Diario di Orizon81

**orizon81** · 02-10-2007, 01:44 PM

Allenamento A (terza settimana)

Squat 4x12 (95kg 90kg 80kg 70kg)
leg curl 3x12 (45kg)
leg extension (45kgx12 45kgx10 45kgx9)
Lento manubri 4xda 6 a 12 ripetizioni (11ripx18kg 8ripx18kg 8ripx16kg 6ripx16kg)
Alzate laterali 3xda 6 a 12 ripetizioni (12ripx14kg 9ripx14kg 6ripx14kg)
crunch 5x20

Ho aumentato un po' i carichi su leg curl e leg extension. Oggi ho il ginocchio destro leggermente indolensito; non che mi faccia male, però "sento che c'è". Per fortuna la prossima settimana c'è scarico così lo riposo un po'. Spero che la cosa non prosegua e non peggiori perchè tra due mesi si scia e non voglio perdermi la stagione invernale....

**ilrasta** · 02-10-2007, 02:57 PM

Ciao, ho letto il tuo diario....quindi commento

Mi sembra tu non abbia ben chiaro come allenarti, come pianificare i set/reps a seconda che un esercizio sia un multiarticolare o un monoarticolare.

Ci sono delle regole piuttosto precise a proposito.

Ad esempio: che senso ha fare 4 serie in falso piramidale di quat con 12 reps x set???

Poi: se fai spinte manubri (spalle) con i manubri da 16kg, come puoi pretendere di fare le alzate decentemente con 14-16kg???

e via di questo passo...

Un consiglio prima di buttare via altro tempo senza avere risultati possibili con lo stesso impegno: leggi i diari dei vari iron-paolo, somoja, kick, zio tattoos, dove ci sono ottimi spunti, discussioni interessanti ecc ecc.

Leggi i post in evidenza dei baby buiders e tutto quello che puo' riguardare la programmazione dell'allenamento.

Modificherai radicalmente il tuo allenamento.

**tattoos** · 02-10-2007, 02:57 PM

Ho letto bene ? Squat 4x12 ? Leg extension ?

Dai, Orizon, dimmi che stai scherzando...

**orizon81** · 02-10-2007, 04:09 PM

Allora, primo chiarimento (forse ho scritto le cose im maniera poco comprensibile): Lo squat come altri esercizi prevedono da 6 a 12 ripetizioni. Parto con il peso che mi permette di farne 12, lo mantengo nelle serie successive e se arrivo a fare 6 ripetizioni, per la serie successiva scalo il peso. I carichi sono un bel po' in divenire perchè ho ricominciato da un mese dopo più di tre mesi di stop. I carichi su alzate e lento sono quelli; c'è da dire che il lento lo faccio partendo con le braccia parallele e manubri davanti al volto; poi ruoto le braccia verso l'esterno, eseguo l'estensione verso l'alto, torno giù (non completamente) e riporto i manubri davanti al volto. Sicuramente se facessi solo l'estensione il carico sarebbe più alto e ci sarebbe una maggiore differenza rispetto al peso che utilizzo per le alzate laterali.

x Tatoos: mi chiarisci meglio cosa hai in contrario? Finora mi sono affidato al mio allenatore che ritengo molto esperto, però se mi dici così mi viene da dubitare...

**tattoos** · 02-10-2007, 05:57 PM

E' molto semplice.

Lo stimolo che tu puoi ricevere da un SIGNOR esercizio come lo squat con un peso che indubbiamente ti consente 12 reps. è minimo. E come tale, tutto ciò che ne consegue (risposte anaboliche ormonali) è minimo.

D'altro canto, è altrettanto ovvio che sei al limite superiore delle serie cosiddette alattacide (anche se dubito), che hanno il solo compito di riempirti di sangue e di lattato.

Cosa vuoi dall'allenamento ?

Se, detta una po' alla rozza quale io sono, vuoi due bei prosciutti al posto delle gambe, dimezza le reps ed aumenta il peso usato in modo da avere anche un buffer di uno o due reps in canna (anzi, in gamba). Con i lattacidi, i pesi rasentano il ridicolo (sempre in senso relativo alla capacità individuale !).

Merito a parte il leg extension. E' ormai appurato (avevo anche postato qualche considerazione non mia) che è un esercizio inutile e potenzialmente pericoloso. Perciò, mi chiedo: perché farlo ?

Detto ciò, io ho la netta impressione che il trainer non si sia sprecato molto nella scheda che ti ha dato.

**orizon81** · 02-10-2007, 06:48 PM

Non per sperticarmi in una difesa del mio allenatore che qui sarebbe tanto inopportuna quanto inutile, ma penso che lui ci abbia pensato alla scheda che mia ha fatto.
Riguardo alle 12 ripetizioni, forse non si è capito, ma questo è un programma preparatorio per uno che ha praticato solo attività aerobiche per tre mesi, in cui tra l'altro le ripetizioni (e questo forse non s'è capito) non sono 12!! Sono 12 alla prima serie per diventare tendenzialmente 6 sull'ultima serie.
Altra cosa: questo è il programma per tre settimane più una di scarico al quale sicuramente seguirà un programma di forza.
Probabilmente, fatto questo quadro della situazione, il programma può sembrare un po' meno balzano di come era stato interpretato.
Sul Leg Extension devo in parte darti ragione; sicuramente però quando le cose si faranno più serie penso che sarà sostituito da un altro esercizio (la proprietaria della palestra ha comprato la macchina che prima non c'era e in qualche modo bisogna "fare onore" all'acquisto).

**tattoos** · 02-10-2007, 06:53 PM

D'accordo: occorre effettivamente vedere tutto il programma.

Per la macchina, il tuo scritto mi ha fatto proprio sorridere...

**orizon81** · 02-10-2007, 08:27 PM

Tatoos, scusa se ho usato l'evidenziatore; non era per "urlare", ma per sottolineare i punti chiave (excusatio non petita, ma la faccio lo stesso). La cosa fa sorridere anche me. Anche io al ritorno quest'anno mi sono chiesto: perchè ho sempre fatto gli affondi e adesso mi ritrovo il leg extension? Per il prossimo programma se non me li eliminerà l'istruttore gli chiederò espressamente di eliminarlo. Se non s'è capito io alle ginocchia ci tengo; il BB mi interessa, ma lo sci mi interessa infinitamente di più (e lì le ginocchia in salute servono!!!!).