un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

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appunto per quello ho scritto quella cosa, perchè laltezza è prorio quella regolare

[menphisdaemon]

Se non sbaglio un pò di post fa mi aveva detto che il suo PR attuale era 172 Kg,ma a questo punto non vorrei sparare cavolate...al max ritiro i complimenti Somo!

[°°sOmOja°°]

allora ragazzi..
ho appena terminato adesso il MESOCICLO DI INTRODUZIONE, durato 3 SETTIMANE, che in pratica nn era altro che un ricondizionamento..
chi ha avuto la pazienza di sfogliare il mio diario dei mesi passati (cioè nessuno, giustamente) avrà visto che il mio utilmo massimale di stacco (215kg @74kg) risale a luglio (inizio luglio se nn erro) quindi 2 mesi fa circa..
per non parlare dello squat.. visto che avevo avuto un'infiammazione al tendine d'achille ed ho preferito essere MOLTO ma molto prudente... ho un PR su box alto di 200kg risalente a MAGGIO!

il massimale di stacco TEORICO mi pare fosse 172kg (ricavato dal 5RM) perchè chiaramente dopo 1 mese di quasi-fermo nn mi sembrava il caso di testarlo ..idem per quello di squat e panca.

182kg dopo un recupero così breve sono "giusti", nel senso che nn sono ne buoni nè cattivi..
in effetti nn mi aspettavo di sparare i 220kg.. sarebbe stato impossibile dopo 3 settimane di lavoro con carichi intorno ai 120kg (mi sarei detto: e allora che mi alleno a fare pesante tutto l'anno? )

dopo il meso INTRODUTTIVO lunedi inizierò forza massimale 1 (3 settimane) e a seguire forza massimale 2 (4 settimane) in cui senza dubbio ripristinerò il vecchio PR, o addirittura lo supererò (ma se dovessi fare 215kg con gli attuali 73kg di peso sarei felicissimo eh!)

ringrazio menphis per i complimenti (che nn merito), spero di fare meglio (e quindi meritarli) nelle settimane a seguire

p.s. grazie per aver letto il mio diario!

[Sorma]

Ammazza, contando che il 215 era in gara, penso che 182 kg siano una più che buona prestazione intermedia somo!

[°°sOmOja°°]

no sorma..
i 215 li ho fatti in gara a marzo (Ad acilia) a 78kg di peso
li ho ripetuti a luglio (dopo aver recuperato la tendinite al tallone) @74kg
ed ora punto a sfondarli a 73kg o se riesco anche qualcosina in meno (tipo 72.5kg)
dopo di che penso di salire intorno ai 75kg (che dovrebbe essere la mia categoria di peso) cercando di aumentare di pari passo anche i carichi.

almeno, questa è l'idea

[Sorma]

Ok, scusa l'ignoranza!

[123456789]

ora è chiaro!

[°°sOmOja°°]

copio\incollo paro paro qui i 2 post nel thread del somozz 3x3

terminato il primo meso e calcolate gli 1RM
Box squat 32cm: 152kg (ho fatto anche 162kg sul box da 35, ma nn lo considero)
Panca touch&go: 132kg (qui ho fatto un pò cagare il giorno dei test)
Stacco 22.5cm: 182kg (staccati i 192kg ma nn chiusi)

i massimali sono scarsi per i miei standard ma le ragioni (penso) sono da ricercare nel calo di forza dopo lo stop (probabilmente allenandomi ancora da poco tempo tendo a perdere rapidamente i risultati) e nel modo in cui è organizzato il meso introduttivo (che altro non è che un ricondizionamento fisico), in cui ho utilizzato perlopiù carichi intorno al mio vecchio 65% e sempre sotto l'85%, quindi appena mi sono trovato sulle spalle i 162kg nello squat mi pareva un macigno.

penso di riprendere un pò di carichi nel 2°meso FORZA MASSIMALE 1
ho deciso anche di apportare delle modifiche allo schema postato inizialmente:

- ho ridotto il tonnellaggio (di poco) abbassando le serie "leggere" (al 50%) da 5x5\4x5\3x3 a 3x3 @50% per tutto il meso

