Diario di BLACKENED

[Blackened]

Allenamento di ieri 14-09-07


Rematore Prono – 5x5 Rest 3’ 5-5-5-5-5 con 64kg
Lat Machine Supina – 5x5 Rest 3’ 5-5-5-5-5 con 65kg
Hyperextension – 3x5 Rest 1.30’ 3x12

Lento Avanti In Piedi – 5x5 Rest 3’ 5-5-5-5-5 con 38kg
Alzate Laterali - 3x12 Rest 1' con 4kg
Scrollate Manubri – 4x10 Rest 1’ con 20kg

Curl Bil – 5x5 Rest 3’ 5-5-5-5-5 con 28kg
Curl Martello Man In Piedi 3x10 Rest 1’ con 10kg



Anche questo un bell'allenamento, questa settimana è stata perfetta rest precisi esecuzione controllata...tuttto bene! Spero continui così fino alla fine del meso (altre 4 settimane credo almeno...).
La Lat machine comincia a diventare tosta è più pesa dei kg dichiarati visto che con 65kg quando mi attacco non scende (e ora purtroppo sono sui 72kg...ma in inverno voglio mettere su più massa possibile al diavolo la bf...).
Le spalle finalmente le sento rispondere molto bene e il dolore è quasi sparito (i 38kg che per me erano un peso difficile fino a poco fa ora volano...ho un buon margine...rimangono cmq un ricordo le triple a 60kg [a 67 di bw] di un'anno fa...) idem per il rematore...
Voto 8
Bene bene...le cose sembrano andare nel verso giusto..

[Blackened]

Allenamento di ieri 17-09-07



Panca Piana – 5x5 Rest 3’ 5-5-5-5-5 con 78kg
Panca Inclinata Stretta – 5x5 Rest 3’ 5-5-5-5-5 con 56kg

Squat – 5x5 Rest 3’ 5-5-5-5-5 con 60kg
Affondi – 3x8 Rest 1.30’ con 10kg
Leg Curl – 3x8 Rest 2’ con 15kg

French Press – 3x10 Rest 1.30’ con 24kg
Calf Seduto – 3x15 Rest 1’ con 20kg



Altro bell'allenamento, la panca è andata davvero meglio del previsto tutte le 5 serie sono andate su pulite (non facilissime eh..ma senza incertezze..)...la panca inclinata invece era abbastanza tosta, non tanto per il peso ma per il movimento che mi è ancora nuovo...
Squat molto profondi sotto il parallelo (d'ora in poi non andrò mai sopra...a costo di togliere 40kg..)...il resto molto bene..
Frenche press come la scorsa volta, visto la debolezza che ho nei tendini delle spalle e dei gomiti ho tenuto un peso abbastanza impegnativo sulle 10 reps ma ho eseguito il movimento molto lentamente...bella sensazione...meglio non rischiare
Voto 8,5

PS: Piccola nota sull'integrazione, la Kre Alkalin la trovo davvero ottima certo ho più che raddoppiato le dosi però spinge bene e per me è molto visto che avevo già provato la monoidrato e una veicolata ma risultati zero...
Lo ZMA preso prima di dormire aiuta moltissimo mi ha migliorato un sacco la qualità del sonno e non è poco...
Certo la spesa è elevata (forse davvero troppo...) ma io pur di guadagnare 2 kg sul max farei di tutto..nel limite della legge ovviamente..

[Corvette]

Ottimo!

[Blackened]

Allenamento di ieri 19-09-07


Rematore Prono – 5x5 Rest 3’ 5-5-5-5-5 con 68kg
Lat Machine Supina – 5x5 Rest 3’ 5-5-5-5-5 con 70kg
Hyperextension – 3x5 Rest 1.30’ 3x12

Lento Avanti In Piedi – 5x5 Rest 3’ 5-5-5-5-5 con 42kg
Alzate Laterali - 3x12 Rest 1' con 5kg
Scrollate Manubri – 4x10 Rest 1’ con 20kg

Curl Bil – 5x5 Rest 3’ 5-5-5-5-5 con 32kg
Curl Martello Man In Piedi 3x10 Rest 1’ con 12kg



Molto bene anche ieri...alcuni esercizi ora stanno diventando impegnativi...
molto bene il rematore, lat molto pesa ma i kg sono sballati pesano di più azz...molto bene alche il lento si può caricare ancora ma devo stare molto attento alla spalla...
Questo meso è davvero esaltante!
Voto 8.5

Ps. credo che la kre stia facendo effetto, mai provato un pompaggio tanto forte in vita mia!

