

Lento avanti in piedi
1x5 @52kg
1x3 @72kg
1x10 @52kg

tricipiti con corda
3x15

side bend
1x20 @38kg

[menphisdaemon]

Hai veramente una grande attitudine al lavoro di volume: sei sopra le 35 serie

[ROCCIA86]

Il lento adesso somo lo tieni come complementare senza un interesse particolare?
Le trazioni magari nel giorno leggero potresti farle dinamiche...
PS:Quando ti va passa nel mio diario e dammi un parere sulla nuova scheda..