un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

scusate ragazzi! ho sbagliato a scrivere!!!
30-34-38kg sono singole.. nel rincoglionimento ho scritto 1x3
comunque sono stato costretto a fare diverse serie di avvicinamento perchè nn facevo trazioni appesantite da molto tempo.. soprattutto con manubrio (è + difficile che con la cintura zavorrata) e nn avevo idea di quale fosse il mio reale 1RM (immaginavo intorno a 30kg, invece sto intorno ai 40kg)


3 ottobre 2007
2°meso
1°micro

Panca piana - con fermo
1x3 @52kg
1x3 @72kg
1x3 @92kg
1x1 @102kg - fermo
1x1 @112kg - fermo
2x1 @122kg - fermo 92.5%

oggi c'ero ed ho voluto aumentare la % perchè il 90%, nonostante fosse calcolato sul max senza fermo, era davvero leggero.. quindi ho eseguito 2 serie con fermo con il peso della settimana prossima.

Box Squat 28cm
1x3 @52kg
1x3 @72kg
1x3 @92kg
1x3 @112kg
3x3 @122kg (avrei dovuto usare 121kg) - 80%

pesante il box, perchè l'80% è calcolato sull'1RM di box 32cm, cmq me la sono cavata..
tra una serie e l'altra (anche di panca) ho seguito le ragazze ed ho eseguito nn so quanti box squat e stacchi (anche se con poco peso).. quindi nell'ultima serie ero piuttosto provato.

Stacco 19cm
1x3 @52kg
3x3 @92kg (invece di 91kg) - 50%

niente da segnalare, il peso è leggero, anche se sono stanco.

Trazioni presa supina
1x3 @BW
1x3 @BW+10kg
3x3 @BW+16kg (invece di 15.8kg): 80%

il continuo di forza nelle trazioni è molto vantaggioso, quindi un 3x3 con questo peso mi viene leggero
il problema è che portare i manubri da un lato all'altro della palestra è una vera rottura di scatole.. nn so quanto reggerò ancora prima di passare ad un altro esercizio.

complementari:
french press con manubri a terra: 1x10 @10+10kg
preferisco smettere perchè tutti i french press, secondo me, stressano troppo i gomiti

Floor press con manubri a terra (con fermo):
4 serie fino a 10 reps con 34kg

Extrarotatori:
snatch con manubrio singolo, senza spinta di gambe
2x10 @10kg

addome ai cavi: 1x15
addome priest's style alla panca per iperextension: 3x15-10 @BW

[Corvette]

Altissimo volume! Non è che fai il botto mischiando le panche con lo squat?

[°°sOmOja°°]

la frequenza d'allenamento è 3xweek per ogni esercizio
quindi in teoria nn dovrei fare il botto perchè il volume è basso sui 3 base e l'intensità è modulata dalle %

il volume alto lo tengo sui complementari che comunque alleno in modo leggero (la floor con 34kg ad esempio è leggera)

[[Triplo]]

Mi ripeto ma riesci a reggere un volume davvero davvero alto.Credo che, per quello che ho potuto capire dal tuo diario, questo allenamento sia ben tarato per te!

Ma quanto ci metti a farlo tutto?

[°°sOmOja°°]

2 ore circa, ma considera che nn mi alleno solo, quando devo alternarmi con le ragazze al box squat devo caricare e scaricare ogni volta 100 o + kg

[tattoos]

Quant'è bello essere giovani !

[menphisdaemon]

Adesso "gli tocca"...no che lo fai volentieri eh??