[°°sOmOja°°]

forza black!
carica nelle scrollate e nel curl martello!

dai che faccio il tifo per te!

[Blackened]

Eheh grazie Somo, spero di sbolccarmi in qualche modo..


Allenamento di ieri 21-09-07



Panca Piana – 5x5 Rest 3’ 5-5-5-5-5 con 80kg
Panca Inclinata Stretta – 5x5 Rest 3’ 5-5-5-5-5 con 60kg

Squat – 5x5 Rest 3’ 5-5-5-5-5 con 70kg
Affondi – 3x8 Rest 1.30’ con 10kg
Leg Curl – 3x8 Rest 2’ con 15kg

French Press – 3x10 Rest 1.30’ 2serie 24kg e 1serie da 22kg
Calf Seduto – 3x15 Rest 1’ no


già il fatto che mi sono dimenticato l'orologio a casa mi ha fatto girare le balle....quindi per non sbagliare ho tenuto i recuperi sotto i 3 minuti (a volte 2 a volte 2,30)..
La panca inizia a diventare parecchio tosta forse anche perchè l'ho eseguita lunedì...cmq chiuse tutte...
La panca inclinata stretta chiusa al limite (+4kg rispetto la sett prima) ora credo di tenere 60kg anche la prossima almeno per abituarmi cmq dipende da come mi sento...
Bene lo squat con recuperi di 2 min e sotto il parallelo (ho chiuso un pò la larghezza delle gambe..)...
Bene anche gli altri es a parte il french press che dopo la 2 serie ho avuto una perdita di forza incredibile ai tricipiti forse data dalla panca e panca inclinata di inizio wo...
Voto 7

Durante il wo non mi sentivo molto bene in più avendo dimenticato l'orologio non ho fatto le cosa alla perfezione...poteva essere davvero un bel wo..cmq non è andato poi così male...

[Blackened]

Allenamento di ieri 24-09-07


Rematore Prono – 5x5 Rest 3’ 5-5-5-5-5 con 72kg
Lat Machine Supina – 5x5 Rest 3’ 5-5-5-5-5 con 70kg
Hyperextension – 3x5 Rest 1.30’ 3x12

Lento Avanti In Piedi – 5x5 Rest 3’ 5-5-5-5-5 con 46kg
Alzate Laterali - 3x12 Rest 1' 3x15 con 5kg
Scrollate Manubri – 4x10 Rest 1’ con 22,5kg

Curl Bil – 5x5 Rest 3’ 5-5-5-5-5 con 34kg
Curl Martello Man In Piedi 3x10 Rest 1’ 14-14-12

VOTO 8!

Ora i carichi stanno diventando piuttosto pesantucci...se voglio aumentare ancora o faccio un pò di cheating o come nel caso del rematore riduco l'inclinazione (attualmente sono proprio a 90...)..cmq non credo di farlo preferisco curare bene l'esecuzione tenendo gli stessi carichi poi vedrò cosa fare magari variando qualche esercizio giusto per non interrompere il meso che sembra stia andando bene e di energie (visto anche l'integrazione...) ne dovrei avere ancora per un pò...
Bene le spalle stanno recuperando....questa volta nelle alzate laterali ho preferito mantenere il peso ma fare 15 reps invece che 12...è un'esercizio molto rischioso e non vorrei farmi male ancora...

Piccola nota fastidiosa....ora il proprietario della palestra mi ha vietato addirittura di fare il lento in piedi con bil perchè dice che è troppo pericoloso...chiaramente me ne sbatto i coglioni e lo faccio lostesso....a questo punto sto seriamente pesnado di cambiare palestra ma nelle vicinanze sono tutte così...o manca il rack o sono vietati quegli esercizi non fighi....mah...

