Eh Si Ora Gioco A Rugby Ecco La Programmazione

[MMA FIGHTER]

prima di tutto ti ringrazio per la risposta!

ho iniziato da poko a giocare perkè prima combattevo. nn sn ancora di ruolo, volevo solo aumentare di massa per mettermi almeno "bene in sesto" per affrontare il rugby

[MMA FIGHTER]

ps. sollevo veramente molto poko perchè sn 2 anni ke nn faccio pesi prima ero 187x92kg al 14%, i massimali è molto ke nn li faccio cmq ora sono a


panca piana 60 per 5rip(faccio schifo)

squat 90x7rip

stacchi 100kg per 7 rip

lento avanti in piedi 30x6 rip


nn contando il bilanciere chiaramente

[MMA FIGHTER]

ho sistemato qualcosa ecco la bozza:

questa è la periodizzazione:

1° fase: 1 settimana fondamento

2°fase: crescita, 4 settimane
90sec di recupero
allenamento a: panca piana,squat,trazioni inversa
rip. 1sett. 4x7- 2 sett.4x9- 3°sett. 4x7; 4°settimana 4x9
allenamento b: lento avanti in piedi, stacchi, trazioni presa ampia

3°fase:forza, 3 settimane
150sec di recupero
5x5settimana1
5x3 settimana 2
5x5settimana 3

4°fase potenza, 3 settimane
3 minuti di recupero
settimana1: 4x4
settimana2:4x6
settimana 3: 4x4

5°fase crescita 2:
90sec di recupero
settimana 1:4x8
settimana2:4x10
settimana 3:4x8
settimana4:4x10
settimana5:4x8

6°fase forza 2:3 settimane
settimana 1 5x5
settimana 2 5x5
settimana 3 6x3

7° fase potenza 2
3 settimane 3 min di recupero
sett 1: 4x4
sett 2: 4x3
sett.3: 4x4

8° fase crescita 3
5settimane
gli esercizi sn i seguenti

1°settimana 4x11
2°settimana 4x9
3°settimana 4x7
4°settimana 4x10
5°settimana4x8


fase crescita:
Allenamento a
panca piana
squat
trazioni presa inversa
Allenamento b:
lento avanti in piedi
stacchi
trazioni presa larga

fase forza:
A
panca piana
squat
rematore bil

B
push press
stacchi
lat machine


fase potenza
A panca piana
suat
trazioni

B
power clean and press
stacchi
rematore


IN TUTTE LE FASI TRANNE IN POTENZA

Allenamento a

curl alternati bicipiti 4x8

allenamento b

spinte al cavo basso
4x8