- ho inserito delle variabili all'interno dei singoli esercizi:
...panca touch&go, panca con fermo (gara)
...stacco da 22.5cm (gara), stacco da 19cm
...Box squat 32cm, box squat 28cm, squat (gara)
in questo modo il tonnellaggio teoricamente perso viene recuperato in "qualità" .. l'uso dei movimenti da gara adesso è importante per iniziare ad apprendere gli schemi motori "classici", nel prossimo meso farò ancora + attenzione a questo tipo di preparazione.

lo schema base sarà quindi:
Pesante\medio\leggero, per dirla alla bodybuilder
la giornata pesante sarà:
1°settimana: 1\2x1 @90%
2°settimana: 1\2x1 @92.5%
3°settimana: TEST 1EM
giornata media (esercizio con difficoltà aggiunta, es. stacco da 19cm - no cinta):
1°sett: 3x3 @80%
2°sett: 3x3 @82.5%
3°sett: 3x3 @50% (scarico attivo)

Giornata leggera
1°\2°\3°settimana: 3x3 @50%

[°°sOmOja°°]

avevo deciso di inserire utilizzando lo stesso schema le trazioni presa supina (idea copiata a IronPaolo) per rendere il ciclo + completo.

ma l'esperienza mi insegna che dopo 3 esercizi caricando\scaricando dischi inizio ad avere un rotolamento di didimi e nn riuscirei a caricare anche la cinta (oltretutto la sbarra per le trazioni in questa palestra nn è stabile a sufficienza, forse)

non ho scelto il rematore (anche se è quello con + transfer su panca e stacchi) proprio perchè dopo lo stacco e lo squat nn penso avrei i lombari per fare un buon rematore pesante, ma nn è detto che nn lo utilizzi ogni tanto come complementare
(questi sono solo gli es. base, i complementari li farò istintivamente)
ho optato quindi per le "impopolari" (almeno per me) trazioni alla lat machine con presa neutra stretta
credo che completi abbastanza bene lo stimolo degli altri esercizi, mi consente di avere l'articolazione della spalla sempre bilanciata (dopo l'infortunio dell'anno scorso preferisco stare attento) e mi distende piacevolmente la colonna, dopo un allenamento pesante

posto lo schema (spero sia "quasi" leggibile)

[123456789]

strano le singole in lat machine però..

[°°sOmOja°°]

Eh, ma bisogna avere un pò di elasticità mentale.. e poi ci si deve pure divertire no?
cmq la difficoltà nella lat sta nell'evitare il cheating, bisogna essere un pò onesti

[Blackened]

Ad essere sincero sto rivalutando la Lat, se fatta bene stando duro con la schiena e zero cheating non è poi tanto male...certo le trazioni sono un'altra cosa...
Per quanto riguarda lo schema non mi sbilancio più di tanto ma nn mi dispiace affatto, per sicurezza l'ho gia copia/incollato sul pc...certo è che visto il numero di reps nei fondamentali bisogna avere una certa esperienza per poter sfruttarlo al meglio e trarne maggiori vantaggi....
Come alternativa al rematore non potresti inserire quello con manubrio fatto sulla panchetta? In questo modo i lombari non vengono stressati più di tanto visto il lavoro precedente di stacchi e squat...

[Corvette]

La lat è una cosa immonda: l' ho abbandonata da tempo a favore delle trazioni

[Blackened]

Chiaramente non eseste paragone tra la Lat e le trazioni però la trovo cmq valida (per quello che ho notato io...) come variazione dello stimolo magari in ottica più bb....per esempio le trazioni anche se le faccio bene (petto in fuori, schiena dura ecc...) non mi danno tutto quel pompaggio che invece ho con la Lat..a parità di reps...non so spiegarmelo....

[°°sOmOja°°]

@black:
il rematore con manubrio lo userò come complementare.
i manubri in palestra da me arrivano a 50kg (e ringrazio Dio per questo) .. ma io con quel peso ci faccio diverse serie da 6 reps.. quindi nn potrei farci massimali nè serie al 90%

@corvette:
sono abbastanza daccordo con te anche se tutto va contestualizzato..
e poi nelle trazioni sarebbe stato IMPOSSIBILE fare serie al 50% dell'1RM visto che nn riesco a sollevare 2 volte il mio peso, ma se nn ricordo male ho fatto BW+30kg o qualcosina in +