[°°sOmOja°°]

sti cavoli, tu paghi e fai quello che ti pare.
al momento dell'iscrizione chiarisci che vieni da una palestra dove nn potevi fare quello che volevi.
dici che ti alleni per gareggiare come powerlifter e che sei seguito da un preparatore a distanza (quindi nn devono rompere i cogl.ioni facendoti una scheda prestampata).. se gli sta bene è così altrimenti ti iscrivi altrove.

[Blackened]

Si è impallato tutto...mi ha postato 3 volte!

[Blackened]

Eh Somo hai ragionissima!! Il fatto è che sicuramente il prossimo anno cambierò ma è parecchio scocciante....


Intanto posto gli ultimi 2 allenamenti (mercoledì e venerdì) visto che non sono riuscito a postarli...



PARTE A

Panca Piana – 5x5 Rest 3’ 5-5-5-5-5 con 82kg
Panca Inclinata Stretta – 5x5 Rest 3’ 5-5-5-5-5 con 62kg

Squat – 5x5 Rest 3’ 5-5-5-5-5 con75kg
Affondi – 3x8 Rest 1.30’ con 10kg
Leg Curl – 3x8 Rest 2’ con 15kg

French Press – 3x10 Rest 1.30’ con 24kg
Calf Seduto – 3x15 Rest 1’ con 25kg



PARTE B

Rematore Prono – 5x5 Rest 3’ 5-5-5-5-5 con 75kg
Lat Machine Supina – 5x5 Rest 3’ 5-5-5-5-5 con 70kg
Hyperextension – 3x5 Rest 1.30’ 3x12

Lento Avanti In Piedi – 5x5 Rest 3’ 5-5-5-5-5 con 50kg
Alzate Laterali - 3x12 Rest 1' con 6kg
Scrollate Manubri – 4x10 Rest 1’ con 25kg

Curl Bil – 5x5 Rest 3’ 5-5-5-5-0 con 36kg (fatte altre 12 reps con 20kg)
Curl Martello Man In Piedi 3x10 Rest 1’ con 14kg



In breve, buon risultato nella panca e in quella inclinata stretta, parecchio sofferte ma chiuse tutte...
Molto bene anche il rematore e il lento avanti!!!
Nel curl bil ho avuto un calo di forza per cui ho fatto solo 4 serie e la 5 di pompaggio....

PSSomo o chiunque altro conesperienza, questa è la fine della 3° settimana del 5x5 cosa ne dite se negli esercizi con il 5x5 inizio una progressione tipo 6x4-7x3-8x2?? (anche se cmq credo di aspettare la fine della 4° settimana...) per altre 3 settimane?? un pò più orientata alla forza solo nei fondamentali, ovviamente negli esercizi come Lat e Curl Bil cambio proprio perche le basse reps in quei 2 esercizi non le vedo molto bene...Anzi cambio il 5x5 con il 6x4-7x3 e 8x2 solo in questi esercizi...
- Panca
- Panca inclinata
- Squat
- Lento in Piedi
con recuperi di 1 minuto per il 6x4, 2 minuti per il 7x3 e 3 minuti per l'8x2....
mentre per il curl bil, Lat e rematore faccio un 4x6 con 2 minuti di recupero...
Cosa ne pensate???
A me non sembra affatto male...

[ungeheuer]

secondo me fatti altre 3/4 settimane di 5X5. Con 3 settimane il fisico manco si accorge del cambiamento IMHO.

[°°sOmOja°°]

ciao black
concordo parzialmente con unge.. nel senso che spesso 3 settimane nn sono sufficienti a determinare un adattamento COMPLETO del corpo, però è anche vero che bisogna variare continuamente stimoli proprio per progredire in fretta.
ad esempio i mesocicli del korte durano 3-4 settimane massimo..
la rotazione degli esercizi nel westside è su 2 settimane, 3 al massimo.. insomma la confusione muscolare funziona e anche bene

quello che nn funziona è la confusione mentale, quindi un ciclo su 4-5 settimane, e qui concordo con unge (che nn sarà un esperto di fisiologia ma è un tipo pratico e quindi con queste sue affermazioni lapidarie c'azzecca quasi sempre), ti consente di maturare meglio il metodo e farlo + tuo,
dai il meglio nel 5x5 e di conseguenza funziona ancora meglio nonostante (in teoria) il tuo corpo avrebbe dovuto essersi già adattato.

