un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[Sorma]

Ok, scusa l'ignoranza!

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ora è chiaro!

[°°sOmOja°°]

copio\incollo paro paro qui i 2 post nel thread del somozz 3x3

terminato il primo meso e calcolate gli 1RM
Box squat 32cm: 152kg (ho fatto anche 162kg sul box da 35, ma nn lo considero)
Panca touch&go: 132kg (qui ho fatto un pò cagare il giorno dei test)
Stacco 22.5cm: 182kg (staccati i 192kg ma nn chiusi)

i massimali sono scarsi per i miei standard ma le ragioni (penso) sono da ricercare nel calo di forza dopo lo stop (probabilmente allenandomi ancora da poco tempo tendo a perdere rapidamente i risultati) e nel modo in cui è organizzato il meso introduttivo (che altro non è che un ricondizionamento fisico), in cui ho utilizzato perlopiù carichi intorno al mio vecchio 65% e sempre sotto l'85%, quindi appena mi sono trovato sulle spalle i 162kg nello squat mi pareva un macigno.

penso di riprendere un pò di carichi nel 2°meso FORZA MASSIMALE 1
ho deciso anche di apportare delle modifiche allo schema postato inizialmente:

- ho ridotto il tonnellaggio (di poco) abbassando le serie "leggere" (al 50%) da 5x5\4x5\3x3 a 3x3 @50% per tutto il meso

- ho inserito delle variabili all'interno dei singoli esercizi:
...panca touch&go, panca con fermo (gara)
...stacco da 22.5cm (gara), stacco da 19cm
...Box squat 32cm, box squat 28cm, squat (gara)
in questo modo il tonnellaggio teoricamente perso viene recuperato in "qualità" .. l'uso dei movimenti da gara adesso è importante per iniziare ad apprendere gli schemi motori "classici", nel prossimo meso farò ancora + attenzione a questo tipo di preparazione.

lo schema base sarà quindi:
Pesante\medio\leggero, per dirla alla bodybuilder
la giornata pesante sarà:
1°settimana: 1\2x1 @90%
2°settimana: 1\2x1 @92.5%
3°settimana: TEST 1EM
giornata media (esercizio con difficoltà aggiunta, es. stacco da 19cm - no cinta):
1°sett: 3x3 @80%
2°sett: 3x3 @82.5%
3°sett: 3x3 @50% (scarico attivo)

Giornata leggera
1°\2°\3°settimana: 3x3 @50%

[°°sOmOja°°]

avevo deciso di inserire utilizzando lo stesso schema le trazioni presa supina (idea copiata a IronPaolo) per rendere il ciclo + completo.

ma l'esperienza mi insegna che dopo 3 esercizi caricando\scaricando dischi inizio ad avere un rotolamento di didimi e nn riuscirei a caricare anche la cinta (oltretutto la sbarra per le trazioni in questa palestra nn è stabile a sufficienza, forse)

non ho scelto il rematore (anche se è quello con + transfer su panca e stacchi) proprio perchè dopo lo stacco e lo squat nn penso avrei i lombari per fare un buon rematore pesante, ma nn è detto che nn lo utilizzi ogni tanto come complementare
(questi sono solo gli es. base, i complementari li farò istintivamente)
ho optato quindi per le "impopolari" (almeno per me) trazioni alla lat machine con presa neutra stretta
credo che completi abbastanza bene lo stimolo degli altri esercizi, mi consente di avere l'articolazione della spalla sempre bilanciata (dopo l'infortunio dell'anno scorso preferisco stare attento) e mi distende piacevolmente la colonna, dopo un allenamento pesante

posto lo schema (spero sia "quasi" leggibile)

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strano le singole in lat machine però..

[°°sOmOja°°]

Eh, ma bisogna avere un pò di elasticità mentale.. e poi ci si deve pure divertire no?
cmq la difficoltà nella lat sta nell'evitare il cheating, bisogna essere un pò onesti

[Blackened]

Ad essere sincero sto rivalutando la Lat, se fatta bene stando duro con la schiena e zero cheating non è poi tanto male...certo le trazioni sono un'altra cosa...
Per quanto riguarda lo schema non mi sbilancio più di tanto ma nn mi dispiace affatto, per sicurezza l'ho gia copia/incollato sul pc...certo è che visto il numero di reps nei fondamentali bisogna avere una certa esperienza per poter sfruttarlo al meglio e trarne maggiori vantaggi....
Come alternativa al rematore non potresti inserire quello con manubrio fatto sulla panchetta? In questo modo i lombari non vengono stressati più di tanto visto il lavoro precedente di stacchi e squat...