Io attuerei una strategia del genere:

1) Trova un buon terapista, sia esso osteopata, fisioterapista...ecc.
2) Usa glucosammina e condroitina, male non fanno e cmq aiutano le articolazioni, anche solo come mezzo di contenimento dell'infiammazione.
3) cura maggiormente lo stretching.
4) rinforza il vasto mediale, io propenderei per l'uso di un elettrostimolatore per le prime 4 settimane.
5) rivedi il tuo allenamento.
6) valuta la necessità di utilizzare plantari ortopedici, serve quindi una visita per valutare il tuo appoggio (baropodometria).