ma c'è un altro aspetto da considerare: il lato ludico dell'allenamento
intuisco che ti sei rotto un pò le palle di fare sempre 5x5 e vorresti una piccola variazione sul tema.

la mia idea sarebbe quella di fare 2 settimane di variazione e poi tornare per almeno altre 2 settimane sul 5x5.
-puoi utilizzare la tua progressione fino a 8x2 .. che però ha il difetto di intensificare solo leggermente il tuo lavoro, visto che otto serie sono tante e portano via tanto tempo e concentrazione.
-oppure puoi utilizzare una progressione in intensità 5x5..5x3..5x1 (con ultima serie come massimalino) in modo da testare anche il tuo livello fisico
poi ti spari altre 2 settimane di 5x5 e a quel punto ritesti un altro massimalino (ma stavolta subito senza passaggi)
oppure la progressione in intensità la fai sul primo esercizio (panca, rematore) e la progressione con volume costante (5x5-->8x2) la fai nel 2°es.
ti becchi una bella variazione dello stimolo e ti diverti pure.

dimmi che ne pensi.

[Blackened]

Fondamentalmente non è che mi sono proprio stancato, il fatto è che non vorrei fare uno scarico prima di un'altro meso (visto che ora integro anche un pò...ieri ho iniziato lo Stack della Nutrabolics...) ma concentrarne 2 in una tirata unica di 6/8 settimane visto che mi sento di poterlo fare....
Quindi partendo dal presupposto che per me 8 settimane di 5x5 sarebbero troppo logorante sia per il fisico ma sopratutto per il sistema nervoso (ho notato che da questo punto di vista il mio è molto delicato...) ne preferisco fare 4 di 5x5 per poi introdurre una variazione per le altre 4 settimane poi testo i max e si vedrà...qualche idea ce l'avrei già...
Cmq dopo questa premessa mi ricollego alla seconda ipotesi che hai fatto e che mi piace di più ovvero quella della progressione di intensità (da 5x5 a 5x3 per finire nell'ultima settimana in 5x1...)...visto il numero di reps che ho tenuto fino ad ora preferirei indirizzarmi verso le triple e le singole (per poi partire con il nuovo meso magari con uno Sheiko o roba del genere....l'ultima volta non mi ha dato nemmeno un kg sul max ma vorrei riprovarlo.....questo è per farti capire dove mi sto indirizzando....)...
Tanto per essere chiari finita la prossima settimana in 5x5 dovrei proseguire in questo modo:


PARTE B

Rematore Prono – 5x6 Rest 3’
Lat Machine Supina – 4x8 Rest 3’
Hyperextension – 3x15 Rest 1.30’

Lento Avanti In Piedi – 5x5 - 5x3 - 5x1 Rest 3’
Scrollate Manubri – 4x12 Rest 1’
Alzate Laterali - 3x12 Rest 1'

Curl Bil – 4x8 Rest 3’
Curl Martello Man In Piedi 3x12 Rest 1’



PARTE A

Panca Piana – 5x5 - 5x3 - 5x1 Rest 3’
Panca Inclinata Stretta – 5x5 - 5x3 - 5x1 Rest 3’

Squat – 5x5 - 5x3 - 5x1 Rest 3’
Affondi – 4x8 Rest 1.30’
Leg Curl – 3x8 Rest 2’

French Press – 3x10 Rest 1.30’
Calf Seduto – 4x15 Rest 1’


Potrebbe andare così?

[°°sOmOja°°]

perchè nn inserisci la stessa progressione anche sul rematore?
(se proprio nn vuoi fare 5x1 puoi modificarlo come: 5x5-5x4-5x3)
p.s. può darsi che alzate laterali e scrollate diventino di troppo (a meno che tu nn le faccia con poco peso, giusto come GPP)

[Blackened]

Ok allora, avevo letto in giro che il rematore funziona bene a medie reps poi non so...eheh..cmq faccio come hai detto te sul rematore e per il momento tendo invariate anche le scrollate e le alzate laterali, faccio sempre in tempo a toglirerle...
Per il resto ti sembra decente??
Un'ultima cosa, negli esercizi con 5x5 - 5x3 - 5x1 posso spingere quasi alla morte o devo lasciarci delle reps di buffer?